土豆：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

一颗中等大小的土豆（173克）含有133卡路里、3.5克蛋白质和30.3克碳水化合物。同时，它还提供3.6克纤维和34.1毫克维生素C，满足每日需求的38%。土豆的血糖指数约为78，对血糖水平有中等影响。

本页面探讨了土豆的营养成分，详细介绍了其健康益处以及与其他蔬菜的比较。内容涵盖了必需营养素、热量含量及其对常见饮食目标的影响。

土豆营养成分（每份及每100克）

下表列出了中等大小土豆的营养成分，重点突出关键营养素及其对每日需求的贡献。

数值基于1颗中等大小的土豆（173克）。

营养素	每份	每100克	每份的每日价值百分比
卡路里	133	77	7%
蛋白质	3.5克	2.0克	7%
碳水化合物	30.3克	17.5克	11%
纤维	3.6克	2.1克	13%
糖	1.4克	0.8克	-
脂肪	0.2克	0.1克	0%
维生素C	34.1毫克	19.7毫克	38%
钾	735毫克	425毫克	16%
维生素B6	0.52毫克	0.30毫克	31%
镁	40毫克	23毫克	9%

大约89%的土豆卡路里来自碳水化合物，10%来自蛋白质，1%来自脂肪。

土豆与健康目标

在此，我们评估土豆在常见饮食目标中的表现，为不同的营养需求提供见解。

目标	评分	原因
减肥	一般	每份133卡路里，含3.6克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	一般	每份的血糖负荷约为21
免疫力	良好	提供34.1毫克维生素C（38% DV）
消化	良好	每份含3.6克纤维，促进规律性
心脏健康	优秀	钾含量735毫克，纤维丰富，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（3.5克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

土豆与血糖

血糖指数：78。每份的血糖负荷：21。

土豆的血糖指数约为78，每份的血糖负荷约为21，因此控制份量对血糖影响更为重要。纤维和水分能够减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

土豆与其他蔬菜的比较

下表展示了土豆与其他蔬菜在卡路里和营养成分方面的比较。

蔬菜（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
土豆	77	0.8	2.1	19.7
红薯	86	4.2	3.0	2.4
欧洲防风草	75	4.8	4.9	17.0
玉米	86	6.3	2.0	6.8

土豆误区，澄清

土豆会发胖，误导。 一颗普通的中等土豆约160卡路里；配料和油炸会增加热量。

土豆没有营养，错误。 土豆富含钾、维生素C和纤维，特别是连皮吃时。

如何追踪土豆

蔬菜的份量和烹饪方式都会影响热量，因此同样的土豆在盘子上看起来可能大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，让您准确记录土豆，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见按营养密度排名的蔬菜、高蛋白蔬菜排名和低碳水化合物生酮蔬菜排名。

来源

营养值来源于USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方式而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

一颗中等大小的土豆含多少卡路里？

一颗中等大小的土豆含有133卡路里。这使其成为一种相对低卡路里的食品选择，尤其是在未添加脂肪的情况下。

土豆适合减肥吗？

土豆可以作为减肥饮食的一部分，但需适量食用。由于其纤维含量高，能够增加饱腹感，有助于控制食欲。

糖尿病患者能吃土豆吗？

糖尿病患者可以吃土豆，但需控制份量。土豆的血糖指数约为78，表明对血糖有中等影响。

土豆含多少钾？

一颗中等大小的土豆提供735毫克钾，有益于心脏健康和肌肉功能。

土豆的糖分高吗？

土豆含有1.4克糖，属于相对较低的水平。与许多其他食物相比，土豆不被认为是高糖食品。

土豆会发胖吗？

土豆本身并不具有发胖的特性；体重增加主要是由于过量摄入。它们可以作为均衡饮食的一部分。

关键要点

• 一颗中等大小的土豆提供133卡路里。
• 含有3.6克纤维，有助于消化健康。
• 土豆提供34.1毫克维生素C，有助于免疫功能。
• 每份土豆是良好的钾来源，含735毫克。
• 土豆的血糖指数约为78，表明对血糖的影响适中。
• 土豆的脂肪含量低，每份仅0.2克。