南瓜：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每1杯切块生南瓜（116克）含有30卡路里、1.2克蛋白质、7.5克碳水化合物和0.6克纤维。每份提供10.4毫克维生素C，占每日推荐摄入量的12%，以及494微克的维生素A。

本页面将探讨南瓜的营养成分，重点介绍其益处及其在不同饮食目标中的适用性。我们将分析每1杯切块生南瓜（116克）和每100克的营养成分。

南瓜营养成分（每份及每100克）

以下营养成分表提供了南瓜的详细成分信息，突出其主要营养素。

数值基于每1杯切块生南瓜（116克）。

营养素	每份	每100克	每份每日推荐摄入量百分比
卡路里	30	26	2%
蛋白质	1.2克	1.0克	2%
碳水化合物	7.5克	6.5克	3%
纤维	0.6克	0.5克	2%
糖	3.2克	2.8克	-
脂肪	0.1克	0.1克	0%
维生素C	10.4毫克	9.0毫克	12%
钾	394毫克	340毫克	8%
维生素A	494微克	426微克	55%

大约84%的南瓜卡路里来自碳水化合物，13%来自蛋白质，3%来自脂肪。

南瓜与健康目标

在这一部分，我们评估南瓜在常见饮食目标中的表现，帮助您了解其在营养计划中的适用性。

目标	评级	原因
减肥	优秀	每份仅30卡路里，含0.6克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为3
免疫力	一般	提供10.4毫克维生素C（12% DV）
消化	一般	每份含0.6克纤维，促进规律排便
心脏健康	良好	含394毫克钾和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（1.2克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

南瓜与血糖

血糖指数：75。每份血糖负荷：3。

南瓜的血糖指数约为75，每份的血糖负荷约为3，因此对血糖的影响较小。纤维和水分可以减缓糖分的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

南瓜与其他蔬菜的比较

下表展示了南瓜与其他蔬菜在营养价值方面的比较。

蔬菜（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
南瓜	26	2.8	0.5	9.0
冬南瓜	45	2.2	2.0	21.0
红薯	86	4.2	3.0	2.4
胡萝卜	41	4.7	2.8	5.9

南瓜神话，真相揭秘

南瓜只是用来做派，错误。 南瓜是一种营养丰富的南瓜类，富含维生素A，适合烤制或做汤。

罐装南瓜不健康，误导。 纯罐装南瓜只是熟南瓜；南瓜派馅料则添加了糖分。

如何追踪南瓜

蔬菜的份量和烹饪方式都会影响营养成分，因此同样的南瓜在盘子上的表现可能大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让您准确记录南瓜的摄入，而无需估算。Nutrola的订阅费用为每月2.50欧元，并且所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按碳水化合物含量最低的生酮蔬菜排名。

来源

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日推荐摄入量百分比基于2000卡路里的饮食参考。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯南瓜含多少卡路里？

1杯南瓜含有30卡路里，是适合多种饮食的低卡路里食物选择。

南瓜适合减肥吗？

南瓜因其低卡路里和高水分含量，有助于减肥，能够增加饱腹感。

糖尿病患者能吃南瓜吗？

糖尿病患者可以吃南瓜，但应注意其血糖指数约为75和血糖负荷约为3。

南瓜含多少维生素A？

南瓜富含维生素A，每份提供494微克，对眼睛健康和免疫功能至关重要。

南瓜的糖分高吗？

南瓜每杯含有3.2克糖，相较于许多其他水果和蔬菜，属于较低水平。

南瓜对健康有益吗？

南瓜营养丰富，提供多种健康益处，尤其是维生素A和钾的良好来源。

关键要点

• 南瓜卡路里低，每杯仅含30卡路里。
• 含有1.2克蛋白质和0.6克纤维。
• 南瓜提供10.4毫克维生素C，有助于免疫健康。
• 富含维生素A，每份提供494微克。
• 血糖指数约为75，糖尿病患者应适量食用。
• 南瓜用途广泛，可用于多种菜肴中，增加营养价值。