南瓜籽：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每1盎司（28克）南瓜籽提供157卡路里和8.5克蛋白质。它们含有1.7克纤维和13.7克脂肪，是一种营养密集的零食选择。仅含3克碳水化合物和0.4克糖，对血糖水平的影响极小。

本页面将探讨南瓜籽的营养成分，重点介绍其益处以及与其他坚果和种子的比较。我们将分析其卡路里含量、宏量营养素和健康益处。

南瓜籽营养成分（每份及每100克）

以下表格列出了南瓜籽每份1盎司（28克）和每100克的营养成分。

数值基于1盎司（28克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	157	559	8%
蛋白质	8.5克	30.2克	17%
碳水化合物	3.0克	10.7克	1%
纤维	1.7克	6.0克	6%
糖	0.4克	1.4克	-
脂肪	13.7克	49.0克	18%
维生素C	0.5毫克	1.9毫克	1%
钾	227毫克	809毫克	5%
饱和脂肪	2.4克	8.7克	12%
镁	166毫克	592毫克	39%
铁	2.46毫克	8.80毫克	14%

南瓜籽的卡路里中约7%来自碳水化合物，20%来自蛋白质，73%来自脂肪。

根据健康目标评估南瓜籽

在这里，我们根据常见的饮食目标评估南瓜籽，提供其适合不同营养需求的见解。

目标	评分	原因
减肥	一般	每份157卡路里，含1.7克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为1
免疫力	良好	含有维生素E及锌、硒等矿物质，支持免疫功能
消化	一般	每份1.7克纤维有助于维持规律
心脏健康	良好	含有不饱和脂肪、纤维和镁，钠含量极低
增肌	良好	蛋白质含量（8.5克）高于大多数植物食品

南瓜籽与血糖

血糖指数：25。每份血糖负荷：1。

南瓜籽的可用碳水化合物含量非常低，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响极小。其脂肪、蛋白质和纤维也能减缓与之同食的食物对血糖的升高。

南瓜籽与其他坚果和种子的比较

比较表突出显示了南瓜籽在营养价值方面与其他坚果和种子的对比。

坚果/种子（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	纤维（克）
南瓜籽	559	30.2	49.0	6.0
向日葵种子	584	20.8	51.5	8.6
奇亚籽	486	16.5	30.7	34.4
大麻籽	553	31.6	48.8	4.0

南瓜籽的误区

南瓜籽壳不可食用，错误。 整个烤制的南瓜籽，包括壳，都是可食用的，并且富含纤维。

南瓜籽和去壳南瓜籽是不同的，误导。 去壳的绿色南瓜籽是pepitas；两者都是南瓜籽。

如何记录南瓜籽的摄入

坚果和种子的卡路里密度较高，因此少量就可能导致卡路里摄入大幅波动；称重南瓜籽比凭眼睛估算更为准确。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让您准确记录南瓜籽的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看最佳脂肪来源排名、最佳植物性蛋白来源排名和完整蛋白来源排名。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用基于2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，并非医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1盎司南瓜籽含多少卡路里？

1盎司南瓜籽含有157卡路里。这使它们成为一种卡路里密集的零食，适合希望增加能量摄入的人。

南瓜籽适合减肥吗？

南瓜籽因其每盎司8.5克的高蛋白含量，有助于增加饱腹感，因此对减肥有益。然而，它们的卡路里密度较高，因此控制份量非常重要。

糖尿病患者可以吃南瓜籽吗？

糖尿病患者可以吃南瓜籽，因为它们仅含3克碳水化合物，对血糖水平的影响极小。其高纤维含量也有助于维持稳定的血糖。

南瓜籽含多少镁？

南瓜籽富含镁，每盎司提供166毫克。该矿物质对许多身体功能至关重要，包括肌肉和神经功能。

南瓜籽糖分高吗？

南瓜籽糖分低，每盎司仅含0.4克。这使它们成为监控糖分摄入者的合适零食。

南瓜籽对身体有益吗？

南瓜籽营养丰富，提供多种健康益处，包括高蛋白和锌、镁等矿物质。它们有助于心脏健康，并可能帮助控制体重。

关键要点

• 南瓜籽每1盎司（28克）含157卡路里。
• 每份提供8.5克蛋白质。
• 每盎司仅含3克碳水化合物。
• 南瓜籽含有1.7克纤维。
• 每盎司糖分低，仅为0.4克。
• 富含镁，每份提供166毫克。