覆盆子：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯覆盆子含有64卡路里、8克纤维和32.2毫克维生素C。详细的覆盆子营养成分信息，包括每份和每100克的营养数据、血糖影响及比较数据。
每杯（123克）覆盆子含有64卡路里，提供8克纤维和32.2毫克维生素C，满足每日需求的36%。其血糖指数约为40，适合关注血糖水平的人群。
本页面提供了覆盆子的详细营养信息，重点介绍其健康益处以及与其他水果的比较。我们将探讨其卡路里含量、纤维水平和重要维生素。
覆盆子营养成分（每份和每100克）
下表列出了每杯（123克）和每100克覆盆子的营养成分，突出了其主要成分。
数值基于每杯（123克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份的每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 64 | 52 | 3% |
| 蛋白质 | 1.5克 | 1.2克 | 3% |
| 碳水化合物 | 14.6克 | 11.9克 | 5% |
| 纤维 | 8.0克 | 6.5克 | 29% |
| 糖 | 5.4克 | 4.4克 | - |
| 脂肪 | 0.8克 | 0.7克 | 1% |
| 维生素C | 32.2毫克 | 26.2毫克 | 36% |
| 钾 | 186毫克 | 151毫克 | 4% |
| 锰 | 0.82毫克 | 0.67毫克 | 36% |
| 镁 | 27毫克 | 22毫克 | 6% |
约82%的覆盆子卡路里来自碳水化合物，8%来自蛋白质，10%来自脂肪。
覆盆子与健康目标
在这里，我们评估覆盆子在常见饮食目标中的表现，包括减肥和血糖管理。
| 目标 | 评级 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 良好 | 每份64卡路里，含8克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 优秀 | 每份的血糖负荷约为3 |
| 免疫力 | 良好 | 提供32.2毫克维生素C（36% DV） |
| 消化 | 优秀 | 每份含8克纤维，促进肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 含钾（186毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量较低（1.5克），更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
覆盆子与血糖
血糖指数：40。每份血糖负荷：3。
覆盆子的血糖指数约为40，每份的血糖负荷约为3，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
覆盆子与其他水果的比较
下表展示了覆盆子与其他水果在卡路里、糖分和纤维含量方面的比较。
| 水果（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 覆盆子 | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| 草莓 | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
| 蓝莓 | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| 石榴 | 83 | 13.7 | 4.0 | 10.2 |
覆盆子神话，真相揭示
覆盆子含糖量高，错误。 一杯仅含约5克糖，但含有8克纤维，是水果中最佳的比例之一。
冷冻覆盆子失去营养，误导。 冷冻能保留大部分维生素C和纤维。
如何记录覆盆子
水果的份量容易被误判，1杯覆盆子与更大份量的差异会影响你记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素数据，让你准确记录覆盆子的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关更多信息，请参见每种水果按血糖负荷排名、营养密度最高的水果排名和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。
参考资料
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因成熟度和品种而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯覆盆子含多少卡路里？
1杯覆盆子含有64卡路里，是希望控制体重的低卡水果选择。
覆盆子适合减肥吗？
覆盆子因其低卡路里和高纤维含量，有助于促进饱腹感，因此对减肥有益。
糖尿病患者可以吃覆盆子吗？
是的，糖尿病患者可以吃覆盆子，因为其血糖指数约为40，有助于减少血糖波动。
覆盆子含多少纤维？
覆盆子富含纤维，每杯（123克）提供8克，有助于消化健康并有助于体重管理。
覆盆子含糖量高吗？
覆盆子每杯（123克）含有5.4克糖，相比许多其他水果相对较低。
覆盆子适合生酮饮食吗？
覆盆子可以融入生酮饮食，因为每杯（123克）含有14.6克低碳水化合物，并且纤维比例高。
关键要点
- 覆盆子每杯提供64卡路里。
- 含有8克纤维，支持消化健康。
- 每杯提供32.2毫克维生素C，占每日需求的36%。
- 覆盆子的血糖指数约为40。
- 每杯含糖量为5.4克，相对较低。
- 覆盆子适合减肥和糖尿病管理。