罗马生菜：卡路里、营养成分和健康益处（2026）
2杯罗马生菜含有16卡路里、2克纤维和3.8毫克维生素C。每份及每100克的完整罗马生菜营养成分，结合血糖和比较数据。
每2杯切碎的罗马生菜（94克）含有16卡路里，提供2克纤维和3.1克碳水化合物。它的维生素A含量尤为突出，提供410微克，同时还含有3.8毫克维生素C，贡献4%的每日推荐摄入量。
本页面将探讨罗马生菜的营养成分，详细介绍其卡路里、维生素及健康益处。我们将分析其对常见饮食目标的影响，以及与其他蔬菜的比较。
罗马生菜营养成分（每份及每100克）
下面的营养成分表列出了每2杯切碎的罗马生菜（94克）和每100克的关键营养成分。
数值基于2杯切碎（94克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 16 | 17 | 1% |
| 蛋白质 | 1.1克 | 1.2克 | 2% |
| 碳水化合物 | 3.1克 | 3.3克 | 1% |
| 纤维 | 2.0克 | 2.1克 | 7% |
| 糖 | 1.1克 | 1.2克 | - |
| 脂肪 | 0.3克 | 0.3克 | 0% |
| 维生素C | 3.8毫克 | 4.0毫克 | 4% |
| 钾 | 232毫克 | 247毫克 | 5% |
| 维生素K | 96.8微克 | 103.0微克 | 81% |
| 维生素A | 410微克 | 436微克 | 46% |
| 叶酸 | 128微克 | 136微克 | 32% |
约64%的罗马生菜卡路里来自碳水化合物，23%来自蛋白质，13%来自脂肪。
罗马生菜与健康目标
以下按目标分类的评分部分评估了罗马生菜与各种健康和饮食目标的契合度。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 优秀 | 每份仅16卡路里，含2克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 优秀 | 每份的血糖负荷约为1 |
| 免疫力 | 一般 | 提供3.8毫克维生素C（4% DV） |
| 消化 | 一般 | 每份含2克纤维，支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 含钾（232毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量较低（1.1克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
罗马生菜与血糖
血糖指数：15。每份血糖负荷：1。
罗马生菜的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响较小。纤维和水分可以减缓糖的吸收，与蛋白质或脂肪搭配食用可以稳定血糖反应。
罗马生菜与其他蔬菜的比较
比较表突出显示了罗马生菜在营养价值方面与其他常见蔬菜的对比。
| 蔬菜（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 罗马生菜 | 17 | 1.2 | 2.1 | 4.0 |
| 冰山生菜 | 14 | 2.0 | 1.2 | 2.8 |
| 芝麻菜 | 25 | 2.0 | 1.6 | 15.0 |
| 菠菜 | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
罗马生菜的误区澄清
生菜没有营养，误导。 罗马生菜含有维生素A、维生素K和叶酸，尽管它主要是水分。
深色生菜总是更有营养，误导。 罗马生菜确实优于冰山生菜，但所有生菜的主要成分都是水和纤维。
如何记录罗马生菜
蔬菜的份量和烹饪方式都会影响营养成分，因此同样的罗马生菜在盘子上可能看起来大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，让你准确记录罗马生菜，而不是进行估算。Nutrola的订阅费用从每月€2.50起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请查看按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按最低碳水化合物排名的生酮蔬菜。
参考资料
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方式而异。本文为教育目的，并非医疗建议。
常见问题（FAQ）
2杯罗马生菜含多少卡路里？
2杯罗马生菜含有16卡路里，是沙拉和小吃的低卡路里选择。
罗马生菜适合减肥吗？
罗马生菜因其低卡路里和高纤维含量（每2杯含2克纤维）而有助于减肥。
糖尿病患者可以吃罗马生菜吗？
糖尿病患者可以安全地将罗马生菜纳入饮食，因为其血糖指数约为15，属于低血糖食物。
罗马生菜含多少维生素A？
罗马生菜富含维生素A，每2杯提供410微克，有助于眼睛健康和免疫功能。
罗马生菜糖分高吗？
罗马生菜的糖分较低，每2杯仅含1.1克糖，适合低糖饮食。
罗马生菜比冰山生菜更有营养吗？
罗马生菜通常比冰山生菜更有营养，提供更高水平的维生素A和K。
关键要点
- 罗马生菜每2杯切碎仅含16卡路里。
- 含有2克纤维，有助于消化。
- 每份提供410微克维生素A。
- 罗马生菜的血糖指数约为15，表明对血糖影响较低。
- 含有3.8毫克维生素C，有助于免疫健康。
- 罗马生菜糖分低，每2杯仅含1.1克。