饱腹感的科学：哪些食物能让你更长时间感到饱腹（研究回顾）

饥饿是饮食失败的主要原因。即使你在纸上设计出最完美的营养餐单，但如果每餐都让你数着时间等着再次进食，长期坚持几乎是不可能的。了解哪些食物能带来更强的饱腹感以及其原因，是任何管理体重的人都能实际应用的营养科学。

对饱腹感的正式研究，指的是在进食后持续存在的饱腹感，这种感觉抑制了再次进食的欲望，已经产生了三十年的丰富研究成果。本文回顾了关键研究，按测量的饱腹评分对30多种常见食物进行排名，解释了驱动饱腹感的生物机制，并提供了构建真正令人满意的餐食的可行策略。

什么是饱腹感，为什么它很重要？

饱腹感是指在进餐后产生的生理和心理上的饱满状态，它决定了你在下一次进食前能等待多久。它与饱食感不同，后者是指在进餐过程中导致你停止进食的过程。两者对于体重管理都很重要，但饱腹感对每日总热量摄入的影响更为直接，因为它决定了餐与餐之间的间隔以及零食的可能性。

从体重管理的角度来看，最有效的饮食模式是能够让你在不感到长期饥饿的情况下维持热量赤字。高饱腹感的食物让你在感到满足的同时摄入更少的总热量，这一概念构成了宾州州立大学巴巴拉·罗尔斯（Barbara Rolls）提出的体积饮食方法的基础（Rolls，2009）。

饱腹感指数：霍尔特等人（1995）的里程碑研究

饱腹感研究中引用最多的研究是由悉尼大学的苏珊娜·霍尔特（Susanna Holt）、珍妮·布兰德-米勒（Jennie Brand-Miller）和彼得·佩托兹（Peter Petocz）于1995年发表的《常见食物的饱腹感指数》。这项研究首次系统地对食物根据其产生饱腹感的能力进行了排名。

研究方法

研究人员招募了健康参与者，分别在不同的测试日给他们提供38种不同食物的240卡路里（1000 kJ）份量。进食后，参与者每15分钟评估一次饥饿和饱腹感，持续两小时。在两小时结束时，他们被提供自助餐，记录他们的自选摄入量。白面包被用作参考食物，饱腹感指数得分为100。得分高于100的食物比白面包更具饱腹感；得分低于100的食物则饱腹感较低。

主要发现

结果显示出巨大的差异。煮土豆的得分为323，意味着它的饱腹感是白面包的三倍多。可颂面包的得分仅为47，意味着参与者在吃完后感到的饱腹感不到白面包的一半。研究确定了几种预测饱腹感的食物特性：更高的蛋白质含量、更高的纤维含量、更高的水分含量以及更低的能量密度都与更强的饱腹感相关。

完整的饱腹感指数表：38种食物排名

以下表格展示了霍尔特等人（1995）提供的原始饱腹感指数得分，按食物类别组织。所有得分均以白面包为100。

烘焙食品

食物	饱腹感指数得分	类别
可颂	47	烘焙
蛋糕	65	烘焙
甜甜圈	68	烘焙
饼干	120	烘焙
饼干	127	烘焙

零食和糖果

食物	饱腹感指数得分	类别
玛氏巧克力	70	糖果
花生	84	零食
酸奶	88	零食
冰淇淋	96	糖果
果冻豆	118	糖果
爆米花	154	零食

富含碳水化合物的食物

食物	饱腹感指数得分	类别
白面包	100	参考
薯条	116	土豆
白意大利面	119	谷物
糙米	132	谷物
白米	138	谷物
谷物面包	154	面包
全麦面包	157	面包
糙面条	188	谷物

富含蛋白质的食物

食物	饱腹感指数得分	类别
鸡蛋	150	蛋白质
奶酪	146	蛋白质
扁豆	133	蛋白质/豆类
烤豆	168	蛋白质/豆类
牛肉	176	蛋白质
鳕鱼	225	蛋白质

水果

食物	饱腹感指数得分	类别
香蕉	118	水果
葡萄	162	水果
苹果	197	水果
橙子	202	水果

高饱腹感食物

食物	饱腹感指数得分	类别
燕麦粥	209	谷物
鳕鱼	225	蛋白质
煮土豆	323	蔬菜

驱动饱腹感的四个机制

自霍尔特的原始研究以来，研究进一步明确了使某些食物更具饱腹感的生物机制。理解这些机制有助于解释饱腹感排名的原因，并提供评估任何食物的框架。

1. 蛋白质含量和热效应

在众多研究中，蛋白质始终是最具饱腹感的营养素。Paddon-Jones等人（2008）的荟萃分析表明，与低蛋白的等热量餐相比，高蛋白餐能产生更强的主观饱腹感，并减少下一餐的能量摄入。

其机制有多种。蛋白质能在肠道中更强烈地释放饱腹激素，包括肽YY（PYY）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）。它还具有所有营养素中最高的食物热效应（TEF），意味着大约20%到30%的蛋白质热量仅用于消化和代谢，而碳水化合物为5%到10%，脂肪则为0%到3%。这种更高的代谢成本使得蛋白质的饱腹感更持久。

此外，蛋白质还影响下丘脑中的食欲调节通路，包括通过mTOR通路的亮氨酸信号，直接抑制中枢神经系统的食欲。

2. 纤维含量和胃扩张

膳食纤维通过多种途径增加饱腹感。可溶性纤维吸收水分，在胃和小肠中形成粘稠的凝胶，减缓胃排空，延长营养物质刺激肠道饱腹感受器的时间。不可溶性纤维则在不增加热量的情况下增加食物的体积，增加餐食的物理容量，并通过迷走神经向大脑发送饱腹信号。

Clark和Slavin（2013）的系统评估发现，绝大多数研究（44项中有39项）报告称增加纤维摄入能增强饱腹感或减少饥饿感。效果在粘稠的可溶性纤维（如燕麦中的β-葡聚糖和车前草）中最为明显。

3. 水分含量和体积

宾州州立大学的巴巴拉·罗尔斯及其同事广泛研究了体积饮食，证明食物的体积是饱腹感的关键决定因素，与热量含量无关。在一系列精妙的研究中，罗尔斯（2009）显示，将水分融入食物（如汤、炖菜和含水量高的水果）能比饮用相同量的水更有效地增加饱腹感并减少后续的热量摄入。

这解释了为什么橙子（202）的饱腹感远高于橙汁，以及为什么水分含量高的煮土豆（323）远胜于油炸土豆片。食物中的水分减缓了胃排空，增加了胃的扩张感。

4. 能量密度

能量密度，即每克食物的热量，可能是饱腹感与热量之间最强的预测因素。低能量密度的食物（通常为0.0到1.5 kcal/g）让你可以在摄入较少热量的情况下吃到更多的食物。蔬菜、水果、清汤和瘦肉都属于低能量密度的食物。相反，能量密度高的食物（超过4 kcal/g），如油、黄油、坚果和巧克力，则在小体积中含有大量热量，容易导致过量摄入。

能量密度与饱腹感之间的关系解释了许多饱腹感指数的排名。可颂（47）因其高脂肪而能量密度高，煮土豆（323）则因其高水分和淀粉含量而能量密度低。

构建餐食的实用饱腹感策略

理解饱腹感背后的机制使你能够设计出既控制热量又真正令人满意的餐食。以下策略直接源于研究成果。

策略1：以体积为主

以汤或大沙拉作为餐食的开端。罗尔斯及其同事证明，先吃低能量密度的前菜能将总餐热量摄入减少约20%，而不会降低满意度。初始的体积激活胃的扩张感受器，并开始促进饱腹感的激素级联反应。

策略2：每餐优先考虑蛋白质

每餐目标至少摄入25到30克蛋白质。Leidy等人（2015）的研究发现，这一阈值能优化餐后饱腹信号，并在减重过程中帮助保持瘦体重。实用的高蛋白选项包括鸡蛋、希腊酸奶、鸡胸肉、鱼、奶酪、豆腐和豆类。

策略3：选择全谷物而非精制食品

全谷物、全水果和经过最小加工的食物在饱腹感指标上始终优于其精制品。一个苹果（197）远比苹果汁更具饱腹感。糙面条（188）优于白面条（119）。全食物中的纤维和完整的食物结构减缓消化，延长饱腹感。

策略4：结合蛋白质、纤维和水分

最具饱腹感的餐食结合了三种主要的饱腹感驱动因素。例如，一碗扁豆汤提供了来自扁豆的蛋白质、来自豆类和蔬菜的纤维，以及来自汤底的水分。一份鸡肉炒菜配上丰富的蔬菜和适量的糙米也能实现类似的组合。

策略5：对能量密度采取策略

与其完全消除能量密度高的食物，不如将其作为调味品的小量使用，而不是作为餐食的主要成分。一汤匙橄榄油放在大沙拉上、在蔬菜汤中撒上一点奶酪，或在酸奶碗中放一小把坚果，都能增加满意度，而不会显著增加热量负担。

策略6：使用Nutrola追踪饱腹感模式

管理饱腹感的一个实用方法是追踪你吃了什么以及吃完后的感觉。Nutrola允许你快速记录餐食，利用AI驱动的食物识别技术，监测你全天的宏量营养素和热量摄入。随着时间的推移，回顾你的食物日志可以揭示哪些餐食能让你长时间感到满意，哪些则让你在一小时内就想吃零食。这些个人数据通常比任何通用的食物排名更具可操作性。

关于血糖指数与饱腹感的讨论

血糖指数（GI）与饱腹感之间的关系比大众媒体所暗示的更为复杂。霍尔特等人（1995）发现，对于某些食物类别，GI与饱腹感之间存在适度的负相关关系，意味着低GI食物往往更具饱腹感。然而，这种关系在很大程度上受到纤维和能量密度的干扰。

Bornet等人（2007）的系统评估得出结论，虽然低GI食物在某些情况下可能会适度改善饱腹感，但这一效果在各项研究中并不一致，且小于蛋白质、纤维和能量密度的影响。从实用的角度来看，关注蛋白质和纤维含量比专门针对GI更可靠。

肠道激素在饱腹感中的作用

现代饱腹感研究越来越关注肠脑轴，即从胃肠道向大脑传递营养状态的激素信号网络。

**胆囊收缩素（CCK）**在小肠中对脂肪和蛋白质的反应中释放，促进短期饱腹感并减缓胃排空。肽YY（PYY）和GLP-1在营养物质到达下肠后从回肠和结肠释放，促进长期饱腹感。**饥饿激素（Ghrelin）**在进食后减少，随着距离上次进餐的时间增加而上升。

餐食的组成直接影响这些激素反应的强度和持续时间。蛋白质能触发最强的PYY和GLP-1释放，纤维通过减缓食物通过肠道的速度延长营养物质与肠道受体的接触，而食物的物理体积则通过迷走神经的扩张感受器增强机械信号。

常见的饱腹感误区

误区：脂肪是最具饱腹感的营养素。 尽管曾经认为脂肪具有很强的饱腹感，但研究一致表明，脂肪是每卡路里中饱腹感最弱的营养素。脂肪的能量密度高（每克9 kcal，而蛋白质和碳水化合物为4 kcal），这意味着你每摄入一卡路里得到的食物体积更小，并且它产生的急性饱腹激素反应比蛋白质弱。

误区：频繁进食小餐可以防止饥饿。 Ohkawara等人（2007）的系统评估发现，没有一致的证据表明，当总热量控制时，餐频会影响饱腹感或每日总热量摄入。有些人觉得少量大餐更令人满意，因为它们产生更强的胃部扩张和激素反应。

误区：餐前喝水与吃水分丰富的食物同样有效。 罗尔斯（2009）证明，将水融入食物（如汤）比在食物旁边饮用水更有效地促进饱腹感。食物结构减缓了胃排空，并在更长时间内保持胃部容量。

常见问题解答

根据研究，哪种食物是最具饱腹感的？

根据霍尔特等人（1995）的饱腹感指数，煮土豆的得分为323，使其成为测试中最具饱腹感的食物，其饱腹值是白面包的323%。它们的高水分含量、抗性淀粉、低能量密度和适中的纤维含量共同产生了强烈且持久的饱腹感。

蛋白质还是纤维能让你更长时间感到饱腹？

两者都对饱腹感有显著贡献，但机制和时间框架不同。蛋白质产生更强的急性饱腹激素反应（PYY、GLP-1），并具有高热效应，使其在餐后立即有效。纤维，尤其是可溶性纤维，减缓胃排空并延长营养吸收，更多地贡献于数小时的延续饱腹感。最有效的方法是将两者结合在同一餐中。

为什么土豆如此饱腹，尽管它们含有高碳水化合物？

土豆的饱腹感与其营养成分关系不大，而与其物理特性密切相关。煮土豆的能量密度非常低（约0.87 kcal/g），水分含量高（约77%），并且含有抗性淀粉，能够抵抗小肠的消化。你为适度的热量成本摄入的大量食物会触发强烈的机械饱腹信号。

我可以使用饱腹感指数来规划我的饮食吗？

可以，但需注意。饱腹感指数是在固定热量下对单一食物进行测试的。实际餐食通常由多种食物组合而成，背景也很重要。烹饪方法、食物组合、个体生理和餐食时间都会影响实际的饱腹感。将指数作为识别可能令人饱腹的食物的一般指南，并使用Nutrola等工具追踪自己的反应，以优化个人的饱腹感策略。

液体热量对饱腹感的影响是否与固体食物不同？

是的，差异显著。多项研究，包括DiMeglio和Mattes（2000）的研究，表明液体热量产生的饱腹感反应显著弱于固体食物热量。饮料更快通过胃部，产生的胃部扩张感较少，触发的肠道激素释放也较弱。这就是为什么整个水果比果汁更具饱腹感，以及汤（因为食用速度较慢且含有固体成分）是液体热量规则的例外。

睡眠如何影响饱腹感？

睡眠不足显著影响饱腹感。Spiegel等人（2004）的研究表明，连续两晚每晚仅睡四小时会使瘦素（饱腹激素）减少18%，而饥饿激素（ghrelin）增加28%。每晚七到九小时的充足睡眠是调节食欲和饱腹感的重要因素。

结论

饱腹感的科学为管理体重过程中的饥饿感提供了清晰的、基于证据的框架。关键原则很简单：优先考虑蛋白质，包含纤维，选择全食品而非精制食品，偏爱低能量密度和高水分的食物，并关注餐食的体积。饱腹感指数为我们提供了一个研究支持的起点，而随后的三十年饱腹感研究进一步巩固和拓展了这些基础发现。

与其依赖意志力来对抗持续的饥饿，不如围绕高饱腹感食物构建餐食，让你在保持热量控制的同时享受令人满意的份量。结合Nutrola等工具的持续追踪，使记录变得轻松，这种方法将体重管理从与饥饿的斗争转变为一种基于科学的可持续实践，帮助你真正体验饱腹感。

参考文献：

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