芝麻：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每1盎司（28克）芝麻提供160卡路里、5克蛋白质和3.3克纤维。它们含有273毫克钙和4.09毫克铁，是您饮食中营养丰富的补充。

本页面将探讨芝麻的营养成分，重点介绍每份的健康益处。我们还将讨论它们对常见健康目标的影响，并与其他坚果和种子进行比较。

芝麻营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了芝麻的详细营养成分，突出了关键营养素及其贡献。

数值基于每1盎司（28克）。

营养素	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	160	573	8%
蛋白质	5.0克	17.7克	10%
碳水化合物	6.6克	23.4克	2%
纤维	3.3克	11.8克	12%
糖	0.1克	0.3克	-
脂肪	13.9克	49.7克	18%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	131毫克	468毫克	3%
饱和脂肪	1.9克	7.0克	10%
钙	273毫克	975毫克	21%
铁	4.09毫克	14.60毫克	23%

大约15%的芝麻卡路里来自碳水化合物，12%来自蛋白质，73%来自脂肪。

芝麻与健康目标

在这里，我们评估芝麻在各种健康目标下的表现，提供对不同饮食需求的适用性见解。

目标	评分	原因
减肥	中等	每份160卡路里，含3.3克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为1
免疫力	良好	含有维生素E及锌、硒等矿物质，支持免疫功能
消化	良好	每份3.3克纤维促进肠道规律
心脏健康	良好	含有不饱和脂肪、纤维和镁，钠含量极低
增肌	中等	蛋白质含量较低（5克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

芝麻与血糖

血糖指数：0。每份血糖负荷：1。

芝麻的可用碳水化合物含量极低，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响微乎其微。其脂肪、蛋白质和纤维也会减缓与之同食的食物对血糖的升高。

芝麻与其他坚果和种子的比较

在这一部分，我们将芝麻与其他坚果和种子进行比较，以了解其相对营养价值。

坚果/种子（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	纤维（克）
芝麻	573	17.7	49.7	11.8
葵花籽	584	20.8	51.5	8.6
亚麻籽	534	18.3	42.2	27.3
奇亚籽	486	16.5	30.7	34.4

芝麻的误区

芝麻是每个人的完美钙源，误导。 整粒芝麻钙含量高，但去壳芝麻和芝麻酱的吸收效果更好。

芝麻没有蛋白质，错误。 每盎司芝麻约含5克蛋白质，以及钙和铁。

如何追踪芝麻的摄入

坚果和种子的卡路里密度较高，因此少量的摄入可能会导致卡路里计算偏差；称量芝麻比凭眼估计更准确。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，帮助您准确记录芝麻的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，并且在任何套餐中都没有广告。

有关相关参考，请参见最佳脂肪来源排名、最佳植物蛋白来源排名和完整蛋白质来源排名。

参考资料

营养数值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用美国2000卡路里饮食的参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1盎司芝麻含多少卡路里？

每盎司芝麻含160卡路里，是一种卡路里密集的食物选择。

芝麻对减肥有好处吗？

芝麻因其高纤维含量（每盎司3.3克）而有助于减肥，能促进饱腹感。

糖尿病患者可以吃芝麻吗？

糖尿病患者可以将芝麻纳入饮食，因为其可用碳水化合物含量低，每盎司仅含6.6克，能减少对血糖的影响。

芝麻中含多少钙？

每盎司芝麻提供273毫克钙，对每日钙摄入有显著贡献。

芝麻糖分高吗？

芝麻的糖分非常低，每盎司仅含0.1克，是监控糖分摄入者的合适选择。

芝麻是钙的良好来源吗？

是的，芝麻是钙的良好来源，每盎司提供273毫克，有助于骨骼健康。

关键要点

• 芝麻每盎司提供160卡路里。
• 含有5克蛋白质和3.3克纤维。
• 糖分低，每盎司仅含0.1克。
• 每盎司提供273毫克钙。
• 每盎司含4.09毫克铁。
• 可用碳水化合物含量低，对血糖影响微小。