脱脂牛奶：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

脱脂牛奶每杯（245克）含有83卡路里，8.3克蛋白质和12.3克碳水化合物。它不含脂肪，提供306毫克钙，是那些希望保持健康饮食的人的营养选择。

本页面概述了脱脂牛奶的营养成分，重点介绍其益处以及如何融入各种饮食目标。内容涵盖了关键营养素、血糖影响以及与其他乳制品和替代品的比较。

脱脂牛奶营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了每杯脱脂牛奶（245克）和每100克的关键营养素。

数值基于每杯脱脂牛奶（245克）。

营养素	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	83	34	4%
蛋白质	8.3克	3.4克	17%
碳水化合物	12.3克	5.0克	4%
纤维	0.0克	0.0克	0%
糖	12.3克	5.0克	-
脂肪	0.5克	0.2克	1%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	382毫克	156毫克	8%
钙	306毫克	125毫克	24%
维生素B12	1.23微克	0.50微克	51%
钠	103毫克	42毫克	4%

约56%的脱脂牛奶卡路里来自碳水化合物，38%来自蛋白质，5%来自脂肪。

脱脂牛奶与健康目标

在这一部分，我们评估脱脂牛奶在常见饮食目标中的表现，帮助您了解其适合您的营养需求的程度。

目标	评级	原因
减肥	良好	每份83卡路里
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为4
骨骼健康	良好	提供306毫克钙（24%每日价值）
消化	良好	酸奶和开菲尔添加益生菌；乳制品中的乳糖对某些人有影响
心脏健康	良好	钙和蛋白质；低脂选项减少饱和脂肪
增肌	良好	每份提供8.3克良好蛋白质

脱脂牛奶与血糖

血糖指数：32。每份血糖负荷：4。

脱脂牛奶每份的血糖负荷约为4，因此对血糖的影响较小；其碳水化合物主要是乳糖。其蛋白质和脂肪可减缓餐后血糖的上升。

脱脂牛奶与其他乳制品和替代品的比较

比较表突出显示了脱脂牛奶与其他乳制品和植物性替代品在卡路里和营养成分方面的差异。

食物（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	钙（毫克）
脱脂牛奶	34	3.4	0.2	125
全脂牛奶	61	3.1	3.3	113
希腊酸奶	59	10.3	0.4	110
杏仁奶	15	0.4	1.2	188

脱脂牛奶的误区澄清

脱脂牛奶只是稀释的全脂牛奶，错误。 脱脂牛奶去除了脂肪，而不是添加水；它保留了蛋白质、钙和大部分营养成分。

脱脂牛奶没有营养价值，错误。 一杯脱脂牛奶大约含有8克蛋白质和300毫克钙，卡路里约为83。

如何记录脱脂牛奶

乳制品及其替代品种类繁多，尤其是植物奶在蛋白质、脂肪和钙含量上差异很大，因此标签非常重要。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，帮助您准确记录脱脂牛奶，而不是估算。Nutrola的价格从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见最佳钙来源排名、强化与全食营养比较和完整蛋白质来源排名。

来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此内容为教育信息，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯脱脂牛奶含多少卡路里？

1杯脱脂牛奶含有83卡路里，相较于全脂牛奶是低卡路里选项。

脱脂牛奶适合减肥吗？

脱脂牛奶因其低脂肪含量而有助于减肥，提供8.3克蛋白质，帮助您保持饱腹感。

糖尿病患者可以喝脱脂牛奶吗？

糖尿病患者可以饮用脱脂牛奶，因为其每份血糖负荷约为4，表明对血糖水平的影响很小。

脱脂牛奶含多少钙？

脱脂牛奶每杯提供306毫克钙，对骨骼健康和身体整体功能至关重要。

脱脂牛奶含糖量高吗？

脱脂牛奶每杯含有12.3克糖，主要来自乳糖，这是一种天然存在的糖，而非添加糖。

脱脂牛奶比全脂牛奶更健康吗？

脱脂牛奶通常被认为比全脂牛奶更健康，特别是对于希望减少脂肪摄入的人，因为它不含脂肪，同时仍提供必需的营养成分。

关键要点

• 脱脂牛奶每杯（245克）含83卡路里。
• 含有8.3克蛋白质，有助于肌肉健康。
• 脱脂牛奶不含脂肪，是低脂选项。
• 每份提供306毫克钙，对骨骼强度至关重要。
• 脱脂牛奶的血糖负荷约为4，适合糖尿病患者。
• 含有12.3克糖，主要来自天然乳糖。