豌豆荚：卡路里、营养成分与健康益处（2026）
1杯豌豆荚含26卡路里、1.6克纤维和37.8毫克维生素C。详细的豌豆荚营养成分信息，包括每份和每100克的营养数据，以及血糖和比较数据。
每杯（63克）豌豆荚提供26卡路里、1.8克蛋白质、4.8克碳水化合物和1.6克纤维。它们是维生素C的良好来源，每杯提供37.8毫克，满足每日需求的42%。
本页面探讨了豌豆荚的营养成分，详细说明了它们的益处以及如何融入不同的饮食目标。内容包括每份的卡路里、宏量营养素和维生素信息。
豌豆荚营养成分（每份及每100克）
以下营养成分表列出了每杯和每100克豌豆荚的详细成分。
数值基于1杯（63克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 26 | 42 | 1% |
| 蛋白质 | 1.8克 | 2.8克 | 4% |
| 碳水化合物 | 4.8克 | 7.5克 | 2% |
| 纤维 | 1.6克 | 2.6克 | 6% |
| 糖 | 2.5克 | 4.0克 | - |
| 脂肪 | 0.1克 | 0.2克 | 0% |
| 维生素C | 37.8毫克 | 60.0毫克 | 42% |
| 钾 | 126毫克 | 200毫克 | 3% |
| 维生素K | 15.8微克 | 25.0微克 | 13% |
大约70%的豌豆荚卡路里来自碳水化合物，26%来自蛋白质，4%来自脂肪。
豌豆荚与健康目标
以下按目标评分部分评估了豌豆荚如何与常见的饮食目标相符，如减肥和血糖管理。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 优秀 | 每份仅26卡路里，含1.6克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 优秀 | 每份的血糖负荷约为1 |
| 免疫力 | 良好 | 提供37.8毫克维生素C（42% DV） |
| 消化 | 一般 | 每份含1.6克纤维，支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 含钾（126毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量较低（1.8克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
豌豆荚与血糖
血糖指数：15。每份血糖负荷：1。
豌豆荚的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
豌豆荚与其他蔬菜的比较
比较表突出显示了豌豆荚在营养成分方面与其他蔬菜的对比。
| 蔬菜（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 豌豆荚 | 42 | 4.0 | 2.6 | 60.0 |
| 青豆 | 31 | 3.3 | 2.7 | 12.2 |
| 豌豆 | 81 | 5.7 | 5.7 | 40.0 |
| 毛豆 | 121 | 2.2 | 5.2 | 6.1 |
豌豆荚的误区
你应该剥去豌豆荚，错误。 糖豌豆的豆荚是可食用的，可以整颗食用。
豌豆荚和雪豌豆是一样的，误导。 豌豆荚丰满且甜，雪豌豆则扁平且豆粒较小。
如何记录豌豆荚
蔬菜的份量和烹饪方式都会影响营养成分，因此同样的豌豆荚在盘子上看起来可能大相径庭。Nutrola通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，帮助你准确记录豌豆荚，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月2.50欧元起，所有级别均无广告。
相关参考资料可见 按营养密度排名的蔬菜、高蛋白蔬菜排名 和 低碳水化合物生酮蔬菜排名。
来源
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯豌豆荚含多少卡路里？
1杯豌豆荚含26卡路里，是多种饮食中低卡路里的蔬菜选择。
豌豆荚适合减肥吗？
由于豌豆荚卡路里低且纤维含量高，有助于增加饱腹感，因此对减肥有益。
糖尿病患者能吃豌豆荚吗？
糖尿病患者可以食用豌豆荚，因为它们的血糖指数约为15，有助于管理血糖水平。
豌豆荚含多少维生素C？
豌豆荚富含维生素C，每杯提供37.8毫克，对满足每日推荐摄入量有显著贡献。
豌豆荚糖分高吗？
豌豆荚每杯含2.5克糖，相较于许多其他蔬菜和水果，糖分较低。
糖豌豆的豆荚可以吃吗？
可以，糖豌豆的豆荚是可食用的，提供脆嫩的口感和甜美的味道。
关键要点
- 豌豆荚卡路里低，每杯仅含26卡路里。
- 提供1.6克纤维，有助于消化健康。
- 每份含37.8毫克维生素C，促进免疫功能。
- 血糖指数约为15，对血糖影响较小。
- 豌豆荚含2.5克糖，是低糖蔬菜的选择。
- 适合生吃或烹饪，搭配多种菜肴。