大豆：热量、营养成分与健康益处（2026）

每杯熟大豆（172克）提供298卡路里、28.6克蛋白质和10.3克纤维，同时含有2.9毫克维生素C，满足每日需求的3%。

本页面将探讨大豆的营养成分，重点介绍每杯熟大豆（172克）和每100克的营养价值。还将讨论其对常见健康目标的影响，并与其他豆类进行比较。

大豆营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了大豆的详细营养成分，突出了其主要成分。

数值基于每杯熟大豆（172克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
热量	298	173	15%
蛋白质	28.6克	16.6克	57%
碳水化合物	17.1克	9.9克	6%
纤维	10.3克	6.0克	37%
糖	5.2克	3.0克	-
脂肪	15.4克	9.0克	20%
维生素C	2.9毫克	1.7毫克	3%
钾	886毫克	515毫克	19%
铁	8.84毫克	5.14毫克	49%
镁	148毫克	86毫克	35%

大约21%的大豆热量来自碳水化合物，36%来自蛋白质，43%来自脂肪。

大豆与健康目标

以下按目标评级的部分评估大豆与各种健康目标的契合度。

目标	评级	原因
减肥	一般	每份298卡路里，含10.3克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为3
免疫力	一般	提供2.9毫克维生素C（3% DV）
消化	优秀	每份含10.3克纤维，促进规律排便
心脏健康	优秀	钾含量（886毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	良好	蛋白质含量（28.6克）高于大多数植物性食物

大豆与血糖

血糖指数：15。每份血糖负荷：3。

大豆的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为3，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

大豆与其他豆类的比较

在比较表中，大豆与其他豆类进行评估，以展示其营养地位。

豆类（每100克）	热量	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
大豆	173	16.6	6.0	9.9
豆腐	144	15.8	2.3	2.8
天贝	192	20.3	1.4	7.6
扁豆	116	9.0	7.9	20.1

大豆神话，澄清

大豆降低男性睾酮水平，误导。 适量摄入大豆并未显示对睾酮水平有影响。

大豆不是完全蛋白，错误。 大豆是为数不多的完全植物蛋白之一，含有九种必需氨基酸。

如何追踪大豆摄入

豆类在烹饪时重量大约会翻倍或三倍，因此一杯熟大豆与干豆的重量差异很大，罐装大豆还会增加钠含量。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回热量和宏量营养素数据，让你准确记录大豆摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见最佳植物性蛋白来源排名、每100卡路里蛋白质排名和完全蛋白来源排名。

参考资料

营养值来源于USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用美国2000卡路里饮食的参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文为教育性质，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯大豆含多少卡路里？

1杯熟大豆含298卡路里，是一种热量密集的食物选择。

大豆对减肥有益吗？

大豆因其28.6克的高蛋白和10.3克的纤维含量，有助于促进饱腹感，因此对减肥有益。

糖尿病患者能吃大豆吗？

糖尿病患者可以食用大豆，因为其血糖指数约为15，血糖负荷约为3，有助于管理血糖水平。

大豆含多少蛋白质？

大豆富含蛋白质，每杯提供28.6克，是极好的植物性蛋白来源。

大豆糖分高吗？

大豆每杯含糖量相对较低，仅为5.2克，相较于许多其他食物来源而言算是低的。

大豆是完全蛋白吗？

是的，大豆是完全蛋白，含有九种对人体健康必需的氨基酸。

关键要点

• 大豆每杯熟大豆含298卡路里。
• 每杯提供28.6克蛋白质。
• 含有10.3克纤维，有助于消化健康。
• 大豆的血糖指数约为15，属于低血糖食物。
• 是良好的铁来源，每份提供8.84毫克。
• 大豆含有2.9毫克维生素C，有助于增强免疫力。