菠菜：卡路里、营养成分与健康益处（2026）
1杯生菠菜含有7卡路里、0.7克纤维和8.4毫克维生素C。详细的菠菜营养成分信息，包括每份和每100克的营养数据，以及血糖影响和比较数据。
菠菜的卡路里含量极低，每1杯生菠菜（30克）仅含7卡路里。它含有0.7克纤维，并提供8.4毫克维生素C，占每日推荐摄入量的9%。此外，菠菜还富含维生素K和维生素A。
本页面将探讨菠菜的营养成分，重点介绍其健康益处以及如何融入不同的饮食目标。我们将分析每1杯生菠菜和每100克的营养成分，以及其对血糖水平的影响。
菠菜营养成分（每份和每100克）
以下营养成分表列出了菠菜中的主要营养素。每份菠菜提供多种对整体健康至关重要的维生素和矿物质。
数值基于1杯生菠菜（30克）。
| 营养素 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 7 | 23 | 0% |
| 蛋白质 | 0.9克 | 2.9克 | 2% |
| 碳水化合物 | 1.1克 | 3.6克 | 0% |
| 纤维 | 0.7克 | 2.2克 | 2% |
| 糖 | 0.1克 | 0.4克 | - |
| 脂肪 | 0.1克 | 0.4克 | 0% |
| 维生素C | 8.4毫克 | 28.1毫克 | 9% |
| 钾 | 167毫克 | 558毫克 | 4% |
| 维生素K | 144.9微克 | 483.0微克 | 121% |
| 维生素A | 141微克 | 469微克 | 16% |
| 叶酸 | 58微克 | 194微克 | 15% |
| 铁 | 0.81毫克 | 2.71毫克 | 5% |
菠菜的卡路里中约49%来自碳水化合物，39%来自蛋白质，12%来自脂肪。
按健康目标分类的菠菜
按目标分类的评分提供了菠菜与常见饮食目标的契合度。本节强调了菠菜在各种健康计划中的适用性。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 极佳 | 每份仅7卡路里，含0.7克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 极佳 | 每份的血糖负荷约为1 |
| 免疫力 | 一般 | 提供8.4毫克维生素C（9% DV） |
| 消化 | 一般 | 每份含0.7克纤维，支持规律排便 |
| 心脏健康 | 良好 | 钾含量（167毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量低（0.9克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
菠菜与血糖
血糖指数：15。每份血糖负荷：1。
菠菜的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响较小。纤维和水分可以减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
菠菜与其他蔬菜的比较
比较表展示了菠菜与其他蔬菜的营养成分。这有助于将其营养益处放在更广泛的饮食框架中。
| 蔬菜（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 菠菜 | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
| 羽衣甘蓝 | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
| 瑞士甜菜 | 19 | 1.1 | 1.6 | 30.0 |
| 芝麻菜 | 25 | 2.0 | 1.6 | 15.0 |
菠菜神话，澄清
菠菜是最佳铁源，误导性说法。 菠菜含有铁，但草酸会限制吸收，仅能吸收几个百分点；搭配维生素C可以提高吸收率。
熟菠菜失去所有营养，误导性说法。 烹饪会减少维生素C，但会浓缩叶子并释放一些矿物质。
如何追踪菠菜
蔬菜的份量和烹饪方法都会影响营养成分，因此同样的菠菜在盘子上可能看起来大相径庭。Nutrola通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素数据，让您能够准确记录菠菜的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请参见按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按最低碳水化合物排名的生酮蔬菜。
参考资料
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用美国2000卡路里饮食的参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯菠菜含多少卡路里？
1杯生菠菜（30克）含有7卡路里，是监控卡路里摄入者的低卡路里食物选择。
菠菜有助于减肥吗？
菠菜因其低卡路里和高纤维含量而有助于减肥，0.7克的纤维有助于增加饱腹感。
糖尿病患者能吃菠菜吗？
是的，糖尿病患者可以吃菠菜，因为其血糖指数约为15，血糖负荷约为1。
菠菜含多少铁？
1杯生菠菜含有0.81毫克的铁，有助于日常铁的摄入，尽管它是非血红素铁，吸收率较低。
菠菜的糖分高吗？
菠菜的糖分很低，每份仅含0.1克糖，适合希望减少糖摄入的人。
菠菜中的铁吸收效果好吗？
菠菜中的铁吸收效果不如动物产品中的血红素铁，但与富含维生素C的食物搭配可以增强吸收。
关键要点
- 菠菜每1杯生菠菜仅含7卡路里。
- 提供0.7克纤维，有助于消化。
- 菠菜富含维生素K，每份含144.9微克。
- 含有8.4毫克维生素C，有助于免疫健康。
- 菠菜的血糖指数约为15。
- 提供0.81毫克铁，对血液健康重要。