红薯：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

一根中等大小的红薯（130克）含有112卡路里、2克蛋白质和3.9克纤维。此外，它还提供922微克的维生素A和438毫克的钾，是许多饮食中的营养选择。

本页面将探讨红薯的营养成分，重点关注其卡路里含量、宏量营养素及健康益处。我们还将分析红薯如何适应不同的饮食目标以及对血糖水平的影响。

红薯营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了红薯的营养成分，详细说明了每份的宏量和微量营养素含量。

数值基于1根中等大小的红薯（130克）。

营养素	每份	每100克	每份的每日价值百分比
卡路里	112	86	6%
蛋白质	2.0克	1.6克	4%
碳水化合物	26.1克	20.1克	10%
纤维	3.9克	3.0克	14%
糖分	5.4克	4.2克	-
脂肪	0.1克	0.1克	0%
维生素C	3.1毫克	2.4毫克	3%
钾	438毫克	337毫克	9%
维生素A	922微克	709微克	102%
锰	0.34毫克	0.26毫克	15%

红薯的卡路里约92%来自碳水化合物，7%来自蛋白质，1%来自脂肪。

红薯与健康目标

根据不同的健康目标，红薯的评分提供了其与特定饮食目标的契合度，例如减肥和血糖管理。

目标	评分	原因
减肥	一般	每份112卡路里，含3.9克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	一般	每份的血糖负荷约为14
免疫力	一般	提供3.1毫克维生素C（3% DV）
消化	良好	每份含3.9克纤维，支持规律排便
心脏健康	优秀	钾含量（438毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（2克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

红薯与血糖

血糖指数：63。每份的血糖负荷：14。

红薯的血糖指数约为63，每份的血糖负荷约为14，因此份量对血糖影响更为重要。纤维和水分可以减缓糖分的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

红薯与其他蔬菜的比较

比较表展示了红薯在营养成分上与其他常见蔬菜的对比。

蔬菜（每100克）	卡路里	糖分（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
红薯	86	4.2	3.0	2.4
土豆	77	0.8	2.1	19.7
胡萝卜	41	4.7	2.8	5.9
欧洲防风根	75	4.8	4.9	17.0

红薯的误区澄清

红薯是减肥期间的自由食物，误导。 虽然营养丰富，但每根红薯的卡路里超过100，因此份量很重要。

红薯和山药是同一种食物，误导。 真正的山药是一种不同的淀粉类块茎；美国的大多数山药实际上是红薯。

如何记录红薯的摄入

蔬菜的份量和烹饪方法都会影响其营养成分，因此同样的红薯在盘子上可能看起来大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让您准确记录红薯的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见按营养密度排名的蔬菜、高蛋白蔬菜排名和低碳水化合物生酮蔬菜排名。

参考来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

中等大小的红薯含多少卡路里？

一根中等大小的红薯含有112卡路里。这使其成为一种相对低卡路里的食物选择，可以纳入均衡饮食中。

红薯对减肥有帮助吗？

红薯因其高纤维含量（每根中等红薯含3.9克纤维）对减肥有益。纤维有助于增加饱腹感，可能减少整体卡路里摄入。

糖尿病患者能吃红薯吗？

糖尿病患者可以将红薯纳入饮食中，但控制份量很重要。其血糖指数约为63，表明对血糖水平有中等影响。

红薯中含有多少维生素A？

一根中等大小的红薯提供922微克的维生素A，这对视力和免疫功能至关重要。这一数量显著贡献了每日推荐摄入量。

红薯的糖分高吗？

每根中等红薯含有5.4克糖，相较于许多加工食品，这一数值相对较低。其天然糖分与纤维相平衡，使其成为更健康的选择。

红薯比普通土豆更健康吗？

红薯通常被认为比普通土豆更健康，因为其纤维和维生素A含量更高。此外，红薯的血糖指数较低，可能对血糖控制有益。

关键要点

• 一根中等大小的红薯含有112卡路里。
• 含有3.9克纤维，有助于消化。
• 红薯提供922微克的维生素A。
• 其血糖指数约为63。
• 一根中等大小的红薯含有5.4克糖。
• 每份的钾含量为438毫克。