豆腐：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每半杯坚硬豆腐（126克）含181卡路里，提供19.9克蛋白质、2.9克纤维和仅0.8克糖。豆腐以其完整的蛋白质和高钙含量而著称，每份提供441毫克钙。

本页面将探讨豆腐的营养成分，重点介绍其益处以及如何融入不同的饮食目标。我们还将研究其对血糖的影响，并与其他豆类进行比较。

豆腐营养成分（每份及每100克）

以下营养成分表详细列出了每半杯坚硬豆腐（126克）和每100克豆腐的主要营养成分。

数值基于每半杯坚硬豆腐（126克）。

营养成分	每份	每100克	每份的每日价值百分比
卡路里	181	144	9%
蛋白质	19.9克	15.8克	40%
碳水化合物	3.5克	2.8克	1%
纤维	2.9克	2.3克	10%
糖	0.8克	0.6克	-
脂肪	11.0克	8.7克	14%
维生素C	0.3毫克	0.2毫克	0%
钾	299毫克	237毫克	6%
钙	441毫克	350毫克	34%
铁	3.35毫克	2.66毫克	19%

大约7%的豆腐卡路里来自碳水化合物，41%来自蛋白质，51%来自脂肪。

豆腐与健康目标

在本节中，我们评估豆腐在常见饮食目标（如体重管理和肌肉增长）中的表现。

目标	评分	原因
减肥	一般	每份181卡路里，含2.9克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为1
免疫力	一般	提供0.3毫克维生素C（0% DV）
消化	良好	每份含2.9克纤维，支持规律排便
心脏健康	良好	钾（299毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	良好	蛋白质含量（19.9克）高于大多数植物性食品

豆腐与血糖

血糖指数：15。每份血糖负荷：1。

豆腐的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

豆腐与其他豆类的比较

比较表显示了豆腐与其他豆类在营养成分方面的对比。

豆类（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
豆腐	144	15.8	2.3	2.8
天贝	192	20.3	1.4	7.6
大豆	173	16.6	6.0	9.9
毛豆	121	11.9	5.2	8.9

豆腐神话，澄清

豆腐是高度加工的垃圾食品，误导。 豆腐是经过最小加工的豆浆凝固物，类似于奶酪的制作过程。

豆腐没有蛋白质，错误。 半杯豆腐约含16克完整蛋白质。

如何追踪豆腐

豆类在烹饪时重量大约翻倍或三倍，因此一杯熟豆腐与干豆腐的差异很大，罐装版本还会增加钠含量。Nutrola通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让您能够准确记录豆腐，而不是估算。Nutrola每月仅需2.50欧元，并在所有层级上无广告。

有关相关参考，请查看最佳植物性蛋白来源排名、每100卡路里蛋白质排名和完整蛋白质来源排名。

参考资料

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

半杯豆腐含多少卡路里？

半杯豆腐含181卡路里，是低卡路里的饮食选择，同时提供必需的营养成分。

豆腐适合减肥吗？

豆腐因其每份含19.9克的高蛋白质而有助于减肥，能够促进饱腹感。

糖尿病患者可以吃豆腐吗？

糖尿病患者可以将豆腐纳入饮食，因为其血糖指数约为15，表明对血糖水平的影响很小。

豆腐含多少蛋白质？

豆腐是优质蛋白质的良好来源，每半杯提供19.9克，非常适合素食者和严格素食者。

豆腐含糖量高吗？

豆腐的糖分很低，每份仅含0.8克，适合监控糖分摄入的人群。

豆腐健康吗？

豆腐被认为是健康食品，提供必需的营养成分，如钙（441毫克）和铁（3.35毫克），同时卡路里较低。

关键要点

• 豆腐每半杯含181卡路里。
• 提供19.9克蛋白质，是完整蛋白质来源。
• 每份仅含0.8克糖。
• 每份提供441毫克钙，有助于骨骼健康。
• 血糖指数约为15，适合血糖管理。
• 豆腐碳水化合物含量低，每份仅3.5克。