核桃：热量、营养成分及健康益处（2026）

每盎司（28克）核桃含有183卡路里，提供4.3克蛋白质和1.9克纤维。它们富含健康脂肪，每份含18.3克脂肪，包括omega-3（ALA）脂肪，同时糖分仅为0.7克。

本页面提供了核桃营养的全面概述，包括热量含量、宏观营养素分解以及健康益处。还探讨了核桃如何适应不同的饮食目标及其对血糖水平的影响。

核桃营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表详细列出了每盎司（28克）和每100克核桃的成分，突出了关键营养素及其含量。

数值基于每盎司（28克，约14个半核桃）。

营养素	每份	每100克	每份每日价值百分比
热量	183	654	9%
蛋白质	4.3克	15.2克	9%
碳水化合物	3.8克	13.7克	1%
纤维	1.9克	6.7克	7%
糖	0.7克	2.6克	-
脂肪	18.3克	65.2克	23%
维生素C	0.4毫克	1.3毫克	0%
钾	123毫克	441毫克	3%
饱和脂肪	1.7克	6.1克	9%
镁	44毫克	158毫克	11%

约8%的核桃热量来自碳水化合物，9%来自蛋白质，84%来自脂肪。

核桃与健康目标

在本节中，我们评估核桃在常见饮食目标中的表现，提供对其适合不同营养需求的洞察。

目标	评级	原因
减肥	一般	每份183卡路里，含1.9克纤维有助于饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为1
免疫力	良好	含有维生素E及锌、硒等矿物质，支持免疫功能
消化	一般	每份1.9克纤维支持肠道规律
心脏健康	良好	含有不饱和脂肪、纤维和镁，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（4.3克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

核桃与血糖

血糖指数：0。每份血糖负荷：1。

核桃的可用碳水化合物含量极低，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响很小。其脂肪、蛋白质和纤维也能减缓与其一起食用的食物对血糖的升高。

核桃与其他坚果和种子的比较

下表展示了核桃与其他坚果和种子在营养方面的比较，帮助您做出明智的选择。

坚果/种子（每100克）	热量	蛋白质（克）	脂肪（克）	纤维（克）
核桃	654	15.2	65.2	6.7
杏仁	579	21.1	49.9	12.5
胡桃	691	9.2	72.0	9.6
榛子	628	14.9	60.8	9.7

核桃迷思，澄清

核桃提供与鱼类相同的omega-3，误导。 核桃含有ALA，但其转化为鱼类中的EPA和DHA的效率较低。

核桃的脂肪含量过高，健康不佳，错误。 它们的脂肪主要是多不饱和脂肪，与心脏健康相关。

如何追踪核桃

坚果和种子的热量密度较高，因此少量就能显著增加热量摄入；称量核桃比凭眼估计更为准确。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回热量和宏观营养素信息，让您准确记录核桃，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见最佳脂肪来源排名、最佳植物性蛋白来源排名和完整蛋白来源排名。

参考资料

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，可能因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

每盎司核桃含多少卡路里？

每盎司核桃含183卡路里，是一种热量密集的食物选择。这个份量大约是14个半核桃。

核桃有助于减肥吗？

核桃因其高纤维含量有助于减肥，能够增加饱腹感。然而，由于其热量密度较高，控制份量非常重要。

糖尿病患者可以吃核桃吗？

糖尿病患者可以将核桃纳入饮食，因为它们的血糖指数低，对血糖水平的影响很小。

核桃含多少镁？

每盎司核桃提供44毫克镁，镁对多种身体功能（包括肌肉和神经功能）至关重要。

核桃的糖分高吗？

核桃的糖分较低，每盎司仅含0.7克糖。这使得它们成为监控糖分摄入者的合适零食。

核桃对大脑有益吗？

研究表明，核桃可能有助于大脑健康，因为它们富含omega-3脂肪酸，这与认知功能相关。

关键要点

• 核桃每盎司（28克）含183卡路里。
• 提供4.3克蛋白质和1.9克纤维。
• 核桃富含健康脂肪，每份含18.3克。
• 仅含0.7克糖，糖分较低。
• 每份提供44毫克镁。
• 核桃以其omega-3（ALA）脂肪含量而闻名。