西瓜：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

每杯切块西瓜（152克）含有46卡路里，0.9克蛋白质，11.6克碳水化合物，0.6克纤维，9.4克糖和0.2克脂肪。西瓜以其高水分含量而著称，每杯提供12.3毫克维生素C，占每日推荐摄入量的14%。此外，它还含有170毫克钾。

本页面概述了西瓜的营养成分，包括卡路里含量、宏量营养素分布和健康益处。我们还将探讨西瓜如何融入不同的饮食目标，以及它对血糖水平的影响。

西瓜营养成分（每份及每100克）

以下营养成分表列出了每杯切块西瓜（152克）和每100克的主要营养成分。

数值基于每杯切块（152克）。

营养素	每份	每100克	每份每日推荐摄入量百分比
卡路里	46	30	2%
蛋白质	0.9克	0.6克	2%
碳水化合物	11.6克	7.6克	4%
纤维	0.6克	0.4克	2%
糖	9.4克	6.2克	-
脂肪	0.2克	0.1克	0%
维生素C	12.3毫克	8.1毫克	14%
钾	170毫克	112毫克	4%
维生素A	43微克	28微克	5%

约89%的西瓜卡路里来自碳水化合物，7%来自蛋白质，4%来自脂肪。

西瓜与健康目标

以下评分部分评估了西瓜与常见饮食目标的契合度，如减肥和补水。

目标	评分	原因
减肥	优秀	每份仅46卡路里，含0.6克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	良好	每份血糖负荷约为5
免疫力	一般	提供12.3毫克维生素C（14% DV）
消化	一般	每份含0.6克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	含钾（170毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（0.9克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

西瓜与血糖

血糖指数：72。每份血糖负荷：5。

西瓜的血糖指数约为72，每份的血糖负荷约为5，因此对血糖的影响适中。纤维和水分可以减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

西瓜与其他水果的比较

在比较表中，我们将西瓜与其他水果在卡路里、糖分和其他营养素方面进行对比。

水果（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
西瓜	30	6.2	0.4	8.1
哈密瓜	34	7.9	0.9	36.7
草莓	32	4.9	2.0	58.8
桃子	39	8.4	1.5	6.6

西瓜神话，逐一澄清

西瓜只是糖水，误导。 西瓜约92%是水，每杯仅含46卡路里，此外还富含维生素C和番茄红素。

西瓜会导致血糖飙升，误导。 尽管其血糖指数较高，但每杯的血糖负荷较低（约5），因为每份的碳水化合物含量很少。

如何记录西瓜

水果的份量容易被误判，1杯西瓜与更大份量之间的差异会影响你记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让你准确记录西瓜，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关更多参考信息，请查看按血糖负荷排名的每种水果、按营养密度排名的水果和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。

参考资料

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日推荐摄入量百分比使用美国2000卡路里饮食的参考值。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，可能因成熟度和品种而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯西瓜含多少卡路里？

1杯切块西瓜（152克）含46卡路里，是一种低卡路里的水果选择。

西瓜适合减肥吗？

西瓜因其低卡路里和高水分含量，有助于减肥，能够增加饱腹感。

糖尿病人可以吃西瓜吗？

糖尿病人可以适量食用西瓜，但需注意其血糖指数为72，血糖负荷为5。

西瓜含多少维生素C？

每杯西瓜提供12.3毫克维生素C，占每日推荐摄入量的14%，有助于增强免疫功能和皮肤健康。

西瓜含糖量高吗？

每杯西瓜含9.4克糖，属于天然糖分，是一种低卡路里的水果。

西瓜有助于补水吗？

西瓜含水量高达92%，是补水的绝佳选择。

关键要点

• 西瓜每杯切块含46卡路里。
• 每杯含0.6克纤维。
• 西瓜含92%水分，有助于补水。
• 每杯提供12.3毫克维生素C。
• 血糖指数为72。
• 每杯含9.4克糖。