卡路里赤字时该做什么：30道营养师推荐的食谱
三十道营养师推荐的食谱，按餐点类型分类，每道食谱都有经过验证的卡路里和营养成分分解。专为处于卡路里赤字的人设计，让你在不猜测营养的情况下也能吃得好。
卡路里赤字是唯一能实现脂肪减少的机制。没有任何食物是天生发胖的，也没有什么食谱是魔法。关键在于，你的每日总卡路里摄入量要持续低于每日总能量消耗，这一过程需要数周甚至数月的坚持。2022年在《英国医学杂志》发表的一项荟萃分析证实，所有有效的减肥饮食——无论其宏量营养素组成如何——都是通过能量赤字实现的，而坚持是成功的最强预测因素。
实际问题是，大多数人知道需要保持赤字，但却不知道该做什么菜。他们往往选择无味的鸡肉和西兰花，过一周就感到厌倦，最终放弃。这个列表就是为了解决这个问题。下面的每道食谱都经过三项标准的筛选：味道足够好，可以反复食用；符合赤字适宜的卡路里范围；其营养成分经过验证，而非从众包数据库中估算得出。
卡路里赤字的工作原理
你的身体每天通过基础代谢率（BMR）、食物的热效应、非运动性活动热量消耗（NEAT）和运动来消耗一定数量的卡路里。这个总数就是你的每日总能量消耗（TDEE）。如果摄入低于这个数值，身体就会动用储存的能量——主要是体脂肪——来弥补差距。
每天500卡路里的赤字大约能每周减少0.45公斤（1磅）的脂肪。每天250卡路里的赤字虽然减重速度较慢，但更可持续，饥饿感较少，训练表现更佳，肌肉流失的风险也更低。
| 赤字大小 | 每周脂肪减少 | 可持续性 | 最适合人群 |
|---|---|---|---|
| 250卡路里/天 | ~0.25公斤 | 高 | 运动员，慢速减重 |
| 500卡路里/天 | ~0.45公斤 | 中等 | 一般减重 |
| 750卡路里/天 | ~0.7公斤 | 较低 | 短期激进减重 |
| 1000+卡路里/天 | ~0.9+公斤 | 低 | 不推荐长期使用 |
下面的食谱旨在通过最大化食物的体积、蛋白质和纤维，在控制卡路里预算的情况下，让每天400-600卡路里的赤字变得毫不费力。
早餐食谱（8道食谱）
1. 菠菜菲达蛋白白煎蛋卷
将5个蛋白与盐和胡椒打发。在不粘锅中用喷雾油煎熟。加入40克焯水的婴儿菠菜、20克碎菲达奶酪和15克切丁的干番茄。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 215 |
| 蛋白质 | 28克 |
| 碳水化合物 | 6克 |
| 脂肪 | 8克 |
| 纤维 | 2克 |
2. 蛋白质过夜燕麦
将40克燕麦、1勺（30克）香草蛋白粉、150毫升无糖杏仁奶、1汤匙奇亚籽和60克蓝莓混合。放入冰箱过夜。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 340 |
| 蛋白质 | 30克 |
| 碳水化合物 | 38克 |
| 脂肪 | 8克 |
| 纤维 | 8克 |
3. 奶酪煎饼
将150克低脂奶酪、2个鸡蛋、40克燕麦粉和1茶匙香草精混合。用不粘锅煎熟，顶部放60克切片草莓。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 345 |
| 蛋白质 | 32克 |
| 碳水化合物 | 30克 |
| 脂肪 | 10克 |
| 纤维 | 3克 |
4. 火鸡香肠早餐碗
在不粘锅中煎100克切片火鸡香肠。搭配1个炒鸡蛋、60克烤红薯块和40克炒羽衣甘蓝。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 310 |
| 蛋白质 | 26克 |
| 碳水化合物 | 20克 |
| 脂肪 | 14克 |
| 纤维 | 3克 |
5. 希腊酸奶碗配格兰诺拉麦片
在180克无脂希腊酸奶上放25克低糖格兰诺拉麦片、1汤匙南瓜子、50克覆盆子，并淋上1茶匙蜂蜜。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 280 |
| 蛋白质 | 24克 |
| 碳水化合物 | 32克 |
| 脂肪 | 7克 |
| 纤维 | 4克 |
6. 鳄梨吐司配水煮蛋
将1片全麦面包烤脆。涂上40克捣碎的鳄梨、1个水煮蛋、红辣椒片和一挤柠檬汁。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 270 |
| 蛋白质 | 12克 |
| 碳水化合物 | 22克 |
| 脂肪 | 15克 |
| 纤维 | 5克 |
7. 香蕉蛋白奶昔
将1根小香蕉、1勺（30克）乳清蛋白、200毫升无糖杏仁奶、1汤匙花生粉和3块冰块混合。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 250 |
| 蛋白质 | 28克 |
| 碳水化合物 | 28克 |
| 脂肪 | 3克 |
| 纤维 | 3克 |
8. 熏三文鱼奶油奶酪卷
在60克熏三文鱼片上涂30克轻奶油奶酪。加入薄黄瓜条和新鲜莳萝。卷起后搭配1片黑麦脆饼。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 195 |
| 蛋白质 | 18克 |
| 碳水化合物 | 10克 |
| 脂肪 | 9克 |
| 纤维 | 2克 |
午餐食谱（8道食谱）
9. 清淡版烤鸡凯撒沙拉
将140克鸡胸肉烤熟。放在100克切碎的罗马生菜上，撒上10克刨成薄片的帕尔马干酪和1汤匙轻凯撒沙拉酱。再加上30克全麦面包丁。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 380 |
| 蛋白质 | 42克 |
| 碳水化合物 | 18克 |
| 脂肪 | 14克 |
| 纤维 | 3克 |
10. 金枪鱼白豆沙拉
将1罐（120克沥干）水浸金枪鱼与80克罐装白豆、50克樱桃番茄、30克红洋葱、1汤匙橄榄油、柠檬汁和香菜混合。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 365 |
| 蛋白质 | 38克 |
| 碳水化合物 | 24克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 6克 |
11. 火鸡蔬菜汤
将120克绞火鸡与80克切丁的胡萝卜、60克芹菜、60克西葫芦、80克罐装切丁番茄、500毫升鸡肉高汤和意大利香料炖煮25分钟。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 290 |
| 蛋白质 | 30克 |
| 碳水化合物 | 16克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 4克 |
12. 虾仁鳄梨生菜包
在4片黄油生菜叶中填入120克熟虾、40克切丁的鳄梨、30克芒果莎莎和一挤青柠汁。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 265 |
| 蛋白质 | 28克 |
| 碳水化合物 | 14克 |
| 脂肪 | 11克 |
| 纤维 | 4克 |
13. 鸡肉黑豆卷碗
将130克烤鸡肉、60克黑豆、80克熟糙米、40克玉米、30克莎莎酱和20克原味希腊酸奶（作为酸奶油替代品）混合。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 450 |
| 蛋白质 | 42克 |
| 碳水化合物 | 46克 |
| 脂肪 | 9克 |
| 纤维 | 8克 |
14. 扁豆菠菜汤
将70克干红扁豆在500毫升蔬菜高汤中与60克切丁洋葱、2瓣大蒜、1茶匙孜然和80克婴儿菠菜（最后加入）一起煮。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 280 |
| 蛋白质 | 20克 |
| 碳水化合物 | 42克 |
| 脂肪 | 2克 |
| 纤维 | 10克 |
15. 地中海风味填充甜椒
用100克熟绞鸡肉、50克熟藜麦、30克切丁番茄、20克菲达奶酪和牛至的混合物填充1个大甜椒。在190°C下烤25分钟。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 340 |
| 蛋白质 | 30克 |
| 碳水化合物 | 26克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 5克 |
16. 亚洲风味鸡肉沙拉配芝麻酱
将130克撕碎的水煮鸡肉与80克切丝的卷心菜、40克毛豆、30克切丝胡萝卜、20克切片葱和1茶匙芝麻油、1汤匙米醋、1茶匙酱油调制的酱汁混合。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 330 |
| 蛋白质 | 38克 |
| 碳水化合物 | 14克 |
| 脂肪 | 13克 |
| 纤维 | 4克 |
晚餐食谱（8道食谱）
17. 柠檬烤鳕鱼配芦笋
用柠檬、大蒜和红椒粉调味150克鳕鱼片。在200°C下与120克淋上1茶匙橄榄油的芦笋一起烤15分钟。搭配80克熟库斯库斯。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 370 |
| 蛋白质 | 36克 |
| 碳水化合物 | 34克 |
| 脂肪 | 8克 |
| 纤维 | 4克 |
18. 火鸡肉丸配意大利番茄酱
将150克（93%瘦肉）绞火鸡与大蒜、香菜和15克面包屑混合成肉丸。烤熟后放入120毫升意大利番茄酱中，搭配60克熟全麦意大利面。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 420 |
| 蛋白质 | 38克 |
| 碳水化合物 | 36克 |
| 脂肪 | 13克 |
| 纤维 | 5克 |
19. 照烧三文鱼配蒸西兰花
将130克三文鱼片涂上1汤匙低钠照烧酱。在200°C下烤14分钟。搭配120克蒸西兰花和70克熟茉莉香米。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 440 |
| 蛋白质 | 34克 |
| 碳水化合物 | 38克 |
| 脂肪 | 16克 |
| 纤维 | 4克 |
20. 鸡肉法式卷碗
将140克鸡胸肉用法式调味料烤熟。搭配60克熟糙米、60克炒甜椒、60克炒洋葱、30克莎莎酱和20克原味希腊酸奶。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 410 |
| 蛋白质 | 40克 |
| 碳水化合物 | 38克 |
| 脂肪 | 10克 |
| 纤维 | 4克 |
21. 牛肉蔬菜炒
在1茶匙芝麻油中翻炒120克瘦牛肉条，加入60克西兰花、50克雪豆、40克红椒和30克蘑菇。用酱油和姜调味。搭配70克熟米粉。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 410 |
| 蛋白质 | 32克 |
| 碳水化合物 | 36克 |
| 脂肪 | 14克 |
| 纤维 | 4克 |
22. 填充西葫芦船
将2个中等西葫芦对半切开，挖去中间。填入100克熟绞火鸡、40克切丁番茄、30克玉米、20克切丝马苏里拉奶酪和孜然。在190°C下烤20分钟。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 300 |
| 蛋白质 | 28克 |
| 碳水化合物 | 18克 |
| 脂肪 | 13克 |
| 纤维 | 4克 |
23. 虾仁花椰菜米
在1茶匙橄榄油中翻炒150克虾仁和大蒜。搭配200克花椰菜米，加入40克豌豆、30克切丁胡萝卜、1个鸡蛋（搅拌后加入）和1茶匙酱油。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 295 |
| 蛋白质 | 38克 |
| 碳水化合物 | 14克 |
| 脂肪 | 10克 |
| 纤维 | 5克 |
24. 鸡肉提卡配黄瓜酸奶酱
将150克鸡胸肉用60克无脂希腊酸奶、1茶匙印度香料、姜黄和红椒粉腌制。烤熟后搭配酸奶酱（80克酸奶、40克黄瓜、薄荷）和50克熟巴斯马蒂米。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 395 |
| 蛋白质 | 46克 |
| 碳水化合物 | 30克 |
| 脂肪 | 8克 |
| 纤维 | 2克 |
零食食谱（6道食谱）
25. 盐焗毛豆
蒸100克去壳毛豆，撒上海盐。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 120 |
| 蛋白质 | 12克 |
| 碳水化合物 | 8克 |
| 脂肪 | 5克 |
| 纤维 | 4克 |
26. 苹果片配杏仁酱
将1个中等苹果切片，搭配1汤匙杏仁酱。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 195 |
| 蛋白质 | 4克 |
| 碳水化合物 | 26克 |
| 脂肪 | 9克 |
| 纤维 | 5克 |
27. 火鸡奶酪卷
将60克切片火鸡胸肉卷起，包裹20克切片瑞士奶酪。搭配芥末。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 140 |
| 蛋白质 | 16克 |
| 碳水化合物 | 2克 |
| 脂肪 | 7克 |
| 纤维 | 0克 |
28. 烤鹰嘴豆
将80克罐装鹰嘴豆（沥干）与1茶匙橄榄油、红椒粉、大蒜粉和孜然混合。以200°C烤25分钟。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 170 |
| 蛋白质 | 8克 |
| 碳水化合物 | 22克 |
| 脂肪 | 6克 |
| 纤维 | 5克 |
29. 蛋白质能量球（2个）
将30克燕麦粉、20克花生酱、15克蜂蜜和10克巧克力豆混合。搓成2个球，放入冰箱冷藏。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 190 |
| 蛋白质 | 6克 |
| 碳水化合物 | 24克 |
| 脂肪 | 9克 |
| 纤维 | 2克 |
30. 黄瓜配酸奶酱
将1个中等黄瓜切片，搭配60克酸奶酱。
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 75 |
| 蛋白质 | 4克 |
| 碳水化合物 | 8克 |
| 脂肪 | 3克 |
| 纤维 | 1克 |
总览表：30道食谱一览
| # | 食谱 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 菠菜菲达蛋白白煎蛋卷 | 215 | 28克 | 6克 | 8克 |
| 2 | 蛋白质过夜燕麦 | 340 | 30克 | 38克 | 8克 |
| 3 | 奶酪煎饼 | 345 | 32克 | 30克 | 10克 |
| 4 | 火鸡香肠早餐碗 | 310 | 26克 | 20克 | 14克 |
| 5 | 希腊酸奶碗配格兰诺拉麦片 | 280 | 24克 | 32克 | 7克 |
| 6 | 鳄梨吐司配水煮蛋 | 270 | 12克 | 22克 | 15克 |
| 7 | 香蕉蛋白奶昔 | 250 | 28克 | 28克 | 3克 |
| 8 | 熏三文鱼奶油奶酪卷 | 195 | 18克 | 10克 | 9克 |
| 9 | 清淡版烤鸡凯撒 | 380 | 42克 | 18克 | 14克 |
| 10 | 金枪鱼白豆沙拉 | 365 | 38克 | 24克 | 12克 |
| 11 | 火鸡蔬菜汤 | 290 | 30克 | 16克 | 12克 |
| 12 | 虾仁鳄梨生菜包 | 265 | 28克 | 14克 | 11克 |
| 13 | 鸡肉黑豆卷碗 | 450 | 42克 | 46克 | 9克 |
| 14 | 扁豆菠菜汤 | 280 | 20克 | 42克 | 2克 |
| 15 | 地中海风味填充甜椒 | 340 | 30克 | 26克 | 12克 |
| 16 | 亚洲风味鸡肉沙拉 | 330 | 38克 | 14克 | 13克 |
| 17 | 柠檬烤鳕鱼配芦笋 | 370 | 36克 | 34克 | 8克 |
| 18 | 火鸡肉丸配意大利番茄酱 | 420 | 38克 | 36克 | 13克 |
| 19 | 照烧三文鱼 | 440 | 34克 | 38克 | 16克 |
| 20 | 鸡肉法式卷碗 | 410 | 40克 | 38克 | 10克 |
| 21 | 牛肉蔬菜炒 | 410 | 32克 | 36克 | 14克 |
| 22 | 填充西葫芦船 | 300 | 28克 | 18克 | 13克 |
| 23 | 虾仁花椰菜米 | 295 | 38克 | 14克 | 10克 |
| 24 | 鸡肉提卡配黄瓜酸奶酱 | 395 | 46克 | 30克 | 8克 |
| 25 | 盐焗毛豆 | 120 | 12克 | 8克 | 5克 |
| 26 | 苹果片配杏仁酱 | 195 | 4克 | 26克 | 9克 |
| 27 | 火鸡奶酪卷 | 140 | 16克 | 2克 | 7克 |
| 28 | 烤鹰嘴豆 | 170 | 8克 | 22克 | 6克 |
| 29 | 蛋白质能量球 | 190 | 6克 | 24克 | 9克 |
| 30 | 黄瓜配酸奶酱 | 75 | 4克 | 8克 | 3克 |
如何根据这些食谱构建适合赤字的饮食
使用这些食谱实现卡路里赤字的关键是将一份早餐、一份午餐、一份晚餐和一份零食组合在一起，以达到每日卡路里目标。以下是三种组合示例：
| 组合 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 零食 | 总卡路里 | 总蛋白质 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 组合A | #2 蛋白质燕麦（340） | #9 鸡肉凯撒（380） | #23 虾仁花椰菜米（295） | #25 盐焗毛豆（120） | 1,135 | 110克 |
| 组合B | #1 蛋白白煎蛋卷（215） | #13 鸡肉黑豆卷碗（450） | #24 鸡肉提卡（395） | #27 火鸡奶酪卷（140） | 1,200 | 134克 |
| 组合C | #5 希腊酸奶碗（280） | #10 金枪鱼白豆沙拉（365） | #20 鸡肉法式卷（410） | #26 苹果片配杏仁酱（195） | 1,250 | 110克 |
这些组合的卡路里范围从1,135到1,250卡路里，留有余地用于烹饪油、调味品和饮料，同时保持在1,300-1,500的每日目标之内。
如何准确追踪赤字食谱
本文中的营养数据假设了特定的食材重量和准备方法。在实际操作中，你的140克鸡胸肉可能重达155克，而你的一汤匙橄榄油可能是慷慨的倒入。这些变化在你仅有300-500卡路里的赤字时是很重要的。
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常见问题解答
在卡路里赤字中我应该吃什么以避免肌肉流失？
蛋白质是保持肌肉的不可或缺的营养素。2018年在《英国运动医学杂志》上发表的一项综述表明，在赤字期间，每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质可以显著减少肌肉流失。本文中的食谱每顿主餐平均含有25-40克蛋白质，使得每天达到100-130克的摄入量变得简单。结合每周至少三次的抗阻训练，即使在每天500卡路里的赤字下，肌肉的保持也变得非常可行。
在卡路里赤字中我可以吃碳水化合物吗？
当然可以。碳水化合物并不是脂肪减少的敌人——过量的卡路里才是。2018年在《美国医学会杂志》上发表的一项研究发现，当卡路里和蛋白质相匹配时，低碳水化合物饮食和低脂肪饮食在减重效果上没有显著差异。碳水化合物为训练表现提供能量，支持恢复，并增加餐点的满足感。本文中的食谱包括藜麦、糙米、燕麦和红薯等碳水化合物来源，因为它们提供持久的能量和纤维。关键在于将你的碳水化合物摄入控制在总卡路里预算之内，而不是完全消除。
在赤字中我每天应该吃多少餐？
当每日总卡路里相等时，餐次频率对脂肪减少没有实质性影响。2015年在《英国营养学杂志》上发表的一项荟萃分析发现，每天吃三餐与六餐的脂肪减少结果相同，只要卡路里摄入得到控制。选择适合你日程的餐次频率，并避免过量进食。大多数人适合三顿主餐加一顿零食，这也是上述食谱的设计方式。如果你更喜欢两顿大餐，可以将午餐和零食食谱合并为一顿，而不会影响你的结果。
我应该在卡路里赤字中保持多长时间？
大多数营养研究人员建议赤字阶段持续8到16周，随后进行4到8周的维持或反向饮食期。超过16周的长期赤字会增加代谢适应的风险，即你的身体会降低能量消耗以匹配较低的摄入量，使进一步的脂肪减少变得越来越困难。2021年在《国际肥胖杂志》上发表的一项研究发现，周期性进行赤字和维持期的参与者在12个月内的总脂肪减少与持续减肥者相同，但保持了更多的肌肉质量，并报告了更好的坚持性。计划你的赤字阶段为几个周期，并利用维持期来重置饥饿激素和训练表现。
如果我吃这些食谱，我需要计算卡路里吗？
这些食谱提供经过验证的营养数据，消除了许多猜测。然而，跟踪你的每日总摄入量——即使是大致的——确保你的餐点组合确实产生了赤字。你可能选择了一顿450卡路里的午餐和一顿440卡路里的晚餐，这没问题，但如果你还吃了340卡路里的早餐、两份零食和三汤匙未记录的橄榄油，你的总摄入可能会超过维持水平。记录并不需要过于苛刻。只需从经过验证的食谱数据库中选择你的餐点，并确认你的份量，每餐花费不到一分钟，就能让你确信自己的赤字是真实的。
