零添加糖食谱：完整成分和宏观透明度
提供28道零添加糖的食谱，每道食谱都附有完整的成分列表和营养师验证的宏观分解。包括天然糖与添加糖的区别、世界卫生组织的糖摄入指南，以及每道食谱的完整营养表。
添加糖提供的热量缺乏维生素、矿物质、纤维或蛋白质。世界卫生组织建议成年人每日摄入的添加糖应少于25克（6茶匙），上限为50克（12茶匙）。而美国人均每日摄入约77克，超过了WHO建议的最大值三倍多。
以下28道食谱均不含添加糖。每克糖分均来自天然的全食材——水果、乳制品、蔬菜和谷物。每道食谱都包含完整的成分列表和营养师验证的宏观分解，让你清楚自己所吃和记录的内容。
天然糖与添加糖：关键区别
并非所有糖在代谢上都是等同的。理解天然糖与添加糖之间的区别，对于理解这些食谱的有效性至关重要。
天然糖存在于全食材中。苹果中的果糖、牛奶中的乳糖、胡萝卜中的葡萄糖。这些糖分与纤维、水分、维生素、矿物质以及其他生物活性化合物一起存在，能够减缓吸收、提供营养，并调节血糖反应。
添加糖是指在加工、烹饪或准备过程中添加的任何糖或甜味剂。这包括白糖、红糖、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆等多种形式。这些糖分提供热量，但没有任何营养价值。
代谢上的差异显著：
- 2019年在《JAMA Internal Medicine》上的一项研究发现，添加糖热量每增加10%，心血管死亡风险增加18%。而来自全水果的天然糖则没有这种关联。
- 2020年在《BMJ》上发表的一项涵盖73项研究的荟萃分析确认，添加糖摄入与体重增加、2型糖尿病和龋齿独立相关，而水果消费（含天然糖）则与降低这些疾病风险相关。
- 含有天然糖的全食材中的纤维和水分显著减缓了胃排空和葡萄糖吸收。一个苹果大约含有19克糖，但其4克纤维和高水分含量使得其血糖反应比同样量的糖以果汁或添加形式摄入时低约50%。
这些食谱并不是“无糖”的，指的是不含任何糖分，而是没有添加糖。其全食材中的天然糖在营养上与添加糖有本质区别。
WHO和AHA的糖摄入指南
| 机构 | 添加糖建议 | 占总热量的百分比 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 世界卫生组织 | 每日少于25克（强烈建议） | 占总能量的5%以下 | 低于5%可获得额外益处的条件性建议 |
| 美国心脏协会 | 女性每日少于25克，男性每日少于36克 | -- | 基于2009年的科学声明 |
| 美国饮食指南（2020-2025） | 每日少于50克 | 占总能量的10%以下 | 以2000卡路里/天为基准 |
| 美国糖尿病协会 | 无具体克数限制 | 尽量减少添加糖 | 关注整体碳水化合物质量 |
WHO对添加糖的条件性建议，要求每日摄入的总能量中添加糖占比低于5%，是最严格的基于证据的指南。对于每日摄入2000卡路里的人来说，这相当于25克——大约6茶匙。这些食谱帮助你轻松保持在这一阈值之下，因为它们的添加糖总量为零。
零添加糖早餐食谱
食谱1：咸味燕麦粥配鸡蛋和牛油果
成分： 50克燕麦片，1个全蛋，1/4个牛油果（40克），30克樱桃番茄，20克婴儿菠菜，黑胡椒，少许盐
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 380 |
| 蛋白质 | 16克 |
| 碳水化合物 | 38克 |
| 脂肪 | 18克 |
| 纤维 | 7克 |
| 天然糖 | 2克 |
| 添加糖 | 0克 |
咸味燕麦粥消除了添加蜂蜜或红糖的诱惑。鸡蛋提供了丰富感，牛油果增添了奶油感，番茄则带来了天然的甜味。
食谱2：新鲜香草蔬菜蛋饼
成分： 4个鸡蛋，80克西葫芦（切丁），60克甜椒（切丁），40克洋葱（切丁），30克新鲜菠菜，20克羊奶酪，1茶匙橄榄油，新鲜罗勒，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 340 |
| 蛋白质 | 26克 |
| 碳水化合物 | 10克 |
| 脂肪 | 22克 |
| 纤维 | 3克 |
| 天然糖 | 6克 |
| 添加糖 | 0克 |
可供两人食用。天然糖来自甜椒（4克）和洋葱（2克）。无需或缺少任何甜味剂。
食谱3：原味希腊酸奶配新鲜浆果和核桃
成分： 200克原味希腊酸奶（全脂），80克新鲜蓝莓，60克新鲜草莓（切片），15克核桃（切碎）
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 340 |
| 蛋白质 | 22克 |
| 碳水化合物 | 26克 |
| 脂肪 | 16克 |
| 纤维 | 4克 |
| 天然糖 | 20克 |
| 添加糖 | 0克 |
20克的天然糖来自酸奶中的乳糖（8克）和浆果中的果糖（12克）。调味酸奶通常含有12到18克的添加糖，而使用原味酸奶搭配新鲜水果则能在不添加糖的情况下提供甜味。
食谱4：香蕉鸡蛋煎饼
成分： 2根熟香蕉，3个鸡蛋，1/2茶匙肉桂，1/2茶匙香草精，少许盐
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 310 |
| 蛋白质 | 18克 |
| 碳水化合物 | 32克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 3克 |
| 天然糖 | 18克 |
| 添加糖 | 0克 |
以香蕉和鸡蛋为基础的两种成分，加入肉桂和香草增添风味。传统煎饼配枫糖浆每份含有30到45克的添加糖，而这些则完全不含。
食谱5：椰子芒果奇亚籽布丁
成分： 30克奇亚籽，200毫升无糖椰奶，80克新鲜芒果（切丁），10克无糖椰丝
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 310 |
| 蛋白质 | 8克 |
| 碳水化合物 | 28克 |
| 脂肪 | 18克 |
| 纤维 | 12克 |
| 天然糖 | 14克 |
| 添加糖 | 0克 |
芒果提供了所有的甜味。大多数商业奇亚籽布丁含有龙舌兰糖浆或蜂蜜——每份通常含有10到15克的添加糖。新鲜芒果则能提供相同的感官效果，且含有天然糖、纤维、维生素C和β-胡萝卜素。
零添加糖午餐食谱
食谱6：烤鸡肉和烤蔬菜沙拉
成分： 150克鸡胸肉（烤），80克烤红薯，60克烤红洋葱，50克混合生菜，40克樱桃番茄，30克黄瓜，1汤匙橄榄油，1汤匙香醋，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 420 |
| 蛋白质 | 40克 |
| 碳水化合物 | 28克 |
| 脂肪 | 16克 |
| 纤维 | 5克 |
| 天然糖 | 10克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱7：扁豆蔬菜汤
成分： 80克干绿扁豆，100克新鲜番茄（切丁），60克胡萝卜（切丁），60克芹菜（切丁），40克洋葱（切丁），2瓣大蒜，500毫升水或无盐蔬菜高汤，1茶匙孜然，1/2茶匙烟熏红椒粉，盐，胡椒，挤入柠檬汁
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 300 |
| 蛋白质 | 20克 |
| 碳水化合物 | 46克 |
| 脂肪 | 2克 |
| 纤维 | 16克 |
| 天然糖 | 8克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱8：金枪鱼白豆沙拉
成分： 120克水浸金枪鱼（沥干），80克罐装白豆（冲洗），50克樱桃番茄（对半切），30克红洋葱（切薄片），20克新鲜香菜，1汤匙特级初榨橄榄油，1汤匙柠檬汁，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 340 |
| 蛋白质 | 36克 |
| 碳水化合物 | 20克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 6克 |
| 天然糖 | 3克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱9：鸡肉生菜包配花生酱
成分： 140克鸡胸肉末，60克水栗（切丁），40克胡萝卜丝，30克青葱，4片黄油生菜叶，1汤匙天然无糖花生酱，1汤匙椰子氨基酸，1茶匙米醋，1茶匙新鲜姜（磨碎），1瓣大蒜
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 360 |
| 蛋白质 | 36克 |
| 碳水化合物 | 16克 |
| 脂肪 | 16克 |
| 纤维 | 4克 |
| 天然糖 | 5克 |
| 添加糖 | 0克 |
花生酱使用天然无糖花生酱（检查标签——唯一成分应为花生和可能的盐）和椰子氨基酸，而不是通常含有4到7克添加糖的海鲜酱。
食谱10：藜麦黑豆碗
成分： 60克干藜麦（熟），80克罐装黑豆（冲洗），60克玉米粒（冷冻，解冻），40克红甜椒（切丁），30克红洋葱（切丁），20克新鲜香菜，1汤匙橄榄油，1汤匙青柠汁，1/2茶匙孜然，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 400 |
| 蛋白质 | 18克 |
| 碳水化合物 | 54克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 12克 |
| 天然糖 | 5克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱11：火鸡蔬菜填充甜椒
成分： 2个大甜椒（对半切），150克瘦火鸡肉末，60克熟糙米，80克新鲜番茄（切丁），40克洋葱（切丁），2瓣大蒜，30克马苏里拉奶酪，1茶匙意大利香料，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 380 |
| 蛋白质 | 34克 |
| 碳水化合物 | 28克 |
| 脂肪 | 14克 |
| 纤维 | 5克 |
| 天然糖 | 8克 |
| 添加糖 | 0克 |
零添加糖晚餐食谱
食谱12：香草烤三文鱼配烤布鲁塞尔芽菜
成分： 150克三文鱼片，150克布鲁塞尔芽菜（对半切），1汤匙橄榄油，1汤匙第戎芥末，15克面包屑，1汤匙新鲜莳萝（切碎），1瓣大蒜（切碎），柠檬皮，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 460 |
| 蛋白质 | 38克 |
| 碳水化合物 | 18克 |
| 脂肪 | 26克 |
| 纤维 | 5克 |
| 天然糖 | 4克 |
| 添加糖 | 0克 |
检查第戎芥末的标签——大多数品牌不含添加糖，但有些可能包含少量。成分列表应为：芥末种子、醋、水、盐、香料。
食谱13：烤鸡腿配根菜
成分： 200克去皮鸡腿（带骨），100克胡萝卜（切块），100克欧洲防风草（切块），80克红薯（切块），40克红洋葱（切块），1汤匙橄榄油，1茶匙干百里香，1茶匙干迷迭香，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 430 |
| 蛋白质 | 34克 |
| 碳水化合物 | 34克 |
| 脂肪 | 16克 |
| 纤维 | 8克 |
| 天然糖 | 14克 |
| 添加糖 | 0克 |
14克的天然糖主要来自根菜：胡萝卜（6克）、欧洲防风草（4克）和红薯（4克）。烤制时会使这些天然糖焦糖化，增强甜味而不添加任何东西。
食谱14：牛肉炒菜配糙米
成分： 140克瘦牛肉（切片），80克西兰花花蕾，60克雪豌豆，50克红甜椒（切片），40克蘑菇（切片），75克干糙米（熟），1汤匙椰子氨基酸，1茶匙芝麻油，1茶匙新鲜姜（磨碎），2瓣大蒜，1茶匙米醋
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 480 |
| 蛋白质 | 38克 |
| 碳水化合物 | 48克 |
| 脂肪 | 14克 |
| 纤维 | 6克 |
| 天然糖 | 6克 |
| 添加糖 | 0克 |
传统的炒菜酱通常含有大量添加糖。照烧酱每汤匙含有7克添加糖，海鲜酱则含有4克。这个食谱使用椰子氨基酸和米醋作为酱料基础，提供鲜味和酸度，而没有任何添加甜味剂。
食谱15：烤鳕鱼配番茄橄榄莎莎
成分： 170克鳕鱼片，100克新鲜番茄（切丁），20克卡拉马塔橄榄（切片），15克酸豆（冲洗），2汤匙新鲜罗勒（切碎），1汤匙橄榄油，1瓣大蒜，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 280 |
| 蛋白质 | 34克 |
| 碳水化合物 | 8克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 2克 |
| 天然糖 | 4克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱16：火鸡三豆辣椒
成分： 150克瘦火鸡肉末，60克红腰豆（罐装，冲洗），60克黑豆（罐装，冲洗），60克花豆（罐装，冲洗），100克罐装切丁番茄（无添加糖），60克洋葱（切丁），40克甜椒（切丁），2瓣大蒜，1汤匙辣椒粉，1茶匙孜然，1/2茶匙烟熏红椒粉，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 420 |
| 蛋白质 | 38克 |
| 碳水化合物 | 40克 |
| 脂肪 | 10克 |
| 纤维 | 14克 |
| 天然糖 | 8克 |
| 添加糖 | 0克 |
检查罐装切丁番茄的标签。许多品牌会添加糖。寻找“无添加糖”或确认成分列表仅包含番茄、番茄汁、柠檬酸和氯化钙。
食谱17：苹果茴香猪里脊
成分： 150克猪里脊，1个小苹果（切片），100克茴香球（切片），40克红洋葱（切片），1汤匙橄榄油，1茶匙干鼠尾草，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 350 |
| 蛋白质 | 34克 |
| 碳水化合物 | 24克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 5克 |
| 天然糖 | 14克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱18：虾蔬菜椰子咖喱
成分： 150克虾（去壳），100毫升全脂椰奶，80克西葫芦（切丁），60克红甜椒（切丁），40克洋葱（切丁），80克新鲜番茄（切丁），2瓣大蒜，1汤匙咖喱粉，1茶匙姜黄，1茶匙新鲜姜，盐
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 380 |
| 蛋白质 | 30克 |
| 碳水化合物 | 16克 |
| 脂肪 | 22克 |
| 纤维 | 4克 |
| 天然糖 | 8克 |
| 添加糖 | 0克 |
零添加糖小吃
食谱19：苹果片配杏仁酱
成分： 1个中等苹果（切片），20克天然无糖杏仁酱
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 230 |
| 蛋白质 | 5克 |
| 碳水化合物 | 28克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 5克 |
| 天然糖 | 19克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱20：低脂干酪配新鲜菠萝
成分： 150克低脂干酪，80克新鲜菠萝（切丁）
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 170 |
| 蛋白质 | 20克 |
| 碳水化合物 | 18克 |
| 脂肪 | 2克 |
| 纤维 | 1克 |
| 天然糖 | 14克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱21：自制坚果混合
成分： 15克生杏仁，15克生核桃，10克南瓜子，15克无糖干椰丝，20克无糖干蔓越莓
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 280 |
| 蛋白质 | 8克 |
| 碳水化合物 | 18克 |
| 脂肪 | 20克 |
| 纤维 | 4克 |
| 天然糖 | 6克 |
| 添加糖 | 0克 |
大多数商业坚果混合物含有巧克力片、酸奶涂层或甜味干果。常规干蔓越莓每40克含有约26克添加糖，而无糖版本则酸涩，但仅含天然糖。
食谱22：鳄梨酱配蔬菜条
成分： 1个熟鳄梨，30克新鲜番茄（切丁），15克红洋葱（切碎），1汤匙青柠汁，新鲜香菜，盐，胡椒。搭配：100克黄瓜条，60克甜椒条，60克胡萝卜条
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 300 |
| 蛋白质 | 6克 |
| 碳水化合物 | 22克 |
| 脂肪 | 22克 |
| 纤维 | 12克 |
| 天然糖 | 8克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱23：水煮蛋配百味Bagel调料
成分： 3个水煮蛋，1茶匙百味Bagel调料（芝麻、罂粟种子、干大蒜、干洋葱、盐）
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 230 |
| 蛋白质 | 18克 |
| 碳水化合物 | 2克 |
| 脂肪 | 16克 |
| 纤维 | 0克 |
| 天然糖 | 1克 |
| 添加糖 | 0克 |
更多零添加糖食谱
食谱24：花椰菜炒饭配虾
成分： 200克花椰菜（切碎），120克虾，1个鸡蛋（炒），40克豌豆，40克胡萝卜（切丁），30克青葱，1汤匙椰子氨基酸，1茶匙芝麻油，1瓣大蒜，1茶匙新鲜姜
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 290 |
| 蛋白质 | 32克 |
| 碳水化合物 | 18克 |
| 脂肪 | 10克 |
| 纤维 | 5克 |
| 天然糖 | 6克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱25：地中海风味填充西葫芦
成分： 2个大西葫芦（对半切，挖空），100克熟藜麦，60克樱桃番茄（切四分之一），30克卡拉马塔橄榄（切碎），20克羊奶酪（碎），15克无糖干番茄，1汤匙橄榄油，新鲜牛至，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 350 |
| 蛋白质 | 16克 |
| 碳水化合物 | 32克 |
| 脂肪 | 18克 |
| 纤维 | 6克 |
| 天然糖 | 8克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱26：鸡肉蔬菜烤盘晚餐
成分： 150克鸡胸肉，100克西兰花，80克红薯（切块），60克红洋葱（切块），1汤匙橄榄油，1茶匙大蒜粉，1茶匙烟熏红椒粉，1/2茶匙干牛至，盐，胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 400 |
| 蛋白质 | 40克 |
| 碳水化合物 | 28克 |
| 脂肪 | 14克 |
| 纤维 | 6克 |
| 天然糖 | 8克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱27：黑豆红薯玉米饼
成分： 3个小玉米饼，80克罐装黑豆（冲洗），100克烤红薯（切块），30克红卷心菜（切丝），20克新鲜香菜，1汤匙青柠汁，1/4个牛油果（切片），1/2茶匙孜然，少许辣椒粉，盐
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 380 |
| 蛋白质 | 14克 |
| 碳水化合物 | 56克 |
| 脂肪 | 12克 |
| 纤维 | 14克 |
| 天然糖 | 8克 |
| 添加糖 | 0克 |
食谱28：蛋花汤配蔬菜
成分： 3个鸡蛋（打散），500毫升无盐鸡肉高汤，60克蘑菇（切片），40克菠菜，30克青葱，1茶匙芝麻油，1茶匙新鲜姜（磨碎），盐，白胡椒
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 热量 | 240 |
| 蛋白质 | 22克 |
| 碳水化合物 | 6克 |
| 脂肪 | 14克 |
| 纤维 | 2克 |
| 天然糖 | 3克 |
| 添加糖 | 0克 |
常见的隐藏添加糖来源
即使是看似咸的食谱也常常含有添加糖。以下是最常见的罪魁祸首：
| 成分 | 每份添加糖 | 零糖替代品 |
|---|---|---|
| 番茄酱（1汤匙） | 4克 | 新鲜番茄莎莎 |
| 烧烤酱（2汤匙） | 12克 | 烟熏红椒+醋混合物 |
| 照烧酱（1汤匙） | 7克 | 椰子氨基酸+姜 |
| 格兰诺拉麦片（1/3杯） | 8克 | 无糖燕麦+坚果 |
| 调味酸奶（170克） | 14克 | 原味酸奶+新鲜水果 |
| 沙拉酱（2汤匙） | 4克 | 橄榄油+醋+香草 |
| 面包（1片，商业） | 2-3克 | 酸面团或面包店面包 |
| 意大利面酱（1/2杯） | 6克 | 碎番茄+大蒜+罗勒 |
| 干蔓越莓（40克） | 26克 | 无糖干蔓越莓或新鲜浆果 |
| 花生酱（2汤匙，商业） | 3克 | 天然无糖花生酱 |
仅调味品的糖分就可能为本来健康的餐点增加15到25克的添加糖。此指南中的食谱通过使用全食材替代品，避免了所有这些问题。
阅读标签以识别添加糖
美国2020年更新的营养成分标签现在要求单独列出“添加糖”——与“总糖”区分开来。这是检查的最重要一行。
成分列表也能揭示添加糖，但制造商使用超过60种不同的名称来表示它。最常见的包括：蔗糖、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖、玉米糖浆固体、甘蔗汁、龙舌兰糖浆、蜂蜜、枫糖浆、米糖浆、大麦麦芽、糖蜜和果汁浓缩物。如果这些中的任何一种出现在前五个成分中，则该产品含有显著的添加糖。
在追踪方面，Nutrola的条形码扫描器直接从营养标签读取添加糖行，因此你可以准确知道包装成分贡献了多少添加糖。对于全食材和自制食谱，AI照片记录功能参考经过验证的数据，区分天然糖和添加糖来源。食谱库包含来自世界各地的数千道菜肴，具有营养师验证的宏观分解，明确标示天然糖和总糖含量。
消除添加糖的理由
反对过量添加糖的证据坚实且不断增加：
体重增加。 2023年在《Obesity Reviews》上的一项荟萃分析发现，每日减少25克添加糖摄入与10周内体重减轻0.8公斤相关，且与其他饮食变化无关。其机制主要是热量：添加糖提供能量，但不增加饱腹感，容易导致过量摄入。
代谢健康。 2015年在《Obesity》上发表的一项开创性研究，由加州大学旧金山分校的Robert Lustig研究小组进行，研究中将所有添加糖从肥胖儿童的饮食中去除9天，同时保持总热量摄入不变。甘油三酯下降33%，低密度脂蛋白胆固醇下降5 mg/dL，舒张压下降5 mmHg，空腹胰岛素水平下降三分之一。这些改善在短短一周内发生，体重没有变化。
炎症。 2018年在《Scientific Reports》上的一项研究表明，每日饮用含糖饮料的糖分摄入使炎症标志物（CRP、IL-6）增加87%，与饮用水相比，持续12周。
牙齿健康。 世界卫生组织将添加糖与龋齿之间的关联评估为“确定性”——这是最强的证据分类。
常见问题解答
天然糖对你有害吗？
作为全食材的一部分摄入的天然糖与添加糖相关的负面健康结果无关。2020年BMJ的荟萃分析发现，尽管含糖量较高，食用全水果与降低2型糖尿病、心血管疾病和几种癌症的风险相关。全食材中的纤维、水分、维生素和植物营养素从根本上改变了身体处理糖分的方式。一个中等苹果含有19克糖，但食用它产生的血糖反应大约是以液体或精制形式摄入相同糖量的一半。本指南中的食谱包含来自全食材的天然糖，并排除了添加糖，这与证据一致。
我如何知道一个食谱是否真的没有添加糖？
唯一可靠的方法是验证每一种成分。检查标签上制造商使用的60多种添加糖名称，并查看营养成分面板中的“添加糖”行。对于来自在线来源的食谱，成分列表应仅包含全食材和无糖版本的加工成分。Nutrola的食谱库进一步确保每个食谱都经过营养师验证，确保没有隐藏的添加糖来源，宏观分解也将天然糖与总碳水化合物含量分开。
如果我消除添加糖，会经历糖戒断吗？
一些人在消除添加糖的头3到7天内会报告头痛、易怒、疲劳和渴望，尤其是如果之前的摄入量较高。2017年在《英国运动医学杂志》上的一项综述指出，糖激活的神经奖励通路与某些成瘾物质相同，尽管这一比较在研究人员中仍有争议。实际上，这些症状是暂时的，通常在一到两周内缓解。摄入足够的总热量，包括来自全谷物和水果的复杂碳水化合物，可以减少戒断反应。
我可以用人造甜味剂代替添加糖吗？
人造甜味剂（阿斯巴甜、苏糖、甜叶菊、罗汉果）含有零或微量热量，技术上不算添加糖。然而，关于它们长期影响的研究结果不一。2023年WHO的指南建议不要使用非糖甜味剂来管理体重，引用的证据表明长期使用可能不会减少体重，甚至可能增加2型糖尿病和心血管疾病的风险。本指南中的食谱既不使用添加糖，也不使用人造甜味剂，而是依赖全食材的天然甜味。
每天摄入多少天然糖是可以接受的？
目前的饮食指南中没有针对全食材中天然糖的上限。WHO的建议是每日添加糖少于25克，特别适用于添加糖和自由糖（包括果汁），而不适用于完整水果、蔬菜和乳制品中天然存在的糖。富含全水果、蔬菜和乳制品的饮食可能每天含有40到60克天然糖，这与研究文献中的最佳健康结果一致。
我如何单独追踪添加糖与天然糖？
大多数卡路里追踪应用程序无法区分天然糖和添加糖，这使得追踪添加糖摄入变得困难。Nutrola应用程序通过条形码扫描器直接读取营养标签中的添加糖行，与总糖保持单独记录。经过营养师验证的食谱库也为每个食谱指定了添加糖含量，使你能够精确监控每日的添加糖摄入。这种细节很重要，因为天然糖和添加糖的健康影响本质上是不同的。
