Rucola: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Rucola ist kalorienarm und enthält nur 5 Kalorien pro 1 Tasse (20 g). Zudem bietet er 0,5 g Eiweiß, 0,7 g Kohlenhydrate und 0,3 g Ballaststoffe. Besonders bemerkenswert sind die 21,7 mcg Vitamin K und 32 mg Calcium pro Portion.

Diese Seite gibt einen umfassenden Überblick über das Nährstoffprofil von Rucola, einschließlich seines Kaloriengehalts und der gesundheitlichen Vorteile. Wir werden untersuchen, wie Rucola in verschiedene Ernährungsziele passt und welchen Einfluss er auf den Blutzuckerspiegel hat.

Nährwerte von Rucola (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte für Rucola und listet die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe pro Portion auf.

Werte beziehen sich auf 1 Tasse (20 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	5	25	0%
Eiweiß	0,5 g	2,6 g	1%
Kohlenhydrate	0,7 g	3,6 g	0%
Ballaststoffe	0,3 g	1,6 g	1%
Zucker	0,4 g	2,0 g	-
Fett	0,1 g	0,7 g	0%
Vitamin C	3,0 mg	15,0 mg	3%
Kalium	74 mg	369 mg	2%
Vitamin K	21,7 mcg	108,6 mcg	18%
Calcium	32 mg	160 mg	2%
Folsäure	19 mcg	97 mcg	5%

Etwa 47% der Kalorien in Rucola stammen aus Kohlenhydraten, 33% aus Eiweiß und 19% aus Fett.

Rucola nach Gesundheitsziel

Hier bewerten wir, wie Rucola im Hinblick auf gängige Ernährungsziele abschneidet und heben seine Eignung für verschiedene gesundheitsorientierte Diäten hervor.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Ausgezeichnet	5 Kalorien pro Portion mit 0,3 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 3 mg Vitamin C (3% DV)
Verdauung	Befriedigend	0,3 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (74 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Eiweißgehalt (0,5 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Eiweißquelle

Rucola und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Rucola hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 1 pro Portion, was bedeutet, dass er einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Rucola im Vergleich zu anderen Gemüsearten

Die Vergleichstabelle zeigt, wie Rucola im Hinblick auf den Nährwert im Vergleich zu anderen Gemüsearten abschneidet.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Rucola	25	2,0	1,6	15,0
Spinat	23	0,4	2,2	28,1
Romanasalat	17	1,2	2,1	4,0
Grünkohl	49	2,3	3,6	120,0

Rucola-Mythen, entlarvt

Rucola hat keine Nährstoffe, weil er leicht ist, Falsch. Gramm für Gramm bietet er Vitamin K, Calcium und Folsäure.

Rucola ist nur ein schickes Blattgemüse, Irreführend. Er ist ein würziges Kreuzblütler-Grün, botanisch näher verwandt mit Grünkohl.

Rucola verfolgen

Die Portionsgröße und die Zubereitungsart verändern die Nährwerte, sodass derselbe Rucola auf dem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder Spracheingabe und liefert Kalorien und Makros, sodass du Rucola genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Eiweißgehalt eingestuft und Gemüse mit den niedrigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät eingestuft.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank und sind pro Portion und pro 100 g gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und können je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart variieren. Dies ist eine Bildungsressource und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Rucola?

Eine Tasse Rucola enthält 5 Kalorien und ist damit eine hervorragende kalorienarme Option für Salate und Gerichte.

Ist Rucola gut für die Gewichtsreduktion?

Rucola ist vorteilhaft für die Gewichtsreduktion aufgrund seines niedrigen Kaloriengehalts und des hohen Ballaststoffanteils, der das Sättigungsgefühl unterstützt.

Können Menschen mit Diabetes Rucola essen?

Menschen mit Diabetes können Rucola bedenkenlos essen, da er einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 hat, was auf einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hinweist.

Wie viel Calcium enthält Rucola?

Rucola liefert 32 mg Calcium pro Tasse und trägt somit zur täglichen Calciumaufnahme für die Knochengesundheit bei.

Ist Rucola zuckerreich?

Rucola ist zuckerarm und enthält nur 0,4 g pro Portion, was ihn zu einer geeigneten Wahl für Menschen macht, die ihren Zuckerkonsum überwachen.

Warum schmeckt Rucola würzig?

Der würzige Geschmack von Rucola stammt von Verbindungen, die Glucosinolaten genannt werden, natürlichen Aromastoffen, die in Kreuzblütlern vorkommen.

Wichtige Erkenntnisse

• Rucola hat nur 5 Kalorien pro 1 Tasse (20 g).
• Er enthält 0,3 g Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.
• Rucola liefert 21,7 mcg Vitamin K, das für die Knochengesundheit wichtig ist.
• Mit 32 mg Calcium unterstützt Rucola die Knochensubstanz.
• Sein glykämischer Index liegt bei etwa 15, was ihn diabetikerfreundlich macht.
• Rucola ist zuckerarm, mit nur 0,4 g pro Portion.