Kostenloser TDEE-Rechner
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TDEE erklärt
Der tägliche Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz (BMR) — der Energie, die du in völliger Ruhe benötigst — und den durch körperliche Aktivität, Verdauung und alltägliche Bewegung verbrannten Kalorien zusammen. Deinen TDEE zu kennen, ist die Grundlage jedes effektiven Ernährungsplans, egal ob du Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten möchtest.
Die Formel: Mifflin-St Jeor-Gleichung
TDEE = BMR × Activity Factor
Mifflin-St Jeor BMR-Formel:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Aktivitätsfaktor-Referenztabelle
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Wenig oder kein Sport, Bürojob. Du verbringst den Großteil des Tages im Sitzen. |
| Leicht | 1.375 | Leichter Sport oder Bewegung 1–3 Tage pro Woche. Z. B. Spazierengehen, leichtes Yoga. |
| Moderat | 1.55 | Moderater Sport 3–5 Tage pro Woche. Z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen. |
| Intensiv | 1.725 | Intensiver Sport 6–7 Tage pro Woche. Z. B. schweres Krafttraining, HIIT, Sporttraining. |
| Athlet | 1.9 | Sehr intensiver Sport, zweimal tägliches Training oder ein körperlich anspruchsvoller Beruf. |
Häufig gestellte Fragen
Was ist TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (täglicher Gesamtenergieumsatz). Es ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt, einschließlich deines Grundumsatzes, körperlicher Aktivität und der nahrungsinduzierten Thermogenese. Dein TDEE bestimmt, wie viele Kalorien du essen musst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Wie wird der TDEE berechnet?
Der TDEE wird berechnet, indem zunächst dein Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung bestimmt und dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird, der deine Trainingsgewohnheiten widerspiegelt. Die Formel lautet: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, da sie laut moderner Ernährungsforschung als die genaueste BMR-Formel gilt.
Was ist BMR und wie unterscheidet es sich vom TDEE?
BMR (Grundumsatz) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper benötigt, um grundlegende lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion in völliger Ruhe aufrechtzuerhalten. Der TDEE umfasst deinen BMR plus alle zusätzlich durch Sport, Gehen, Verdauung und alltägliche Aktivitäten verbrannten Kalorien. Der BMR macht typischerweise 60–75 % deines TDEE aus.
Wie wähle ich mein Aktivitätsniveau?
Wähle Sitzend, wenn du einen Bürojob hast und wenig bis gar keinen Sport treibst. Wähle Leicht, wenn du 1–3 Mal pro Woche trainierst. Wähle Moderat, wenn du 3–5 Mal pro Woche mit mittlerer Intensität trainierst. Wähle Intensiv, wenn du 6–7 Tage pro Woche hart trainierst. Wähle Athlet, wenn du zweimal täglich trainierst oder einen körperlich anspruchsvollen Beruf hast. Im Zweifelsfall ist es besser, dein Aktivitätsniveau etwas zu unterschätzen.