Spargel: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Spargel enthält 27 Kalorien pro 1 Tasse (134 g) und liefert 2,9 g Protein, 5,2 g Kohlenhydrate sowie 2,8 g Ballaststoffe. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin K, der pro Portion 55,7 mcg beträgt, sowie 7,5 mg Vitamin C, was 8 % des Tagesbedarfs entspricht.

Diese Seite beleuchtet das Nährstoffprofil von Spargel und konzentriert sich auf die Vorteile pro Portion. Wir werden den Kaloriengehalt, die wichtigen Vitamine und den Vergleich mit anderen Gemüsesorten untersuchen.

Nährwerte von Spargel (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die detaillierten Nährwerte für Spargel pro 1 Tasse (134 g) und pro 100 g.

Werte gelten für 1 Tasse (134 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	27	20	1%
Protein	2,9 g	2,2 g	6%
Kohlenhydrate	5,2 g	3,9 g	2%
Ballaststoffe	2,8 g	2,1 g	10%
Zucker	2,5 g	1,9 g	-
Fett	0,2 g	0,1 g	0%
Vitamin C	7,5 mg	5,6 mg	8%
Kalium	271 mg	202 mg	6%
Vitamin K	55,7 mcg	41,6 mcg	46%
Folsäure	70 mcg	52 mcg	17%
Vitamin A	51 mcg	38 mcg	6%

Etwa 61 % der Kalorien im Spargel stammen aus Kohlenhydraten, 35 % aus Protein und 4 % aus Fett.

Spargel nach Gesundheitsziel

Der Abschnitt über die Bewertungen nach Zielen zeigt, wie Spargel in verschiedene Ernährungsziele passt, darunter Gewichtsreduktion und Blutzuckerregulation.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Ausgezeichnet	27 Kalorien pro Portion mit 2,8 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 7,5 mg Vitamin C (8 % des Tagesbedarfs)
Verdauung	Gut	2,8 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (271 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Proteingehalt (2,9 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Proteinquelle

Spargel und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Spargel hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 1 pro Portion, was bedeutet, dass er einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Vergleich von Spargel mit anderen Gemüsesorten

In der Vergleichstabelle sehen wir, wie Spargel im Hinblick auf den Nährwert im Vergleich zu anderen gängigen Gemüsesorten abschneidet.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Spargel	20	1,9	2,1	5,6
Grüne Bohnen	31	3,3	2,7	12,2
Brokkoli	34	1,7	2,6	89,2
Okra	33	1,5	3,2	23,0

Mythen über Spargel, entlarvt

Spargel-Urin bedeutet, dass etwas nicht stimmt, Falsch. Es handelt sich um einen harmlosen Effekt von Schwefelverbindungen, die abgebaut werden; nur einige Menschen können es riechen.

Weißer und grüner Spargel unterscheiden sich stark in der Ernährung, Irreführend. Weißer Spargel wird ohne Licht angebaut; die Nährstoffe sind ähnlich, mit leicht weniger Vitamin C.

So verfolgen Sie Spargel

Gemüseportionen und Zubereitungsarten beeinflussen die Nährwerte, sodass derselbe Spargel auf Ihrem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracheingabe und gibt Kalorien und Makros zurück, sodass Sie Spargel genau erfassen können, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Proteinanteil eingestuft und Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät eingestuft.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und können je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart variieren. Dies dient zu Bildungszwecken und ist kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Spargel?

Eine Tasse Spargel enthält 27 Kalorien. Diese geringe Kalorienzahl macht ihn zu einer hervorragenden Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Ist Spargel gut zum Abnehmen?

Spargel kann beim Abnehmen unterstützen, da er kalorienarm und ballaststoffreich ist. Mit 2,8 g Ballaststoffen pro Tasse kann er dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Können Menschen mit Diabetes Spargel essen?

Ja, Menschen mit Diabetes können Spargel essen. Sein glykämischer Index liegt bei etwa 15, was einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel anzeigt.

Wie viel Folsäure enthält Spargel?

Spargel enthält 70 mcg Folsäure pro Tasse. Folsäure ist wichtig für die DNA-Synthese und die allgemeine Gesundheit.

Ist Spargel zuckerreich?

Spargel hat einen niedrigen Zuckergehalt von nur 2,5 g pro Tasse. Das macht ihn für verschiedene Ernährungspläne geeignet.

Warum riecht der Urin nach Spargel?

Spargel kann den Urin riechen lassen, da die Asparagussäure abgebaut wird, was schwefelhaltige Verbindungen freisetzt.

Wichtige Erkenntnisse

• Spargel hat 27 Kalorien pro Tasse.
• Er liefert 2,8 g Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
• Spargel enthält 55,7 mcg Vitamin K pro Portion.
• Der glykämische Index von Spargel liegt bei etwa 15.
• Er hat nur 2,5 g Zucker pro Tasse.
• Spargel ist reich an Folsäure und bietet 70 mcg pro Portion.