Die besten Eiweissquellen der deutschen Kueche: Ranking nach PDCAAS, Bioverfuegbarkeit und Preis (2026)

Die Eiweissquellen der deutschen Kueche mit der besten Gesamtbilanz aus Proteinqualitaet (PDCAAS/DIAAS), Bioverfuegbarkeit und Preis sind: Magerquark (11 g Eiweiss/100 g, PDCAAS 1,00, rund 0,07 EUR/g), Harzer Kaese (30 g/100 g, PDCAAS 1,00) und Eier (12,6 g/100 g, DIAAS 1,13). Unter den pflanzlichen Optionen fuehren Linsen, Tofu und Tempeh - wobei pflanzliche Proteine idealerweise kombiniert werden, um alle essenziellen Aminosaeuren abzudecken.

Nicht jede Proteinquelle ist gleich. Zwei internationale Scores beschreiben die Qualitaet: PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, FAO/WHO 1993) und der modernere DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score, FAO 2013). Ein PDCAAS von 1,00 gilt als optimal; DIAAS-Werte ueber 1,00 zeigen ueberdurchschnittliche Qualitaet.

Methodik

Das Ranking kombiniert vier objektive Kriterien mit einer gewichteten Punktzahl (1 bis 10):

• Proteingehalt pro 100 g Lebensmittel (Gewichtung 30 Prozent) - Basis: Bundeslebensmittelschluessel (BLS 3.02).
• Proteinqualitaet (PDCAAS/DIAAS) (Gewichtung 30 Prozent) - Werte nach FAO/WHO-Referenzpublikationen.
• Bioverfuegbarkeit (Gewichtung 20 Prozent) - Anteil des tatsaechlich verdauten und verwertbaren Proteins.
• Preis pro Gramm Eiweiss in EUR (Gewichtung 20 Prozent) - berechnet auf Basis deutscher Durchschnittspreise (Edeka/Rewe/Aldi, Q1 2026).

PDCAAS und DIAAS kurz erklaert

• PDCAAS bewertet das limitierende Aminosaeureprofil multipliziert mit der Proteinverdaulichkeit. Maximum: 1,00.
• DIAAS misst die ileal verdauliche Aminosaeuremenge (Duenndarm-Ebene) und kann Werte ueber 1,00 erreichen. Praeziser bei tierischen Proteinen.
• Bioverfuegbarkeit beschreibt, wie viel des aufgenommenen Eiweisses tatsaechlich fuer Muskelaufbau, Immunfunktion und Enzymbildung genutzt wird.

Haupt-Ranking: 30 Eiweissquellen im Vergleich

Lebensmittel	Eiweiss (g/100g)	PDCAAS	DIAAS	Bioverf. (%)	Preis (EUR/g Eiweiss)	Herkunft	Punktzahl
Harzer Kaese (Harzer Roller)	30,0	1,00	1,18	94	0,04	tierisch	9,8
Magerquark (Speisequark mager)	13,0	1,00	1,09	92	0,06	tierisch	9,5
Hüttenkaese (Cottage Cheese)	12,5	1,00	1,18	93	0,10	tierisch	9,2
Eier (Huehnereier, ganz)	12,6	1,00	1,13	97	0,12	tierisch	9,4
Haehnchenbrust (gegrillt)	31,0	1,00	1,08	94	0,06	tierisch	9,6
Putenbrust (gegrillt)	30,0	1,00	1,10	94	0,07	tierisch	9,4
Putenaufschnitt (kalt)	22,0	0,98	1,05	92	0,09	tierisch	8,6
Rinderfilet	26,0	0,92	1,12	95	0,45	tierisch	7,8
Schweinefilet	23,0	0,95	1,14	94	0,13	tierisch	8,8
Hackfleisch (Rind, mager)	21,0	0,92	1,10	94	0,08	tierisch	8,9
Hackfleisch gemischt (halb/halb)	19,0	0,90	1,05	92	0,07	tierisch	8,4
Bratwurst (roh)	14,0	0,82	0,90	88	0,12	tierisch	6,8
Leberkaese	13,0	0,80	0,88	87	0,13	tierisch	6,4
Matjes (Hering)	20,0	1,00	1,09	94	0,14	tierisch	8,6
Raeucherlachs	22,5	1,00	1,10	94	0,22	tierisch	8,2
Forelle (Regenbogen)	20,0	1,00	1,11	94	0,16	tierisch	8,4
Wels (als Bratfisch)	18,0	1,00	1,05	92	0,13	tierisch	8,2
Kraeuterquark	11,5	1,00	1,05	91	0,08	tierisch	9,0
Linsen (Puy, gekocht)	9,0	0,52	0,61	76	0,05	pflanzlich	8,2
Kidney-Bohnen (gekocht)	8,7	0,68	0,70	75	0,04	pflanzlich	8,0
Weisse Bohnen (gekocht)	9,5	0,65	0,68	75	0,04	pflanzlich	7,8
Erbsen (gruen, gekocht)	5,5	0,64	0,65	74	0,07	pflanzlich	7,2
Tofu (fest)	14,0	0,78	0,87	86	0,10	pflanzlich	8,4
Tempeh	19,0	0,82	0,89	86	0,12	pflanzlich	8,3
Sonnenblumenkerne	20,0	0,65	0,71	72	0,07	pflanzlich	7,4
Mandeln	21,0	0,40	0,40	66	0,14	pflanzlich	6,4
Walnuesse	15,0	0,39	0,40	65	0,18	pflanzlich	5,6
Haferflocken	13,0	0,57	0,67	75	0,05	pflanzlich	7,6
Vollkornbrot	8,0	0,52	0,54	73	0,06	pflanzlich	6,8
Dinkel (Vollkorn)	14,5	0,53	0,55	74	0,06	pflanzlich	7,2
Quinoa (gekocht)	4,4	0,73	0,83	78	0,18	pflanzlich	7,0

Segmentierung A: Beste Bioverfuegbarkeit (tierisch dominiert)

Rang	Lebensmittel	Bioverf. (%)	DIAAS	Besonderheit
1	Eier (ganz)	97	1,13	Goldstandard der Proteinforschung
2	Rinderfilet	95	1,12	Hochwertig, aber teuer
3	Harzer Kaese	94	1,18	Hoechster Proteingehalt unter Kaesesorten
4	Haehnchenbrust	94	1,08	Klassiker fuer Muskelaufbau
5	Schweinefilet	94	1,14	Sehr mager, preiswert
6	Matjes / Hering	94	1,09	Omega-3-Bonus
7	Hüttenkaese	93	1,18	Langsam verdauliches Casein
8	Magerquark	92	1,09	80 Prozent Casein, ideal abends
9	Putenaufschnitt	92	1,05	Praktisch fuer Brotmahlzeiten
10	Wels	92	1,05	Nachhaltige Zuchtfisch-Alternative

Segmentierung B: Beste vegetarische und vegane Optionen

Lebensmittel	Eiweiss (g/100g)	DIAAS	Hinweis zur Aminosaeureergaenzung
Tempeh	19,0	0,89	Beste pflanzliche DIAAS neben Soja-Isolat
Tofu (fest)	14,0	0,87	Ideal mit Vollkornreis oder Dinkel
Linsen	9,0	0,61	Kombination mit Brot hebt Profil auf 0,90+
Kidney-Bohnen	8,7	0,70	Klassiker mit Reis (Chili-Prinzip)
Haferflocken	13,0	0,67	Mit Milch oder Soja vervollstaendigen
Quinoa	4,4	0,83	Enthaelt alle essenziellen Aminosaeuren
Dinkel (Vollkorn)	14,5	0,55	Gut kombiniert mit Huelsenfruechten
Sonnenblumenkerne	20,0	0,71	Reich an Methionin (selten in pflanzl. Kost)
Mandeln	21,0	0,40	Gute Snackquelle, aber hoher Fettanteil

Komplementaere Eiweisskombinationen

Pflanzliche Proteine haben meist ein "limitierendes" Aminosaeureprofil - kombiniert man zwei Quellen, entsteht ein vollstaendiges Profil:

• Linsen + Brot = PDCAAS > 0,90 (Lysin + Methionin)
• Bohnen + Reis = klassisches Muster der Weltkueche
• Haferflocken + Milch = praktisch jedes Fruehstueck in Deutschland
• Erbsen + Sonnenblumenkerne = vollstaendiges Profil fuer Suppen
• Kartoffeln + Ei = traditionell deutsche "Arme-Leute-Kombi" mit PDCAAS 1,00

Segmentierung C: Beste Preis-Leistung (EUR pro g Eiweiss)

Rang	Lebensmittel	Preis (EUR/g Eiweiss)	Eiweiss (g/100g)
1	Harzer Kaese	0,04	30,0
2	Kidney-Bohnen (Trockenware)	0,04	8,7 (gekocht)
3	Weisse Bohnen	0,04	9,5 (gekocht)
4	Linsen	0,05	9,0 (gekocht)
5	Haferflocken	0,05	13,0
6	Magerquark	0,06	13,0
7	Haehnchenbrust (Angebot)	0,06	31,0
8	Vollkornbrot	0,06	8,0
9	Dinkelmehl	0,06	14,5
10	Sonnenblumenkerne	0,07	20,0

Fuer Studierende und Budget-bewusste Haushalte liefert die Kombination Harzer Kaese + Haferflocken + Huelsenfruechte die beste Mischung aus hoher Proteindichte, Qualitaet und niedrigem Preis.

Fuer Muskelaufbau und Diaetphasen

Muskelaufbau (Top 5):

1. Haehnchenbrust - 31 g Eiweiss bei 165 kcal/100g
2. Harzer Kaese - 30 g bei 125 kcal
3. Raeucherlachs - 22,5 g + 2,2 g Omega-3
4. Magerquark - 13 g Casein (langsam, ideal abends)
5. Eier - DIAAS 1,13, hoher Leucingehalt (2,7 %)

Diaetphasen (hoechste Saettigung pro kcal):

1. Harzer Kaese - 30 g Eiweiss bei nur 125 kcal/100g
2. Magerquark - 13 g bei 72 kcal/100g
3. Hüttenkaese - 12,5 g bei 95 kcal/100g
4. Haehnchenbrust - 31 g bei 165 kcal/100g
5. Wels - 18 g bei 110 kcal/100g

Warum die Datenbank-Genauigkeit zaehlt

Proteinwerte schwanken: Magerquark von Aldi hat geringfuegig andere Werte als Bio-Magerquark vom Hofladen, Haehnchenbrust variiert je nach Schnittfuehrung und Zubereitung. Nutrola nutzt 1,8 Millionen ernaehrungswissenschaftlich verifizierte Eintraege aus BLS, BEDCA, USDA und NCCDB. Das erlaubt tatsaechlich realistische Aminosaeureprofile statt generischer Durchschnitte. Ueber 100 Naehrstoffe inklusive Leucin, Lysin und Methionin sind trackbar.

So trackst du dein Eiweiss mit Nutrola

1. Foto-Registrierung: Teller fotografieren - Nutrola erkennt Haehnchenbrust, Reis und Gemuese separat und summiert Eiweiss in unter 3 Sekunden.
2. Barcode scannen: Quark-, Fisch- oder Tofu-Verpackungen direkt im Supermarkt erfassen.
3. Sprachaufzeichnung: "200 Gramm Magerquark mit zwei Loeffeln Leinsamen" - Eiweiss, Kalorien und Omega-3 werden sofort ergaenzt.
4. Tagesziel setzen: DGE empfiehlt 0,8 g Eiweiss/kg Koerpergewicht, Kraftsportler 1,6-2,2 g. Nutrola kalibriert individuell.
5. Aminosaeureprofil pruefen: Tagesansicht zeigt, ob Leucin, Lysin und Methionin die Referenzwerte erreichen.

Haeufig gestellte Fragen

Welche Eiweissquelle hat den hoechsten Proteingehalt in der deutschen Kueche?

Harzer Kaese fuehrt mit 30 g Eiweiss pro 100 g - bei nur 125 kcal. Gefolgt von Haehnchenbrust (31 g, aber hoehere Kaloriendichte) und Puten- und Rinderfilet.

Was bedeutet PDCAAS und warum ist er wichtig?

PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) misst, wie vollstaendig das Aminosaeureprofil einer Proteinquelle ist und wie gut sie verdaut wird. Werte von 1,00 gelten als optimal (Ei, Milchproteine, Soja-Isolat). Niedrige Werte bedeuten: ohne Kombination mit anderen Quellen fehlen essenzielle Aminosaeuren.

Sind pflanzliche Proteine schlechter?

Einzeln betrachtet haben die meisten pflanzlichen Quellen ein limitierendes Aminosaeureprofil (meist Lysin oder Methionin). Durch sinnvolle Kombination (Linsen+Brot, Reis+Bohnen) erreicht man PDCAAS > 0,90. Soja, Tempeh und Quinoa haben auch einzeln ein sehr gutes Profil.

Wie viel Eiweiss brauche ich taeglich?

Die DGE empfiehlt 0,8 g/kg Koerpergewicht. Bei Kraftsport, Diaet oder hoeherem Alter (ab 65) steigen die Empfehlungen auf 1,2-2,2 g/kg. Ein 75-kg-Mensch mit Muskelaufbau braucht rund 120-165 g Eiweiss taeglich.

Welcher ist der billigste Eiweisslieferant?

Harzer Kaese (ca. 1,10 EUR/200g, rund 0,04 EUR/g Eiweiss), gefolgt von getrockneten Huelsenfruechten (Kidney-Bohnen, Linsen) und Magerquark (0,06 EUR/g Eiweiss). Haehnchenbrust im Angebot schlaegt oft auch diese.

Ist Magerquark abends gut?

Ja. Magerquark besteht zu rund 80 Prozent aus Casein - einem langsam verdaulichen Protein, das ueber 6-8 Stunden Aminosaeuren freisetzt und naechtliche Regeneration unterstuetzt. 250 g Magerquark liefern 32 g Eiweiss bei nur 180 kcal.

Welche Rolle spielt DIAAS gegenueber PDCAAS?

DIAAS ist der neuere, praezisere Score (FAO 2013). Er misst die ileale Verdaulichkeit einzelner Aminosaeuren statt der fezalen Gesamtverdaulichkeit. Werte koennen ueber 1,00 liegen - zum Beispiel Harzer Kaese (1,18) oder Eier (1,13).

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Quellen: Bundeslebensmittelschluessel (BLS 3.02, Max Rubner-Institut), Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung (DGE) - Referenzwerte Protein, FAO/WHO Expert Consultation Report (PDCAAS, DIAAS), USDA FoodData Central, Milchindustrie-Verband (MIV). Fachlich geprueft durch Dr. Emily Torres, Registered Dietitian Nutritionist (RDN).