Schwarze Bohnen: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Schwarze Bohnen liefern 227 Kalorien und sind reich an Protein mit 15,2 g pro Tasse. Sie enthalten zudem 15 g Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, und haben 0 mg Vitamin C, was sie zu einer zuckerarmen Option mit nur 0,5 g pro Portion macht.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von schwarzen Bohnen, konzentriert sich auf ihre Vorteile und wie sie in verschiedene Ernährungsziele passen. Wir werden die Nährwertangaben pro gekochter Tasse und pro 100 g sowie ihre glykämische Wirkung betrachten.

Nährwerte von schwarzen Bohnen (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die detaillierten Nährwertangaben für schwarze Bohnen und hebt wichtige Nährstoffe sowie deren Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung hervor.

Die Werte beziehen sich auf 1 Tasse gekocht (172 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tageswert (pro Portion)
Kalorien	227	132	11%
Protein	15,2 g	8,9 g	30%
Kohlenhydrate	40,8 g	23,7 g	15%
Ballaststoffe	15,0 g	8,7 g	53%
Zucker	0,5 g	0,3 g	-
Fett	0,9 g	0,5 g	1%
Vitamin C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Kalium	611 mg	355 mg	13%
Eisen	3,61 mg	2,10 mg	20%
Folsäure	256 mcg	149 mcg	64%
Magnesium	120 mg	70 mg	29%

Etwa 70% der Kalorien aus schwarzen Bohnen stammen aus Kohlenhydraten, 26% aus Protein und 4% aus Fett.

Schwarze Bohnen nach Gesundheitsziel

Hier bewerten wir, wie schwarze Bohnen im Hinblick auf gängige Ernährungsziele abschneiden und geben Einblicke in ihre Eignung für verschiedene Gesundheitsziele.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Befriedigend	227 Kalorien pro Portion mit 15 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Gut	Glykämische Last von etwa 8 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Enthält 0 mg Vitamin C (0% DV)
Verdauung	Ausgezeichnet	15 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Ausgezeichnet	Kalium (611 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Gut	Höherer Proteingehalt (15,2 g) als die meisten pflanzlichen Lebensmittel

Schwarze Bohnen und Blutzucker

Glykämischer Index: 30. Glykämische Last: 8 pro Portion.

Schwarze Bohnen haben einen glykämischen Index von etwa 30 und eine glykämische Last von rund 8 pro Portion, was bedeutet, dass sie einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker haben. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Vergleich von schwarzen Bohnen mit anderen Hülsenfrüchten

Die folgende Vergleichstabelle zeigt, wie schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten abschneiden und bietet einen klaren Überblick über ihre ernährungsphysiologische Stellung.

Hülsenfrucht (pro 100 g)	Kalorien	Protein (g)	Ballaststoffe (g)	Kohlenhydrate (g)
Schwarze Bohnen	132	8,9	8,7	23,7
Pintobohnen	143	9,0	9,0	26,2
Kidneybohnen	127	8,7	6,4	22,8
Kichererbsen	164	8,9	7,6	27,4

Mythen über schwarze Bohnen, entkräftet

Bohnen verursachen unvermeidlich Blähungen, irreführend. Einweichen, Abspülen und eine schrittweise Erhöhung der Aufnahme reduzieren die Oligosaccharide, die Blähungen verursachen.

Schwarze Bohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten ohne Protein, falsch. Eine Tasse hat etwa 15 g Protein und 15 g Ballaststoffe.

So verfolgen Sie schwarze Bohnen

Hülsenfrüchte verdoppeln oder verdreifachen ihr Gewicht beim Kochen, sodass eine Tasse gekochte schwarze Bohnen sehr unterschiedlich von trockenen ist, und Dosenvarianten fügen Natrium hinzu. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracheingabe und liefert Kalorien und Makros, sodass Sie schwarze Bohnen genau erfassen können, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in keiner Stufe Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe beste pflanzliche Proteinquellen im Ranking, Protein pro 100 Kalorien im Ranking und vollständige Proteinquellen im Ranking.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank und sind pro Portion und pro 100 g gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies ist eine Bildungsressource und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine Tasse schwarze Bohnen?

Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 227 Kalorien, was sie zu einer nahrhaften Option für Mahlzeiten macht. Ihr Kaloriengehalt ist im Vergleich zu vielen anderen Proteinquellen relativ niedrig.

Sind schwarze Bohnen gut zum Abnehmen?

Schwarze Bohnen können beim Abnehmen hilfreich sein, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt von 15 g pro Tasse haben, der das Sättigungsgefühl fördert. Dies kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Können Menschen mit Diabetes schwarze Bohnen essen?

Menschen mit Diabetes können schwarze Bohnen in ihre Ernährung aufnehmen, da sie einen niedrigen glykämischen Index von etwa 30 haben. Das bedeutet, dass sie einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Wie viel Protein ist in schwarzen Bohnen?

Schwarze Bohnen sind eine gute Proteinquelle und liefern 15,2 g pro Tasse. Damit sind sie eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinoption für Vegetarier und Veganer.

Sind schwarze Bohnen zuckerreich?

Schwarze Bohnen sind zuckerarm, mit nur 0,5 g pro Tasse. Das macht sie zu einer gesunden Wahl für diejenigen, die ihren Zuckerkonsum überwachen.

Sind schwarze Bohnen gesund?

Schwarze Bohnen gelten als gesund aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, Proteins und wichtiger Nährstoffe wie Eisen und Magnesium. Sie tragen zur allgemeinen Gesundheit bei, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

Wichtige Erkenntnisse

• Schwarze Bohnen haben 227 Kalorien pro Tasse.
• Sie liefern 15,2 g Protein.
• Jede Tasse enthält 15 g Ballaststoffe.
• Schwarze Bohnen haben 0,5 g Zucker.
• Sie enthalten 0 mg Vitamin C.
• Schwarze Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von etwa 30.