Bok Choy: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Bok Choy ist kalorienarm und enthält nur 9 Kalorien pro 1 Tasse (70 g). Er liefert 1,1 g Protein, 0,7 g Ballaststoffe und 31,5 mg Vitamin C, was 35 % des Tagesbedarfs ausmacht. Zudem ist dieses Gemüse reich an Kalium und bietet 176 mg pro Portion.

Diese Seite bietet einen umfassenden Überblick über das Nährstoffprofil von Bok Choy, seine Gesundheitsvorteile und wie er in verschiedene Ernährungsziele passt. Sie enthält detaillierte Nährwertangaben pro Portion sowie Vergleiche mit anderen Gemüsesorten.

Nährwerte von Bok Choy (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Nährwerttabelle zeigt die wichtigsten Nährstoffe, die in Bok Choy pro 1 Tasse (70 g) und pro 100 g enthalten sind.

Werte beziehen sich auf 1 Tasse (70 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	9	13	0%
Protein	1,1 g	1,5 g	2%
Kohlenhydrate	1,5 g	2,2 g	1%
Ballaststoffe	0,7 g	1,0 g	3%
Zucker	0,8 g	1,2 g	-
Fett	0,1 g	0,2 g	0%
Vitamin C	31,5 mg	45,0 mg	35%
Kalium	176 mg	252 mg	4%
Vitamin A	156 mcg	223 mcg	17%
Folsäure	46 mcg	66 mcg	12%

Etwa 53 % der Kalorien in Bok Choy stammen aus Kohlenhydraten, 36 % aus Protein und 11 % aus Fett.

Bok Choy nach Gesundheitsziel

Die Bewertungen nach Ziel zeigen, wie gut Bok Choy für verschiedene Ernährungsziele geeignet ist, und heben seine Vorteile für Gewichtsverlust, Blutzuckerregulation und allgemeine Gesundheit hervor.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsverlust	Ausgezeichnet	9 Kalorien pro Portion mit 0,7 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Gut	Liefert 31,5 mg Vitamin C (35 % DV)
Verdauung	Befriedigend	0,7 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (176 mg) und Ballaststoffe, sehr natriumarm
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Proteingehalt (1,1 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Proteinquelle

Bok Choy und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Bok Choy hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 1 pro Portion, was bedeutet, dass er einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Vergleich von Bok Choy mit anderen Gemüsesorten

Die Vergleichstabelle zeigt, wie Bok Choy im Vergleich zu anderen gängigen Gemüsesorten hinsichtlich Kalorien, Vitaminen und anderen Nährstoffen abschneidet.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Bok Choy	13	1,2	1,0	45,0
Weißkohl	25	3,2	2,5	36,6
Grünkohl	49	2,3	3,6	120,0
Spinat	23	0,4	2,2	28,1

Mythen über Bok Choy, entlarvt

Bok Choy ist nur gekocht gut, Falsch. Zarter Bok Choy schmeckt auch roh in Salaten und Coleslaws hervorragend.

Bok Choy hat wenig Nährstoffe, Falsch. Eine Tasse enthält Vitamin A, Vitamin C und sehr wenige Kalorien.

Wie man Bok Choy verfolgt

Die Portionsgröße und die Zubereitungsmethode beeinflussen die Nährwerte, sodass derselbe Bok Choy auf dem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Sprachaufnahme und liefert Kalorien und Makros, sodass du Bok Choy genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte sortiert, Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt sortiert und Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät sortiert.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Die Prozentwerte für den Tagesbedarf basieren auf den US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und können je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitungsmethode variieren. Dies ist eine Bildungsressource und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine Tasse Bok Choy?

Eine Tasse gehackter Bok Choy enthält 9 Kalorien und ist somit eine sehr kalorienarme Lebensmitteloption, die sich für verschiedene Diäten eignet.

Ist Bok Choy gut für den Gewichtsverlust?

Bok Choy kann beim Gewichtsverlust hilfreich sein, da er wenig Kalorien enthält und reich an Ballaststoffen ist, die das Sättigungsgefühl fördern können.

Können Menschen mit Diabetes Bok Choy essen?

Ja, Menschen mit Diabetes können Bok Choy essen, da er einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von etwa 1 hat.

Wie viel Vitamin C ist in Bok Choy enthalten?

Bok Choy enthält 31,5 mg Vitamin C pro Tasse, was 35 % des Tagesbedarfs ausmacht und ihn zu einer guten Quelle für dieses essentielle Vitamin macht.

Ist Bok Choy zuckerreich?

Bok Choy ist zuckerarm und enthält nur 0,8 g pro Portion, was für Personen, die ihren Zuckerkonsum überwachen, von Vorteil ist.

Wie kocht man Bok Choy?

Bok Choy kann durch Dämpfen, Wokbraten oder Sautieren zubereitet werden, was hilft, seine Nährstoffe zu erhalten und den Geschmack zu verbessern.

Wichtige Erkenntnisse

• Bok Choy hat nur 9 Kalorien pro Tasse.
• Er liefert 1,1 g Protein und 0,7 g Ballaststoffe.
• Bok Choy enthält 31,5 mg Vitamin C, was 35 % des Tagesbedarfs entspricht.
• Er ist zuckerarm und hat nur 0,8 g pro Portion.
• Bok Choy hat einen glykämischen Index von etwa 15.
• Er ist reich an Kalium und bietet 176 mg pro Tasse.