Mais: Kalorien, Nährwertangaben und Gesundheitsvorteile (2026)

Mais enthält 132 Kalorien pro 1 Tasse oder 1 Kolben (154 g), sowie 5 g Protein und 3,1 g Ballaststoffe. Zudem liefert er 10,5 mg Vitamin C, was 12 % des Tagesbedarfs ausmacht.

Diese Seite beleuchtet das Nährstoffprofil von Mais, einschließlich seines Kaloriengehalts, der Makronährstoffe und der gesundheitlichen Vorteile. Wir betrachten auch, wie sich Mais auf den Blutzucker auswirkt und wie er im Vergleich zu anderen Gemüsesorten abschneidet.

Nährwertangaben für Mais (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die detaillierten Nährwertangaben für Mais pro 1 Tasse oder 1 Kolben (154 g) und pro 100 g.

Werte gelten für 1 Tasse / 1 Kolben (154 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	132	86	7%
Protein	5,0 g	3,3 g	10%
Kohlenhydrate	28,8 g	18,7 g	10%
Ballaststoffe	3,1 g	2,0 g	11%
Zucker	9,6 g	6,3 g	-
Fett	2,1 g	1,4 g	3%
Vitamin C	10,5 mg	6,8 mg	12%
Kalium	416 mg	270 mg	9%
Folsäure	65 mcg	42 mcg	16%
Magnesium	57 mg	37 mg	14%

Etwa 75 % der Kalorien im Mais stammen aus Kohlenhydraten, 13 % aus Protein und 12 % aus Fett.

Mais nach Gesundheitsziel

Hier zeigen wir, wie Mais in Bezug auf gängige Ernährungsziele abschneidet, einschließlich seiner Eignung für verschiedene gesundheitsorientierte Diäten.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Befriedigend	132 Kalorien pro Portion mit 3,1 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Befriedigend	Glykämische Last von etwa 13 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 10,5 mg Vitamin C (12 % DV)
Verdauung	Gut	3,1 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Ausgezeichnet	Kalium (416 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Proteingehalt (5 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Proteinquelle

Mais und Blutzucker

Glykämischer Index: 52. Glykämische Last: 13 pro Portion.

Mais hat einen glykämischen Index von etwa 52 und eine glykämische Last von rund 13 pro Portion, weshalb die Portionsgröße für den Blutzucker entscheidend ist. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Wie Mais im Vergleich zu anderen Gemüsesorten abschneidet

Die Vergleichstabelle zeigt, wie Mais im Hinblick auf die Nährstoffe im Vergleich zu anderen Gemüsesorten abschneidet.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Mais	86	6,3	2,0	6,8
Erbsen	81	5,7	5,7	40,0
Kartoffel	77	0,8	2,1	19,7
Edamame	121	2,2	5,2	6,1

Mythen über Mais, entlarvt

Mais hat keinen Nährwert, Falsch. Mais liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Antioxidantien wie Lutein.

Mais ist nur leere Stärke, Irreführend. Er ist stärkehaltig, bringt aber auch Ballaststoffe und Antioxidantien mit; Zuckermais ist in Maßen unbedenklich.

Wie man Mais verfolgt

Gemüseportionen und Zubereitungsarten beeinflussen die Nährwerte, sodass derselbe Mais auf dem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracheingabe und liefert Kalorien und Makros, damit du Mais genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt eingestuft und Gemüse mit den niedrigsten Kohlenhydraten für Keto eingestuft.

Quellen

Die Nährwertangaben stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies ist zu Bildungszwecken und stellt keinen medizinischen Rat dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Mais?

Eine Tasse Mais enthält 132 Kalorien. Damit ist er eine relativ kalorienarme Lebensmitteloption, die für verschiedene Diäten geeignet ist.

Ist Mais gut zum Abnehmen?

Mais kann Teil einer Gewichtsreduktionsdiät sein, wenn er in Maßen konsumiert wird. Sein Ballaststoffgehalt von 3,1 g pro Tasse kann das Sättigungsgefühl unterstützen.

Können Menschen mit Diabetes Mais essen?

Menschen mit Diabetes können Mais essen, aber die Portionskontrolle ist wichtig aufgrund seines glykämischen Index von etwa 52 und einer glykämischen Last von etwa 13.

Wie viel Ballaststoffe hat Mais?

Mais liefert 3,1 g Ballaststoffe pro Tasse, was zur Verdauungsgesundheit beiträgt und helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.

Ist Mais zuckerreich?

Mais enthält 9,6 g Zucker pro Tasse. Obwohl dies nicht übermäßig hoch ist, sollte es im Kontext der gesamten Zuckeraufnahme berücksichtigt werden.

Ist Mais ein Gemüse, Getreide oder Obst?

Botanisch gesehen wird Mais als Obst klassifiziert, da er sich aus der Blüte der Maispflanze entwickelt. In kulinarischen Kontexten wird er jedoch häufig als Gemüse bezeichnet.

Wichtige Erkenntnisse

• Mais hat 132 Kalorien pro 1 Tasse oder 1 Kolben (154 g).
• Er liefert 5 g Protein und 3,1 g Ballaststoffe.
• Mais enthält 10,5 mg Vitamin C, was 12 % des Tagesbedarfs entspricht.
• Der glykämische Index von Mais liegt bei etwa 52, was auf eine moderate Auswirkung auf den Blutzucker hinweist.
• Mais hat 9,6 g Zucker pro Tasse, was relativ moderat ist.
• Botanisch wird er als Obst klassifiziert, in der Küche jedoch häufig als Gemüse behandelt.