Edamame: Kalorien, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile (2026)

Edamame liefert 188 Kalorien pro 1 Tasse geschält und gekocht (155 g) und enthält 18,4 g Protein sowie 8,1 g Ballaststoffe. Zudem sind 9,5 mg Vitamin C enthalten, was 11% des Tagesbedarfs entspricht, und es bietet 676 mg Kalium.

Diese Seite untersucht die ernährungsphysiologischen Vorteile von Edamame, wobei der Fokus auf dem Gehalt pro 1 Tasse geschält und gekocht sowie pro 100 g liegt. Außerdem wird analysiert, wie Edamame in verschiedene Ernährungsziele passt und wie es im Vergleich zu anderen Gemüsesorten abschneidet.

Nährwerte von Edamame (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die spezifischen Nährstoffe in Edamame und hebt den Gehalt an Protein, Ballaststoffen und Vitaminen hervor.

Die Werte beziehen sich auf 1 Tasse geschält und gekocht (155 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	188	121	9%
Protein	18,4 g	11,9 g	37%
Kohlenhydrate	13,8 g	8,9 g	5%
Ballaststoffe	8,1 g	5,2 g	29%
Zucker	3,4 g	2,2 g	-
Fett	8,1 g	5,2 g	10%
Vitamin C	9,5 mg	6,1 mg	11%
Kalium	676 mg	436 mg	14%
Folsäure	482 mcg	311 mcg	121%
Magnesium	99 mg	64 mg	24%

Etwa 27% der Kalorien in Edamame stammen aus Kohlenhydraten, 37% aus Protein und 36% aus Fett.

Edamame nach Gesundheitsziel

Der Abschnitt zu den Gesundheitszielen bewertet, wie Edamame mit gängigen Gesundheits- und Ernährungszielen übereinstimmt.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Befriedigend	188 Kalorien pro Portion mit 8,1 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 9,5 mg Vitamin C (11% DV)
Verdauung	Ausgezeichnet	8,1 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Ausgezeichnet	Kalium (676 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Gut	Höherer Proteingehalt (18,4 g) als bei den meisten Gemüsesorten

Edamame und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Edamame hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 1 pro Portion, was bedeutet, dass es einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Edamame im Vergleich zu anderen Gemüsesorten

In der Vergleichstabelle wird Edamame mit anderen Gemüsesorten gegenübergestellt, um seine ernährungsphysiologische Stellung zu verdeutlichen.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Edamame	121	2,2	5,2	6,1
Erbsen	81	5,7	5,7	40,0
Mais	86	6,3	2,0	6,8
Grüne Bohnen	31	3,3	2,7	12,2

Edamame-Mythen, entlarvt

Soja wie Edamame senkt den Testosteronspiegel bei Männern, irreführend. Ein moderater Sojakonsum hat sich nicht negativ auf den Testosteronspiegel ausgewirkt.

Edamame ist ein Gemüse, kein Protein, irreführend. Edamame ist eine Sojabohne und ein vollständiges pflanzliches Protein mit etwa 18 g pro Tasse.

Edamame nachverfolgen

Die Portionsgrößen von Gemüse und die Zubereitungsart beeinflussen die Nährwerte, sodass dasselbe Edamame auf dem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Sprachaufnahme und liefert Kalorien und Makros, sodass Sie Edamame genau erfassen können, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte bewertet, Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt und Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Die prozentualen Tageswerte basieren auf den US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitungsart. Dies ist zu Bildungszwecken und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Edamame?

Eine Tasse geschält und gekocht Edamame enthält 188 Kalorien. Damit ist es eine relativ kalorienarme Lebensmitteloption, besonders in Anbetracht des hohen Proteingehalts.

Ist Edamame gut für die Gewichtsreduktion?

Edamame kann aufgrund seines hohen Protein- und Ballaststoffgehalts, der das Sättigungsgefühl fördert, vorteilhaft für die Gewichtsreduktion sein. Eine Tasse liefert 18,4 g Protein und 8,1 g Ballaststoffe, die helfen, den Hunger zu kontrollieren.

Können Menschen mit Diabetes Edamame essen?

Menschen mit Diabetes können Edamame in ihre Ernährung einbeziehen, da es einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 hat. Das bedeutet, dass es nur einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

Wie viel Protein ist in Edamame?

Edamame ist reich an Protein und bietet 18,4 g pro 1 Tasse geschält und gekocht. Damit ist es eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle für verschiedene Ernährungsweisen.

Ist Edamame zuckerreich?

Edamame ist nicht zuckerreich; es enthält nur 3,4 g Zucker pro Tasse. Dieser niedrige Zuckergehalt macht es zu einer geeigneten Option für Menschen, die ihren Zuckerkonsum überwachen.

Ist Edamame ein vollständiges Protein?

Edamame gilt als vollständiges Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Damit ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Wichtige Erkenntnisse

• Edamame enthält 188 Kalorien pro 1 Tasse geschält und gekocht.
• Es liefert 18,4 g Protein und ist damit ein proteinreiches Lebensmittel.
• Jede Portion hat 8,1 g Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.
• Edamame bietet 9,5 mg Vitamin C, was zur Immunfunktion beiträgt.
• Es hat einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15, was für die Blutzuckerregulation geeignet ist.
• Edamame enthält 676 mg Kalium, was wichtig für die Herzgesundheit ist.