Leinsamen: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Leinsamen liefert 75 Kalorien pro 2 Esslöffel (14 g) und enthält 3,8 g Ballaststoffe sowie 5,9 g Fett. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Lignanen und stellt eine nahrhafte Ergänzung für deine Ernährung dar.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von Leinsamen, konzentriert sich auf seine Vorteile und vergleicht ihn mit anderen Nüssen und Samen. Wir werden den Kaloriengehalt, die Makronährstoffe und die gesundheitlichen Auswirkungen näher betrachten.

Nährwerte von Leinsamen (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte für Leinsamen und hebt wichtige Bestandteile wie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette hervor.

Werte beziehen sich auf 2 EL gemahlenen Leinsamen (14 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	75	534	4%
Eiweiß	2,6 g	18,3 g	5%
Kohlenhydrate	4,0 g	28,9 g	1%
Ballaststoffe	3,8 g	27,3 g	14%
Zucker	0,2 g	1,6 g	-
Fett	5,9 g	42,2 g	8%
Vitamin C	0,1 mg	0,6 mg	0%
Kalium	114 mg	813 mg	2%
Gesättigte Fette	0,5 g	3,7 g	3%
Magnesium	55 mg	392 mg	13%

Etwa 20% der Kalorien aus Leinsamen stammen aus Kohlenhydraten, 13% aus Eiweiß und 67% aus Fett.

Leinsamen nach Gesundheitsziel

In diesem Abschnitt bewerten wir, wie Leinsamen in Bezug auf gängige Ernährungsziele abschneidet, darunter Gewichtsmanagement und Herzgesundheit.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsverlust	Gut	75 Kalorien pro Portion, mit 3,8 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Gut	Vitamin E und Mineralstoffe wie Zink und Selen, die die Immunfunktion unterstützen
Verdauung	Gut	3,8 g Ballaststoffe pro Portion fördern die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Magnesium, mit sehr niedrigem Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Eiweißgehalt (2,6 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Eiweißquelle

Leinsamen und Blutzucker

Glykämischer Index: 30. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Leinsamen hat einen sehr niedrigen Gehalt an verfügbaren Kohlenhydraten, mit einer glykämischen Last von etwa 1 pro Portion, sodass er nur minimalen Einfluss auf den Blutzucker hat. Die Fette, Proteine und Ballaststoffe verlangsamen zudem den Anstieg des Blutzuckers bei gleichzeitiger Nahrungsaufnahme.

Leinsamen im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen

Diese Vergleichstabelle zeigt, wie Leinsamen im Hinblick auf den Nährwert im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen abschneidet.

Nuss/Samen (pro 100 g)	Kalorien	Eiweiß (g)	Fett (g)	Ballaststoffe (g)
Leinsamen	534	18,3	42,2	27,3
Chiasamen	486	16,5	30,7	34,4
Hanfsamen	553	31,6	48,8	4,0
Sonnenblumenkerne	584	20,8	51,5	8,6

Mythen über Leinsamen, entlarvt

Ganze Leinsamen bieten die gleichen Vorteile wie gemahlene, Falsch. Ganze Leinsamen werden oft unverdaut ausgeschieden; das Mahlen schließt die Nährstoffe frei.

Leinsamen liefert Omega-3 wie Fischöl, Irreführend. Leinsamen enthält ALA, das ineffizient in EPA und DHA umgewandelt wird.

Leinsamen verfolgen

Nüsse und Samen sind kaloriendicht, daher kann eine kleine Menge die Kalorienzahl erheblich beeinflussen; das Abwiegen von Leinsamen ist genauer als Schätzen. Nutrola erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Sprachaufnahme und gibt Kalorien und Makros zurück, sodass du Leinsamen präzise protokollieren kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe beste Fettquellen im Ranking, beste pflanzliche Proteinquellen im Ranking und vollständige Proteinquellen im Ranking.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und können je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitungsart variieren. Dies dient Bildungszwecken und ist kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 2 EL gemahlener Leinsamen?

Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen enthalten 75 Kalorien, was ihn zu einem kaloriendichten Lebensmittel macht, das sich gut für kleine Portionen eignet.

Ist Leinsamen gut zum Abnehmen?

Leinsamen kann beim Abnehmen helfen, da er einen hohen Ballaststoffgehalt hat, der das Sättigungsgefühl fördert, mit 3,8 g Ballaststoffen pro Portion.

Können Menschen mit Diabetes Leinsamen essen?

Menschen mit Diabetes können Leinsamen sicher konsumieren, da er sehr wenige verfügbare Kohlenhydrate enthält und nur minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

Wie viel Ballaststoffe sind in Leinsamen?

Leinsamen ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und liefert 3,8 g pro 2 Esslöffel, was die Verdauungsgesundheit unterstützt.

Ist Leinsamen zuckerreich?

Leinsamen hat einen sehr niedrigen Zuckergehalt, mit nur 0,2 g Zucker pro Portion, was ihn zu einer gesunden Wahl für Menschen macht, die auf ihren Zuckerkonsum achten.

Soll man Leinsamen gemahlen oder ganz essen?

Es wird empfohlen, gemahlenen Leinsamen zu konsumieren, da das Mahlen die Nährstoffaufnahme und Bioverfügbarkeit erhöht.

Wichtige Erkenntnisse

• Leinsamen enthält 75 Kalorien pro 2 EL (14 g).
• Jede Portion liefert 3,8 g Ballaststoffe.
• Leinsamen ist zuckerarm, mit nur 0,2 g pro Portion.
• Er ist reich an gesunden Fetten und bietet 5,9 g Fett pro 2 EL.
• Leinsamen ist eine gute Magnesiumquelle und liefert 55 mg pro Portion.
• Gemahlener Leinsamen wird für eine bessere Nährstoffaufnahme bevorzugt.