Grünkohl: Kalorien, Nährstoffdaten und Gesundheitsvorteile (2026)

Grünkohl hat wenig Kalorien, mit nur 10 Kalorien pro 1 Tasse gehacktem Grünkohl (21 g). Er enthält 0,8 g Ballaststoffe und 25,2 mg Vitamin C, was 28 % des Tagesbedarfs deckt. Dieses Blattgemüse ist zudem reich an den Vitaminen A und K und stellt eine nährstoffreiche Ergänzung für jede Ernährung dar.

Diese Seite bietet einen Überblick über das Nährstoffprofil von Grünkohl und konzentriert sich auf seine Vorteile pro Portion. Sie enthält Informationen zu Kalorien, Vitaminen und wie Grünkohl im Vergleich zu anderen Gemüsearten abschneidet.

Nährstoffdaten von Grünkohl (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährstoffe, die in Grünkohl pro 1 Tasse gehackt (21 g) und pro 100 g enthalten sind.

Werte beziehen sich auf 1 Tasse gehackt (21 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	10	49	1%
Eiweiß	0,9 g	4,3 g	2%
Kohlenhydrate	1,8 g	8,8 g	1%
Ballaststoffe	0,8 g	3,6 g	3%
Zucker	0,5 g	2,3 g	-
Fett	0,2 g	0,9 g	0%
Vitamin C	25,2 mg	120,0 mg	28%
Kalium	103 mg	491 mg	2%
Vitamin K	148,1 mcg	705,0 mcg	123%
Vitamin A	105 mcg	500 mcg	12%

Etwa 58 % der Kalorien im Grünkohl stammen aus Kohlenhydraten, 28 % aus Eiweiß und 14 % aus Fett.

Grünkohl nach Gesundheitsziel

Der Abschnitt zu den Gesundheitszielen bewertet, wie Grünkohl mit gängigen Ernährungszielen, wie Gewichtsmanagement und Nährstoffaufnahme, übereinstimmt.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsverlust	Ausgezeichnet	10 Kalorien pro Portion mit 0,8 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Gut	Liefert 25,2 mg Vitamin C (28 % DV)
Verdauung	Befriedigend	0,8 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (103 mg) und Ballaststoffe, sehr wenig Natrium
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedrig im Eiweiß (0,9 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Eiweißquelle

Grünkohl und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Grünkohl hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 1 pro Portion, was bedeutet, dass er einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Grünkohl im Vergleich zu anderen Gemüse

In der Vergleichstabelle wird Grünkohl mit anderen Gemüsearten verglichen, um seine ernährungsphysiologischen Vorteile und Unterschiede hervorzuheben.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Grünkohl	49	2,3	3,6	120,0
Spinat	23	0,4	2,2	28,1
Blattkohl	32	0,5	4,0	35,0
Mangold	19	1,1	1,6	30,0

Grünkohl-Mythen, entlarvt

Grünkohl ist eine vollständige Eiweißquelle, Irreführend. Grünkohl enthält zwar etwas Eiweiß, jedoch nicht genug, um eine Hauptquelle zu sein.

Roher Grünkohl ist immer besser, Irreführend. Das Massieren oder leichtes Kochen von Grünkohl verbessert die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme.

Grünkohl nachverfolgen

Die Portionsgröße und die Zubereitungsart verändern die Nährwerte, sodass derselbe Grünkohl auf dem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracherkennung und liefert Kalorien und Makros, damit du Grünkohl genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Eiweißgehalt eingestuft und Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten für Keto eingestuft.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf den US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies ist eine Bildungsinformation und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Grünkohl?

Eine Tasse gehackter Grünkohl enthält 10 Kalorien. Dieser niedrige Kaloriengehalt macht ihn zu einer beliebten Wahl für Menschen, die ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten.

Ist Grünkohl gut zum Abnehmen?

Grünkohl kann beim Abnehmen hilfreich sein, da er wenig Kalorien hat und mit 0,8 g Ballaststoffen pro Tasse für ein Sättigungsgefühl sorgt.

Können Menschen mit Diabetes Grünkohl essen?

Ja, Menschen mit Diabetes können Grünkohl essen. Mit einem glykämischen Index von etwa 15 und einer glykämischen Last von 1 hat er einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Wie viel Vitamin C ist in Grünkohl enthalten?

Grünkohl liefert 25,2 mg Vitamin C pro Tasse, was 28 % des Tagesbedarfs entspricht. Dieses Vitamin ist wichtig für die Immunfunktion und die Hautgesundheit.

Ist Grünkohl zuckerreich?

Grünkohl hat einen niedrigen Zuckergehalt und enthält nur 0,5 g pro Tasse. Das macht ihn für verschiedene Ernährungspläne geeignet, einschließlich solcher, die auf eine Reduzierung der Zuckeraufnahme abzielen.

Ist Grünkohl gesünder als Spinat?

Grünkohl und Spinat bieten beide einzigartige gesundheitliche Vorteile, aber Grünkohl hat einen höheren Vitamin-K-Gehalt und liefert 148,1 mcg pro Tasse im Vergleich zu Spinat.

Wichtige Erkenntnisse

• Grünkohl enthält nur 10 Kalorien pro 1 Tasse gehackt (21 g).
• Er hat 0,8 g Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
• Grünkohl ist reich an Vitamin C und liefert 28 % des Tagesbedarfs.
• Er bietet 148,1 mcg Vitamin K pro Portion.
• Grünkohl hat einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15.
• Dieses Gemüse hat einen niedrigen Zuckergehalt von nur 0,5 g pro Tasse.