Lauch: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)
Ein Lauch hat 54 Kalorien, 1,6 g Ballaststoffe und 10,7 mg Vitamin C. Vollständige Nährwertangaben pro Portion und pro 100 g, nach Zielen, mit Blutzucker- und Vergleichsdaten.
Lauch enthält 54 Kalorien pro Lauch (89 g) und liefert 1,3 g Protein, 12,6 g Kohlenhydrate und 1,6 g Ballaststoffe. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin K, mit 10,7 mg Vitamin C, was 12 % des Tagesbedarfs entspricht.
Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von Lauch, einschließlich seines Kaloriengehalts, der Makronährstoffverteilung und der gesundheitlichen Vorteile. Zudem wird betrachtet, wie Lauch in verschiedene Ernährungsziele passt und welchen Einfluss er auf den Blutzuckerspiegel hat.
Nährwerte von Lauch (Pro Portion und Pro 100 g)
Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte für Lauch und hebt wichtige Vitamine und Mineralstoffe pro 1 Lauch (89 g) und pro 100 g hervor.
Werte beziehen sich auf 1 Lauch (89 g).
| Nährstoff | Pro Portion | Pro 100 g | % Tagesbedarf (pro Portion) |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 54 | 61 | 3% |
| Protein | 1,3 g | 1,5 g | 3% |
| Kohlenhydrate | 12,6 g | 14,2 g | 5% |
| Ballaststoffe | 1,6 g | 1,8 g | 6% |
| Zucker | 3,5 g | 3,9 g | - |
| Fett | 0,3 g | 0,3 g | 0% |
| Vitamin C | 10,7 mg | 12,0 mg | 12% |
| Kalium | 160 mg | 180 mg | 3% |
| Vitamin K | 41,8 mcg | 47,0 mcg | 35% |
| Folsäure | 57 mcg | 64 mcg | 14% |
Etwa 87 % der Kalorien im Lauch stammen aus Kohlenhydraten, 9 % aus Protein und 4 % aus Fett.
Lauch nach Gesundheitsziel
Lauch wird in Bezug auf gängige Ernährungsziele bewertet, um Einblicke in seine Eignung für verschiedene Gesundheitsziele zu geben.
| Ziel | Bewertung | Warum |
|---|---|---|
| Gewichtsreduktion | Ausgezeichnet | 54 Kalorien pro Portion mit 1,6 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl |
| Blutzucker / Diabetes | Ausgezeichnet | Glykämische Last von etwa 3 pro Portion |
| Immunität | Befriedigend | Liefert 10,7 mg Vitamin C (12 % DV) |
| Verdauung | Befriedigend | 1,6 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit |
| Herzgesundheit | Gut | Kalium (160 mg) und Ballaststoffe, sehr natriumarm |
| Muskelaufbau | Befriedigend | Niedriger Proteingehalt (1,3 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Proteinquelle |
Lauch und Blutzucker
Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 3 pro Portion.
Lauch hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 3 pro Portion, was bedeutet, dass er einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.
Lauch im Vergleich zu anderen Gemüsearten
Die Vergleichstabelle zeigt, wie Lauch im Hinblick auf Nährstoffe und Gesundheitsvorteile im Vergleich zu anderen Gemüsearten abschneidet.
| Gemüse (pro 100 g) | Kalorien | Zucker (g) | Ballaststoffe (g) | Vitamin C (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Lauch | 61 | 3,9 | 1,8 | 12,0 |
| Zwiebel | 40 | 4,2 | 1,7 | 7,4 |
| Frühlingszwiebel | 32 | 2,3 | 2,6 | 18,8 |
| Knoblauch | 149 | 1,0 | 2,1 | 31,2 |
Lauch-Mythen, entlarvt
Man isst den ganzen Lauch, Irreführend. Die harten, dunkelgrünen Spitzen werden meist für Brühe verwendet; die weißen und hellgrünen Teile sind essbar.
Lauch ist nur eine große Frühlingszwiebel, Irreführend. Er ist milder und süßer und wird fast immer gekocht.
Wie man Lauch verfolgt
Die Portionsgröße und die Zubereitungsart beeinflussen die Nährwerte, sodass derselbe Lauch auf dem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Sprachaufnahme und gibt Kalorien und Makros zurück, sodass du Lauch genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.
Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt und Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät.
Quellen
Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Die Prozentwerte des Tagesbedarfs basieren auf US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies ist eine Bildungsinformation und kein medizinischer Rat.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viele Kalorien hat ein Lauch?
Ein Lauch (89 g) enthält 54 Kalorien und ist damit eine kalorienarme Gemüsesorte, die sich für verschiedene Diäten eignet.
Ist Lauch gut zum Abnehmen?
Lauch kann beim Abnehmen hilfreich sein, da er wenig Kalorien enthält und viel Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern können.
Können Menschen mit Diabetes Lauch essen?
Lauch hat einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 und ist daher eine geeignete Wahl für Menschen mit Diabetes, wenn er in Maßen konsumiert wird.
Wie viel Vitamin K ist im Lauch enthalten?
Jeder Lauch enthält etwa 41,8 mcg Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist.
Ist Lauch zuckerreich?
Lauch enthält 3,5 g Zucker pro Lauch, was im Vergleich zu vielen anderen Gemüse- und Obstsorten relativ niedrig ist.
Welcher Teil des Lauchs ist essbar?
Der essbare Teil des Lauchs sind hauptsächlich die weißen und hellgrünen Stängel, während die dunkelgrünen Spitzen zäh sein können und oft verworfen werden.
Wichtige Erkenntnisse
- Lauch liefert 54 Kalorien pro Lauch (89 g).
- Er enthält 1,6 g Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
- Lauch ist eine gute Quelle für Vitamin K mit 41,8 mcg pro Portion.
- Er hat einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15.
- Lauch enthält 10,7 mg Vitamin C, was zur Immunabwehr beiträgt.
- Der Zuckergehalt im Lauch beträgt 3,5 g pro Lauch.
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