Linsen: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Linsen liefern 230 Kalorien pro 1 Tasse gekocht (198 g), enthalten 17,9 g Eiweiß und 15,6 g Ballaststoffe. Zudem sind sie reich an 3 mg Vitamin C, was 3 % des Tagesbedarfs ausmacht, und 731 mg Kalium, was sie zu einer nahrhaften Wahl macht.

Diese Seite bietet einen Überblick über Linsen, wobei der Fokus auf ihrem Nährstoffgehalt und den gesundheitlichen Vorteilen liegt. Sie enthält Informationen zu Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffen und wie sie sich im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten schlagen.

Nährwerte von Linsen (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährstoffe, die in Linsen pro 1 Tasse gekocht (198 g) und pro 100 g enthalten sind.

Werte beziehen sich auf 1 Tasse gekocht (198 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	230	116	11%
Eiweiß	17,9 g	9,0 g	36%
Kohlenhydrate	39,8 g	20,1 g	14%
Ballaststoffe	15,6 g	7,9 g	56%
Zucker	3,6 g	1,8 g	-
Fett	0,8 g	0,4 g	1%
Vitamin C	3,0 mg	1,5 mg	3%
Kalium	731 mg	369 mg	16%
Eisen	6,53 mg	3,30 mg	36%
Folsäure	358 mcg	181 mcg	90%

Etwa 67 % der Kalorien aus Linsen stammen aus Kohlenhydraten, 30 % aus Eiweiß und 3 % aus Fett.

Linsen nach Gesundheitsziel

Der Abschnitt zu den Gesundheitszielen bewertet, wie Linsen mit gängigen Ernährungszielen wie Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und Blutzuckerregulation übereinstimmen.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Befriedigend	230 Kalorien pro Portion mit 15,6 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Gut	Glykämische Last von etwa 8 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 3 mg Vitamin C (3 % DV)
Verdauung	Ausgezeichnet	15,6 g Ballaststoffe pro Portion fördern die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Ausgezeichnet	Kalium (731 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Gut	Höherer Eiweißgehalt (17,9 g) als die meisten pflanzlichen Lebensmittel

Linsen und Blutzucker

Glykämischer Index: 32. Glykämische Last: 8 pro Portion.

Linsen haben einen glykämischen Index von etwa 32 und eine glykämische Last von rund 8 pro Portion, was bedeutet, dass sie einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker haben. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Linsen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten

In der Vergleichstabelle werden Linsen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten bewertet, um ihre ernährungsphysiologischen Vorteile hervorzuheben.

Hülsenfrucht (pro 100 g)	Kalorien	Eiweiß (g)	Ballaststoffe (g)	Kohlenhydrate (g)
Linsen	116	9.0	7.9	20.1
Rote Linsen	100	7.6	4.0	20.0
Kichererbsen	164	8.9	7.6	27.4
Schwarze Bohnen	132	8.9	8.7	23.7

Mythen über Linsen, entlarvt

Linsen müssen wie Bohnen eingeweicht werden, Falsch. Linsen kochen schnell, ohne eingeweicht zu werden, im Gegensatz zu den meisten getrockneten Bohnen.

Linsen sind keine echte Eiweißquelle, Irreführend. Eine Tasse enthält etwa 18 g Eiweiß, auch wenn es unvollständig ist und am besten mit Getreide kombiniert wird.

So verfolgen Sie Linsen

Hülsenfrüchte verdoppeln oder verdreifachen ihr Gewicht beim Kochen, sodass eine Tasse gekochte Linsen sehr unterschiedlich von trockenen ist, und Dosenversionen fügen Natrium hinzu. Nutrola erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracherkennung und gibt Kalorien und Makros zurück, sodass Sie Linsen genau erfassen können, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe beste pflanzliche Eiweißquellen im Ranking, Eiweiß pro 100 Kalorien im Ranking und vollständige Eiweißquellen im Ranking.

Quellen

Die Nährwertangaben stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, die pro Portion und pro 100 g gerundet angezeigt werden. Die Prozentwerte des Tagesbedarfs basieren auf den US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitungsart. Dies dient der Bildung und ist kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien sind in 1 Tasse Linsen?

Eine Tasse gekochte Linsen enthält 230 Kalorien und ist damit eine kalorienarme Option für Mahlzeiten.

Sind Linsen gut zum Abnehmen?

Linsen können beim Abnehmen hilfreich sein, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt von 15,6 g pro Tasse haben, was das Sättigungsgefühl fördert.

Können Menschen mit Diabetes Linsen essen?

Menschen mit Diabetes können Linsen bedenkenlos essen, da sie einen niedrigen glykämischen Index von etwa 32 haben, der hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wie viel Eiweiß ist in Linsen?

Linsen sind eine gute Eiweißquelle und liefern 17,9 g pro Tasse, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier und Veganer macht.

Sind Linsen zuckerreich?

Linsen sind zuckerarm und enthalten nur 3,6 g pro Tasse, was zu ihrer Eignung für verschiedene Diäten beiträgt.

Sind Linsen eine gute Eiweißquelle?

Ja, Linsen sind eine gute Eiweißquelle mit 17,9 g pro Tasse und bieten zudem essentielle Nährstoffe wie Eisen und Folsäure.

Wichtige Erkenntnisse

• Linsen enthalten 230 Kalorien pro 1 Tasse gekocht.
• Jede Tasse liefert 17,9 g Eiweiß.
• Sie haben 15,6 g Ballaststoffe pro Portion.
• Linsen enthalten 3 mg Vitamin C, was 3 % des Tagesbedarfs ausmacht.
• Der glykämische Index von Linsen liegt bei etwa 32.
• Linsen liefern 731 mg Kalium pro Tasse.