Die Neurowissenschaft des Lebensmittelprotokollierens: Wie Tracking Ihre Essgewohnheiten neu verdrahtet

Etwas passiert, wenn Sie anfangen zu tracken, was Sie essen. Nicht nur mit Ihrer Kalorienzahl, sondern mit Ihrem Verhalten. Menschen, die ihr Essen konsistent protokollieren, berichten, dass sie beginnen, andere Entscheidungen zu treffen — oft ohne bewusste Absicht zur Veraenderung. Sie greifen zum Apfel statt zu den Chips. Sie hoeren auf halbem Weg durch die Tuete Cracker auf. Sie kochen eine Nacht pro Woche mehr zu Hause.

Das ist keine Willenskraft. Es ist ein gut dokumentiertes neurologisches Phaenomen mit Wurzeln in der Selbstueberwachungstheorie, der Metakognition, der Gewohnheitsbildung und der Aufmerksamkeitssteuerung. Das Aufzeichnen dessen, was Sie essen, veraendert, wie Ihr Gehirn Essensentscheidungen verarbeitet, und die Effekte verstaarken sich mit der Zeit.

Dieser Artikel erforscht die Neurowissenschaft hinter der Lebensmittelprotokollierung — was im Gehirn passiert, wenn Sie tracken, warum es das Verhalten veraendert und wie das Verstaendnis dieser Mechanismen Ihnen helfen kann, Tracking effektiver einzusetzen.

Der Selbstueberwachungseffekt

Was er ist

Selbstueberwachung ist die systematische Beobachtung und Aufzeichnung des eigenen Verhaltens. In der Psychologie ist sie eine der robustesten Verhaltensaenderungstechniken, mit dokumentierten Effekten in Dutzenden von Bereichen: Raucherentwoehnung, Ausgabengewohnheiten, Sport, Medikamentenadhaerence und — am relevantesten hier — Essverhalten.

Die grundlegende Forschung zur Selbstueberwachung und zum Essen wurde von Baker und Kirschenbaum (1993) durchgefuehrt, die zeigten, dass die Selbstueberwachung der Nahrungsaufnahme der staerkste einzelne Praediktor fuer Gewichtsverlust in verhaltenstherapeutischen Programmen war. Dieses Ergebnis wurde seit drei Jahrzehnten konsistent repliziert.

Burke et al. (2011) quantifizierten den Zusammenhang in einer grossen klinischen Studie: Teilnehmer, die ihr Essen an mindestens sechs Tagen pro Woche protokollierten, verloren doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die einen Tag pro Woche oder weniger protokollierten, obwohl sie dieselbe Ernaehrungsberatung, dieselben Kalorienziele und dieselbe Unterstuetzungsstruktur erhielten. Die einzige Variable, die sich unterschied, war die Tracking-Konsistenz.

Die Neurowissenschaft dahinter

Selbstueberwachung funktioniert, weil sie den praefrontalen Kortex (PFC) aktiviert — die Gehirnregion, die fuer exekutive Funktionen, Planung und Impulskontrolle verantwortlich ist. Essensentscheidungen werden typischerweise durch einen Wettbewerb zwischen zwei neuronalen Systemen getroffen:

1. Das impulsive System (zentriert in der Amygdala, dem ventralen Striatum und dem orbitofrontalen Kortex): Dieses System reagiert auf unmittelbare Belohnungen. Es sieht einen Donut und erzeugt ein Verlangen. Es ist schnell, automatisch und beruecksichtigt keine Konsequenzen.

2. Das reflektive System (zentriert im dorsolateralen praefrontalen Kortex und dem anterioren cingulaeren Kortex): Dieses System bewertet Langzeitziele, waegt Konsequenzen ab und uebt Zurueckhaltung. Es ist langsamer, bewusst und erfordert aktives Engagement.

Die meisten Essensentscheidungen werden vom impulsiven System getroffen. Sie sehen Essen, Sie essen Essen. Das ist kein Charakterfehler — es ist evolutionaere Hardware. Fuer den groessten Teil der Menschheitsgeschichte war das sofortige Essen verfuegbarer Nahrung die optimale Ueberlebensstrategie.

Selbstueberwachung aktiviert das reflektive System, indem sie eine Pause zwischen Reiz und Reaktion schafft. Wenn Sie wissen, dass Sie protokollieren muessen, was Sie essen, wird das Essen zu einer bewussten Entscheidung statt einer automatischen Reaktion. Funktionelle MRT-Studien von Hare et al. (2009), veroeffentlicht in Science, zeigten, dass bei aktiver Beruecksichtigung des Gesundheitswerts von Lebensmitteln die Aktivitaet im dorsolateralen PFC zunahm und die Wertsignale im ventromedialen PFC modulierte. Das reflektive System setzt sich im Wesentlichen ueber das impulsive System hinweg — aber nur wenn es aktiviert ist.

Lebensmittelprotokollierung aktiviert es.

Die Bewusstseinsluecke: Was Sie glauben zu essen vs. was Sie tatsaechlich essen

Das Ausmass des Problems

Bevor Tracking das Verhalten veraendert, veraendert es zuerst die Wahrnehmung. Die meisten Menschen haben ein bemerkenswert ungenaues Bild davon, was sie essen. Das ist kein moralisches Versagen — es ist eine gut dokumentierte kognitive Einschraenkung.

Lichtman et al. (1992) veroeffentlichten eine wegweisende Studie im New England Journal of Medicine, die Menschen untersuchte, die behaupteten, sie "koennten nicht abnehmen" trotz sehr geringer Nahrungsaufnahme. Als ihre tatsaechliche Aufnahme mit doppelt markiertem Wasser gemessen wurde (dem Goldstandard fuer Energieverbrauchsmessung), unterschaetzten die Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr im Durchschnitt um 47 % und ueberschaetzten ihre koerperliche Aktivitaet um 51 %.

Eine 2019 von Subar et al. durchgefuehrte Studie ergab, dass selbst ausgebildete Ernaehrungsfachleute ihre eigene Kalorienzufuhr im Durchschnitt um 10-15 % unterschaetzen.

Diese Bewusstseinsluecke existiert wegen der Funktionsweise von Gedaechtnis und Aufmerksamkeit im Kontext des Essens:

Aufmerksamkeitsfilterung. Das Gehirn kodiert nicht jedes Essensereignis gleich. Eine Mahlzeit am Tisch ist erinnerungswuerdig. Die Handvoll Studentenfutter vom Schreibtisch eines Kollegen, die drei Bissen vom uebriggebliebenen Pasta Ihres Kindes, der extra Essloeffel Olivenoel auf dem Salat — diese werden von Aufmerksamkeitssystemen herausgefiltert, die neuartige und bedeutsame Ereignisse gegenueber routinemaessigen priorisieren.

Portionsgroessenschaetzung. Das visuelle System ist schlecht im Schaetzen von Volumen und Gewicht, besonders bei amorphen Lebensmitteln. Wansink und Chandon (2006) zeigten, dass Menschen den Kaloriengehalt grosser Mahlzeiten konsistent unterschaetzen und den kleiner Mahlzeiten ueberschaetzen — ein Phaenomen, das sie "Groessenschaetzungsfehler" nannten.

Gedaechtnisverfall. Essensereignisse werden schlecht im episodischen Gedaechtnis kodiert, es sei denn, sie sind besonders markant. Smith et al. (2018) fanden, dass die Erinnerungsgenauigkeit fuer verzehrte Lebensmittel innerhalb von vier Stunden um 20 % und innerhalb von 24 Stunden um 40 % sinkt.

Lebensmittelprotokollierung schliesst diese Bewusstseinsluecke, indem sie eine Echtzeit-Aufzeichnung erstellt. Sie verwandelt unzuverlaessiges retrospektives Erinnern in prospektive Datenerfassung. Der einfache Akt des Protokollierens eliminiert die drei Hauptquellen der Bewusstseinsluecke: Aufmerksamkeitsfilterung (Sie protokollieren alles, nicht nur Mahlzeiten), Portionsschaetzung (Sie suchen Mengen nach oder messen sie ab) und Gedaechtnisverfall (Sie protokollieren in Echtzeit, nicht am Ende des Tages).

Theorie der kognitiven Belastung und Entscheidungsmuedigkeit

Das Problem der Essensentscheidungen

Baumeister und Kollegen zeigten in einer Reihe einflussreicher Studien (1998-2012), dass Selbstkontrolle wie eine endliche Ressource funktioniert. Jede Entscheidung, die Sie treffen, erschoepft diese Ressource leicht und macht nachfolgende Entscheidungen schwieriger. Sie nannten dies "Ego-Erschoepfung", obwohl der genaue Mechanismus in juengerer Zeit diskutiert wurde.

Unabhaengig von der theoretischen Debatte ist die praktische Beobachtung robust: Menschen treffen spaeter am Tag schlechtere Essensentscheidungen, wenn sie muede sind oder wenn sie bereits viele Entscheidungen getroffen haben. Deshalb ist das abendliche Snacking fuer die meisten Menschen der kalorienreichste Essensanlass — Entscheidungsmuedigkeit hat ihre Faehigkeit erodiert, zielkonsistente Entscheidungen zu treffen.

Der Durchschnittsmensch trifft ueber 200 essensbezogene Entscheidungen pro Tag, laut Wansink und Sobal (2007). Die meisten davon werden unbewusst getroffen. Soll ich Sahne in diesen Kaffee tun? Will ich die grosse oder mittlere Portion? Soll ich aufessen oder etwas uebrig lassen? Jede Entscheidung, egal wie klein, beansprucht kognitive Ressourcen.

Wie Tracking die kognitive Belastung reduziert

Kontraintuitiv kann das Hinzufuegen der Aufgabe der Lebensmittelprotokollierung die Gesamtbelastung durch Essensentscheidungen reduzieren. Hier ist der Grund:

Vorab-Festlegungseffekt. Wenn Sie Mahlzeiten planen und im Voraus protokollieren, treffen Sie eine Entscheidung (waehrend der Planung) statt Dutzende (ueber den Tag verteilt). Das verlagert den kognitiven Aufwand auf eine Zeit, in der Sie die meisten Ressourcen haben. Nutrolas KI-Ernaehrungsassistent erleichtert dies, indem er Nutzern hilft, Mahlzeiten im Voraus zu planen und Entscheidungspunkte ueber den Tag zu reduzieren.

Regelbasierte Vereinfachung. Tracking schafft einfache Regeln, die komplexe Berechnungen ersetzen. Statt zu denken "Ich sollte wahrscheinlich etwas Gesundes essen, aber ich weiss nicht, wie viele Kalorien ich noch uebrig habe", pruefen Sie Ihr Protokoll und sehen "Ich habe noch 600 Kalorien, was bedeutet, ich kann X, Y oder Z haben." Die offene Entscheidung wird zu einer eingeschraenkten Auswahl.

Externalisiertes Arbeitsgedaechtnis. Ihr Lebensmittelprotokoll funktioniert als externes Gedaechtnissystem. Statt zu versuchen, eine laufende Kaloriensumme im Kopf zu behalten (was Arbeitsgedaechtnis belegt und die Kapazitaet fuer andere Aufgaben reduziert), lagern Sie diese Information an die App aus. Das ist das gleiche Prinzip, warum das Schreiben einer To-Do-Liste Angst reduziert — externalisierte Information muss nicht mehr mental aufrechterhalten werden.

Die Gewohnheitsschleife: Ausloeser, Routine, Belohnung

Duhiggs Rahmenwerk angewandt auf Lebensmittelprotokollierung

Charles Duhiggs Arbeit zur Gewohnheitsbildung, aufbauend auf Forschung von Wolfram Schultz, Ann Graybiel und anderen am MIT, beschreibt Gewohnheiten als neurologische Schleifen mit drei Komponenten:

1. Ausloeser: Ein Trigger, der das Verhalten initiiert
2. Routine: Das Verhalten selbst
3. Belohnung: Ein positives Ergebnis, das die Schleife verstaerkt

Essgewohnheiten folgen diesem Muster. Der Ausloeser kann die Tageszeit, der emotionale Zustand, der soziale Kontext oder die visuelle Konfrontation mit Essen sein. Die Routine ist das Essverhalten. Die Belohnung ist die Freude am Essen, soziale Verbindung oder emotionale Erleichterung.

Lebensmittelprotokollierung schafft eine parallele Gewohnheitsschleife, die die Essschleife modifiziert:

• Ausloeser: Derselbe Trigger, der zum Essen auffordert, fordert jetzt auch zum Protokollieren auf
• Routine: Essen + Protokollieren (das Protokollieren wird in die Essroutine eingebettet)
• Belohnung: Die Zufriedenheit, Ihr Protokoll zu fuehren, Ihre taeglichen Gesamtwerte zu sehen und Ihre Tracking-Serie aufrechtzuerhalten

Mit der Zeit wird die Protokollierungsgewohnheit automatisch. Forschung von Lally et al. (2010), veroeffentlicht im European Journal of Social Psychology, ergab, dass Gewohnheiten durchschnittlich 66 Tage brauchen, um sich zu bilden — nicht die haeufig zitierten 21 Tage. Aber einmal gebildet, erfordern Gewohnheiten minimalen kognitiven Aufwand. Sie werden von den Basalganglien (speziell dem dorsalen Striatum) ausgefuehrt und befreien den praefrontalen Kortex fuer andere Aufgaben.

Das ist der Grund, warum die ersten 2-3 Wochen der Lebensmittelprotokollierung muehsam erscheinen und der dritte Monat sich automatisch anfuehlt. Das Verhalten verlagert sich buchstaeblich von PFC-gesteuerter bewusster Anstrengung zu basalganglien-gesteuerter Gewohnheit.

Der Serieneffekt

App-Designer wissen seit langem, dass Serienzaehler (Anzeige aufeinanderfolgender Protokollierungstage) starke Motivatoren sind. Die Neurowissenschaft erklaert warum. Das Aufrechterhalten einer Serie aktiviert die Verlustaversionsmechanismen des Gehirns. Kahneman und Tversky (1979) zeigten, dass Verluste psychologisch etwa doppelt so stark wirken wie gleichwertige Gewinne. Das Unterbrechen einer 30-taegigen Protokollierungsserie fuehlt sich wie ein Verlust an, der eine ueberproportional starke Motivation erzeugt, weiterzumachen.

Dieser Effekt wird durch den Nucleus accumbens verstaerkt, der Dopamin nicht nur als Reaktion auf Belohnungen freisetzt, sondern in Erwartung von ihnen. Der taegliche Akt, Ihr Lebensmittelprotokoll zu vervollstaendigen und die Serie zunehmen zu sehen, wird zu einer Mikrobelohnung, die das Gehirn trainiert, Protokollieren mit positivem Empfinden zu verbinden.

Metakognition: Ueber Ihr Denken ueber Essen nachdenken

Was Metakognition ist

Metakognition ist das Bewusstsein und Verstaendnis der eigenen Denkprozesse. Im Kontext des Essens bedeutet Metakognition, sich bewusst zu sein, warum man die Lebensmittelentscheidungen trifft, die man trifft — nicht nur was man isst, sondern was das Essen antreibt.

Lebensmittelprotokollierung foerdert Metakognition, indem sie eine Rueckkopplungsschleife zwischen Verhalten und Bewusstsein schafft. Wenn Sie einen 400-Kalorien-Nachmittagssnack protokollieren und sehen, dass er Ihre taegliche Gesamtzahl ueber Ihr Ziel hinaus geschoben hat, registrieren Sie nicht nur die Zahl. Sie reflektieren auch ueber die Entscheidung. War ich wirklich hungrig? War ich gestresst? Lag es daran, dass die Snacks sichtbar auf der Theke lagen?

Diese metakognitive Reflexion aktiviert den medialen praefrontalen Kortex und den posterioren cingulaeren Kortex — Regionen, die mit selbstbezogenem Denken und Introspektion assoziiert sind. Mit der Zeit baut diese Reflexion ein mentales Modell der eigenen Essmuster auf. Sie beginnen, Ihre Ausloeser, Ihre Schwachpunkte und Ihre wirksamen Strategien zu erkennen.

Die "Innehalten und Planen"-Reaktion

Kelly McGonigal, aufbauend auf der Arbeit von Suzanne Segerstrom, beschreibt einen neurologischen Zustand, den sie die "Innehalten und Planen"-Reaktion nennt — das Selbstkontroll-Gegenstueck zur Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Wenn das Gehirn einen Konflikt zwischen einem unmittelbaren Impuls und einem Langzeitziel erkennt, kann der praefrontale Kortex eine Pause einleiten, die bewusste Entscheidungsfindung ermoeglicht.

Lebensmittelprotokollierung staerkt diese Innehalten-und-Planen-Reaktion durch wiederholte Uebung. Jedes Mal, wenn Sie innehalten, um vor dem Essen zu protokollieren (oder entscheiden, etwas nicht zu essen, weil Sie es nicht protokollieren wollen), trainieren Sie die neuronalen Schaltkreise, die Impulskontrolle unterstuetzen. Wie koerperliches Training Muskeln staerkt, staerkt diese wiederholte Aktivierung die beteiligten neuronalen Bahnen.

Neuroimaging-Forschung von Berkman und Falk (2013) zeigte, dass Menschen, die regelmaessig Selbstregulation praktizierten, ein erhoehtes Volumen grauer Substanz im praefrontalen Kortex und staerkere Konnektivitaet zwischen PFC und limbischem System aufwiesen. Das Gehirn passt sich physisch an, um das Verhalten zu unterstuetzen, das Sie praktizieren.

Der Beobachtungseffekt auf das Essen

Physiker kennen den Beobachtereffekt — das Phaenomen, bei dem die Messung eines Systems das System veraendert. Lebensmittelprotokollierung erzeugt einen analogen Effekt auf das Essverhalten.

Reaktivitaet bei der Selbstueberwachung

In der Psychologie wird dies Reaktivitaet genannt — die Tendenz, dass sich Verhalten aendert, nur weil es beobachtet wird, auch wenn der Beobachter Sie selbst sind. Korotitsch und Nelson-Gray (1999) ueberprueuften die Literatur zur Reaktivitaet bei Selbstueberwachung und fanden, dass sie konsistent Verhaltensaenderung in der gewuenschten Richtung erzeugt. Menschen, die ihr Essen tracken, essen weniger. Menschen, die ihren Sport tracken, trainieren mehr. Menschen, die ihre Ausgaben tracken, geben weniger aus.

Der Mechanismus umfasst mehrere neuronale Prozesse:

Soziale Kognitionsschaltkreise. Obwohl niemand anderes Ihr Lebensmittelprotokoll sieht, erzeugt der Akt des Aufzeichnens ein Gefuehl, beobachtet zu werden. Der mediale praefrontale Kortex und der temporoparietale Uebergang — Regionen, die am Nachdenken ueber die Perspektiven anderer beteiligt sind — zeigen Aktivierung bei Selbstueberwachungsaufgaben. Ihr Gehirn behandelt das Protokoll als eine Form sozialer Verantwortlichkeit.

Reduktion kognitiver Dissonanz. Wenn Ihr protokolliertes Verhalten mit Ihrem Selbstbild in Konflikt steht ("Ich ernaehre mich gesund"), erzeugt die resultierende kognitive Dissonanz Unbehagen. Das Gehirn loest dieses Unbehagen, indem es das Verhalten an das Selbstbild anpasst. Festingers (1957) Theorie der kognitiven Dissonanz sagt voraus, dass das Sichtbarmachen von Verhalten (durch Protokollieren) den Druck erhoeht, Verhalten mit Ueberzeugungen in Einklang zu bringen.

Praktische Anwendungen: Neurowissenschaft nutzen fuer effektiveres Tracking

Das Verstaendnis der Neurowissenschaft hinter der Lebensmittelprotokollierung legt mehrere evidenzbasierte Strategien nahe, um ihre Wirksamkeit zu maximieren:

1. In Echtzeit protokollieren

Gedaechtnisverfall beginnt sofort nach einem Essensereignis. Echtzeit-Protokollierung (waehrend oder unmittelbar nach dem Essen) erfasst die genauesten Daten und maximiert den Selbstueberwachungseffekt. Verspaetete Protokollierung ist weniger genau und erzeugt eine schwaeachere verhaltensbezogene Rueckkopplungsschleife.

Hier sind Tools wie Nutrolas Snap & Track Funktion neurowissenschaftlich optimal. Ein Foto Ihrer Mahlzeit zu machen dauert Sekunden und kann im Moment des Essens erfolgen, wobei alle Aufmerksamkeits- und Bewusstseinsvorteile der Echtzeit-Selbstueberwachung erfasst werden. Sprachprotokollierung bietet eine aehnlich schnelle Option, wenn Fotoprotokollierung nicht praktisch ist.

2. Konsistenz ueber Praezision stellen

Die Neurowissenschaft der Gewohnheitsbildung zeigt, dass Konsistenz neuronale Bahnen schneller aufbaut als Intensitaet. Jede Mahlzeit annaehernd zu protokollieren ist besser als eine Mahlzeit praezise zu protokollieren. Das Verhalten, das Sie wiederholen, wird automatisch. Das Verhalten, das Sie nur gelegentlich ausfuehren, bleibt muehsam.

3. Die ersten 66 Tage bewusst nutzen

Im Wissen, dass Gewohnheitsbildung etwa 66 Tage dauert (Lally et al., 2010), gehen Sie die ersten zwei Monate des Trackings mit bewusster Anstrengung an. Setzen Sie Erinnerungen. Verwenden Sie die reibungsaermste verfuegbare Protokollierungsmethode. Erwarten Sie, dass es sich muehsam anfuehlt. Nachdem sich die Gewohnheit in den Basalganglien verfestigt hat, nimmt der Aufwand dramatisch ab.

4. Nicht tracken bei Essstoerungsgenesung

Dieselben neuronalen Mechanismen, die Tracking fuer die meisten Menschen wirksam machen, koennen fuer Personen mit Essstoerungsvorgeschichte schaedlich sein. Das erhoehte Essensbewusstsein, die Quantifizierung der Aufnahme und die Verlustaversion beim Serienbrechen koennen obsessive Muster verstaerken. Das ist kein Versagen des Trackings — es ist ein Ausdruck dessen, wie maechtig diese neuronalen Mechanismen sind. Sie muessen angemessen eingesetzt werden.

5. Feedback zur Staerkung der Belohnungsschleife nutzen

Eine Zahl ohne Kontext ist keine Belohnung. "2.100 Kalorien" zu sehen bedeutet nichts, wenn Sie Ihr Ziel nicht kennen. Setzen Sie klare Ziele und nutzen Sie das Feedback Ihrer App, um die Belohnungsschleife zu schliessen. Nutrolas KI-Ernaehrungsassistent liefert kontextuelles Feedback zu taeglichen Protokollen — nicht nur Zahlen, sondern Interpretation. Das verwandelt Rohdaten in die Art von bedeutsamem Feedback, das dopaminerge Belohnungsbahnen staerkt.

Fazit

Lebensmittelprotokollierung ist keine Buchfuehrungsuebung. Sie ist eine neurologische Intervention. Sie aktiviert praefrontale Kontrolle ueber impulsives Essen, schliesst die Bewusstseinsluecke zwischen wahrgenommener und tatsaechlicher Aufnahme, reduziert Entscheidungsmuedigkeit durch Vorab-Festlegung und externalisiertes Gedaechtnis, baut automatische Gewohnheiten durch wiederholte Praxis auf und erzeugt einen Selbstbeobachtungseffekt, der Verhalten natuerlich in Richtung Ziele verschiebt.

Das sind keine Metaphern. Es sind messbare Veraenderungen in der Gehirnaktivitaet, neuronaler Konnektivitaet und verhaltensmaessiger Leistung, dokumentiert in Hunderten von Studien in Neurowissenschaft, Psychologie und Verhaltensoekonomie.

Die praktische Implikation ist geradlinig: Wenn Sie veraendern wollen, wie Sie essen, beginnen Sie damit aufzuzeichnen, wie Sie essen. Der Akt der Beobachtung initiiert den Veraenderungsprozess. Die Konsistenz der Beobachtung bestimmt das Ausmass der Veraenderung. Und die Werkzeuge, die Sie verwenden — ob ein Papiertagebuch, eine einfache App oder eine KI-gesteuerte Plattform wie Nutrola — bestimmen, wie nachhaltig diese Beobachtung sein wird.

Die Neurowissenschaft sagt: Die einfachste, schnellste Protokollierungsmethode gewinnt. Nicht weil Genauigkeit nicht zaehlt, sondern weil sich neuronale Bahnen nur durch Wiederholung bilden, und Wiederholung nur passiert, wenn das Verhalten einfach genug ist, um es aufrechtzuerhalten.

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Referenzen: Baker & Kirschenbaum (1993) Behav Ther; Burke et al. (2011) JAMA; Hare et al. (2009) Science; Lichtman et al. (1992) NEJM; Wansink & Sobal (2007) Environ Behav; Lally et al. (2010) Eur J Soc Psychol; Kahneman & Tversky (1979) Econometrica; Baumeister et al. (1998) J Pers Soc Psychol; Berkman & Falk (2013) Trends Cogn Sci; Korotitsch & Nelson-Gray (1999) Psychol Assess; Duhigg (2012) The Power of Habit; McGonigal (2011) The Willpower Instinct; Festinger (1957) A Theory of Cognitive Dissonance.