Okra: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Okra hat pro 1 Tasse (100 g) 33 Kalorien, liefert 3,2 g Ballaststoffe und 23 mg Vitamin C, was 26 % des Tagesbedarfs entspricht. Zudem enthält sie 299 mg Kalium und hat einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15.

Diese Seite bietet einen Überblick über das Nährstoffprofil von Okra, konzentriert sich auf ihre Vorteile und wie sie in verschiedene Ernährungsziele passt. Sie enthält detaillierte Nährwertangaben, ihre Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und Vergleiche mit anderen Gemüsesorten.

Nährwerte von Okra (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte für Okra pro 1 Tasse (100 g) und hebt die wichtigsten Nährstoffe hervor.

Werte gelten für 1 Tasse (100 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	33	33	2%
Eiweiß	1,9 g	1,9 g	4%
Kohlenhydrate	7,5 g	7,5 g	3%
Ballaststoffe	3,2 g	3,2 g	11%
Zucker	1,5 g	1,5 g	-
Fett	0,2 g	0,2 g	0%
Vitamin C	23,0 mg	23,0 mg	26%
Kalium	299 mg	299 mg	6%
Vitamin K	31,3 mcg	31,3 mcg	26%
Folsäure	60 mcg	60 mcg	15%
Magnesium	57 mg	57 mg	14%

Etwa 76 % der Kalorien in Okra stammen aus Kohlenhydraten, 19 % aus Eiweiß und 4 % aus Fett.

Okra nach Gesundheitsziel

Hier bewerten wir, wie Okra in Bezug auf gängige Ernährungsziele abschneidet und geben Einblicke in ihre gesundheitlichen Vorteile.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsverlust	Hervorragend	33 Kalorien pro Portion mit 3,2 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Hervorragend	Glykämische Last von etwa 2 pro Portion
Immunität	Gut	Liefert 23 mg Vitamin C (26 % DV)
Verdauung	Gut	3,2 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (299 mg) und Ballaststoffe, sehr wenig Natrium
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Eiweißgehalt (1,9 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Eiweißquelle

Okra und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 2 pro Portion.

Okra hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 2 pro Portion, was bedeutet, dass sie einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Okra im Vergleich zu anderen Gemüsesorten

Die folgende Vergleichstabelle zeigt, wie Okra im Hinblick auf die Nährstoffe im Vergleich zu anderen Gemüsesorten abschneidet.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Okra	33	1,5	3,2	23,0
Grüne Bohnen	31	3,3	2,7	12,2
Aubergine	25	3,5	3,0	2,2
Spargel	20	1,9	2,1	5,6

Okra-Mythen, entlarvt

Okra ist immer schleimig, irreführend. Hohe Temperaturen beim Rösten oder das Hinzufügen von Säure reduzieren das Schleimige.

Okra hat keine Nährstoffe, falsch. Eine Tasse enthält Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.

Okra richtig erfassen

Die Portionsgröße und die Zubereitungsmethode beeinflussen die Nährwerte, sodass die gleiche Okra auf dem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Sprachaufnahme und liefert Kalorien und Makros, damit du Okra genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Eiweißgehalt eingestuft und Gemüse mit den niedrigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät eingestuft.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsmethode. Dies ist eine Bildungsinformation und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Okra?

Eine Tasse Okra enthält 33 Kalorien und ist somit eine kalorienarme Gemüseoption, die sich für verschiedene Diäten eignet.

Ist Okra gut für den Gewichtsverlust?

Okra kann beim Gewichtsverlust hilfreich sein, da sie wenig Kalorien und viel Ballaststoffe enthält, die das Sättigungsgefühl fördern.

Können Menschen mit Diabetes Okra essen?

Menschen mit Diabetes können Okra essen, da sie einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 hat, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wie viel Ballaststoffe hat Okra?

Okra liefert 3,2 g Ballaststoffe pro Tasse, was zur Verdauungsgesundheit beiträgt und ein Sättigungsgefühl fördert.

Ist Okra zuckerreich?

Okra hat einen niedrigen Zuckergehalt von nur 1,5 g pro Tasse, was sie zu einer geeigneten Wahl für Menschen macht, die ihren Zuckerkonsum überwachen.

Wie kocht man Okra, ohne dass sie schleimig wird?

Um Okra zu kochen, ohne dass sie schleimig wird, versuche, sie zu rösten oder zu grillen, da diese Methoden die schleimige Textur reduzieren.

Wichtige Erkenntnisse

• Okra hat 33 Kalorien pro Tasse (100 g).
• Sie enthält 3,2 g Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
• Okra liefert 23 mg Vitamin C, was 26 % des Tagesbedarfs entspricht.
• Der glykämische Index von Okra liegt bei etwa 15.
• Sie hat nur 1,5 g Zucker pro Tasse.
• Okra ist fettarm, mit nur 0,2 g pro Portion.