Zwiebel: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Zwiebeln enthalten 44 Kalorien pro mittelgroßer Zwiebel (110 g), mit 1,2 g Eiweiß und 10,3 g Kohlenhydraten. Sie liefern 1,9 g Ballaststoffe und 8,1 mg Vitamin C, was 9 % des Tagesbedarfs ausmacht.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von Zwiebeln, wobei der Schwerpunkt auf einer mittelgroßen Zwiebel mit einem Gewicht von 110 g und ihren Werten pro 100 g liegt. Außerdem wird betrachtet, wie Zwiebeln in verschiedene Ernährungsziele passen und welchen Einfluss sie auf den Blutzuckerspiegel haben.

Nährwerte der Zwiebel (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Nährwerttabelle bietet detaillierte Informationen zur Zusammensetzung von Zwiebeln und hebt wichtige Nährstoffe sowie deren Beiträge hervor.

Werte gelten für 1 mittelgroße Zwiebel (110 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	44	40	2%
Eiweiß	1,2 g	1,1 g	2%
Kohlenhydrate	10,3 g	9,3 g	4%
Ballaststoffe	1,9 g	1,7 g	7%
Zucker	4,7 g	4,2 g	-
Fett	0,1 g	0,1 g	0%
Vitamin C	8,1 mg	7,4 mg	9%
Kalium	161 mg	146 mg	3%
Folsäure	21 mcg	19 mcg	5%

Etwa 88 % der Kalorien in Zwiebeln stammen aus Kohlenhydraten, 10 % aus Eiweiß und 2 % aus Fett.

Zwiebel nach Gesundheitsziel

In diesem Abschnitt bewerten wir, wie Zwiebeln im Hinblick auf gängige Ernährungsziele abschneiden, um ihre Vorteile in verschiedenen Kontexten zu verdeutlichen.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsverlust	Ausgezeichnet	44 Kalorien pro Portion mit 1,9 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 2 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 8,1 mg Vitamin C (9 % DV)
Verdauung	Befriedigend	1,9 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (161 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Eiweißgehalt (1,2 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Eiweißquelle

Zwiebel und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 2 pro Portion.

Zwiebeln haben einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 2 pro Portion, was bedeutet, dass sie einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Zwiebel im Vergleich zu anderen Gemüsearten

Die Vergleichstabelle zeigt, wie Zwiebeln im Hinblick auf den Nährstoffgehalt im Vergleich zu anderen Gemüsearten abschneiden und bietet einen umfassenderen Überblick über ihre Gesundheitsvorteile.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Zwiebel	40	4,2	1,7	7,4
Knoblauch	149	1,0	2,1	31,2
Lauch	61	3,9	1,8	12,0
Schalotte	72	7,9	3,2	8,0

Zwiebelmythen, entlarvt

Eine geschnittene Zwiebel zieht Bakterien aus der Luft an, Falsch. Eine geschnittene Zwiebel zieht keine Keime aus der Luft an; einfach die Reste im Kühlschrank aufbewahren.

Rohe Zwiebeln sind viel gesünder als gekochte, Irreführend. Roh behalten sie mehr Vitamin C, aber auch gekochte Zwiebeln liefern Ballaststoffe und Antioxidantien.

Zwiebel nachverfolgen

Gemüseportionen und Zubereitungsmethoden beeinflussen die Nährwerte, sodass dieselbe Zwiebel auf dem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracherkennung und liefert Kalorien und Makros, damit du die Zwiebel genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Eiweißgehalt eingestuft und Gemüse mit den niedrigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät eingestuft.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitungsart. Dies ist informativ und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine mittelgroße Zwiebel?

Eine mittelgroße Zwiebel (110 g) enthält 44 Kalorien. Diese geringe Kalorienzahl macht sie zu einer geeigneten Ergänzung für verschiedene Gerichte, ohne die Gesamtaufnahme erheblich zu erhöhen.

Ist Zwiebel gut zum Abnehmen?

Zwiebeln können die Bemühungen um Gewichtsverlust unterstützen, da sie wenig Kalorien und viel Ballaststoffe enthalten. Mit 1,9 g Ballaststoffen pro mittelgroßer Zwiebel fördern sie das Sättigungsgefühl.

Können Menschen mit Diabetes Zwiebeln essen?

Menschen mit Diabetes können Zwiebeln in ihre Ernährung einbeziehen, da sie einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 haben. Das bedeutet, dass sie einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Wie viel Vitamin C ist in Zwiebeln enthalten?

Zwiebeln liefern 8,1 mg Vitamin C pro mittelgroßer Zwiebel, was etwa 9 % des Tagesbedarfs entspricht. Dieses Vitamin ist wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut.

Ist Zwiebel zuckerreich?

Zwiebeln enthalten 4,7 g Zucker pro mittelgroßer Zwiebel, was relativ niedrig ist. Dieser Zuckergehalt ist natürlich und nicht mit zugesetztem Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu vergleichen.

Verlieren Zwiebeln beim Kochen Nährstoffe?

Zwiebeln können beim Kochen einige Nährstoffe verlieren, behalten jedoch dennoch einen erheblichen Teil ihrer Vitamine und Antioxidantien. Das Kochen kann auch ihren Geschmack und ihre Verdaulichkeit verbessern.

Wichtige Erkenntnisse

• Zwiebeln haben 44 Kalorien pro mittelgroßer Portion.
• Sie enthalten 1,2 g Eiweiß und 10,3 g Kohlenhydrate.
• Zwiebeln liefern 1,9 g Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
• Sie sind eine Quelle von 8,1 mg Vitamin C, etwa 9 % DV.
• Zwiebeln haben einen niedrigen glykämischen Index von 15.
• Sie enthalten 4,7 g Zucker pro mittelgroßer Zwiebel.