Plantain: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Plantain enthält 188 Kalorien pro 1 Tasse, geschnitten, roh (154 g), mit 2 g Eiweiß, 49,1 g Kohlenhydraten, 3,5 g Ballaststoffen, 23,1 g Zucker und 0,6 g Fett. Besonders bemerkenswert ist der Kaliumgehalt mit 768 mg pro Portion sowie 28,3 mg Vitamin C, was 31 % des Tagesbedarfs entspricht. Mit einem glykämischen Index von etwa 40 hat es eine glykämische Last von ungefähr 18.

Diese Seite bietet einen umfassenden Überblick über das Nährstoffprofil von Plantains, wobei der Fokus auf ihren Vorteilen und ihrer Eignung für verschiedene Ernährungsziele liegt. Wir werden die Nährwertangaben, gesundheitlichen Auswirkungen und Vergleiche mit anderen Früchten untersuchen.

Nährwerte von Plantain (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die detaillierten Nährwertangaben für Plantains und hebt wichtige Nährstoffe sowie deren Beiträge hervor.

Werte beziehen sich auf 1 Tasse, geschnitten, roh (154 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	188	122	9%
Eiweiß	2,0 g	1,3 g	4%
Kohlenhydrate	49,1 g	31,9 g	18%
Ballaststoffe	3,5 g	2,3 g	13%
Zucker	23,1 g	15,0 g	-
Fett	0,6 g	0,4 g	1%
Vitamin C	28,3 mg	18,4 mg	31%
Kalium	768 mg	499 mg	16%
Vitamin A	86 mcg	56 mcg	10%
Magnesium	57 mg	37 mg	14%

Etwa 94 % der Kalorien in Plantain stammen aus Kohlenhydraten, 4 % aus Eiweiß und 2 % aus Fett.

Plantain nach Gesundheitsziel

Hier bewerten wir, wie Plantains mit gängigen Ernährungszielen übereinstimmen und geben Einblicke in ihre Eignung für verschiedene Gesundheitsziele.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Befriedigend	188 Kalorien pro Portion mit 3,5 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Befriedigend	Glykämische Last von etwa 18 pro Portion
Immunität	Gut	Liefert 28,3 mg Vitamin C (31 % DV)
Verdauung	Gut	3,5 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Ausgezeichnet	Kalium (768 mg) und Ballaststoffe, sehr wenig Natrium
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Eiweißgehalt (2 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Eiweißquelle

Plantain und Blutzucker

Glykämischer Index: 40. Glykämische Last: 18 pro Portion.

Plantain hat einen glykämischen Index von etwa 40 und eine glykämische Last von rund 18 pro Portion, daher ist die Portionsgröße für den Blutzucker entscheidend. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Vergleich von Plantain mit anderen Früchten

Die folgende Vergleichstabelle zeigt, wie Plantains im Hinblick auf den Nährwert im Vergleich zu anderen Früchten abschneiden.

Frucht (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Plantain	122	15,0	2,3	18,4
Banane	89	12,2	2,6	8,7
Mango	60	13,7	1,6	36,4
Jackfruit	95	19,1	1,5	13,7

Plantain-Mythen, entlarvt

Plantains sind einfach große Bananen, die man roh isst, Irreführend. Plantains sind stärkehaltiger und werden normalerweise gekocht; roh sind sie geschmacklos und fest.

Plantains sind kalorienarm, Falsch. Plantains sind stärkehaltig mit etwa 122 Kalorien pro 100 g, mehr als Bananen.

So verfolgen Sie Plantain

Fruchtportionen sind leicht zu überschätzen, und der Unterschied zwischen 1 Tasse Plantain und einer größeren Portion beeinflusst die Zucker- und Kalorienangaben, die Sie erfassen. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracherfassung und liefert Kalorien und Makros, sodass Sie Plantain genau erfassen können, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe jede Frucht nach glykämischer Last eingestuft, nährstoffreichste Früchte eingestuft und Beeren nach Zucker und Antioxidantien eingestuft.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Reife und Sorte. Dies ist zu Bildungszwecken gedacht und stellt keinen medizinischen Rat dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Plantain?

Eine Tasse geschnittenen rohen Plantain enthält 188 Kalorien. Damit ist es eine relativ kalorienmäßige Option, die sich für verschiedene Ernährungspläne eignet.

Ist Plantain gut zum Abnehmen?

Plantains können Teil einer Gewichtsreduktionsdiät sein, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Sie sind fettarm und reich an Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl fördern kann.

Können Menschen mit Diabetes Plantain essen?

Menschen mit Diabetes können Plantains essen, jedoch ist die Portionskontrolle aufgrund des Kohlenhydratgehalts wichtig. Der glykämische Index von Plantains liegt bei etwa 40, was als niedrig gilt.

Wie viel Kalium enthält Plantain?

Plantains sind reich an Kalium und liefern 768 mg pro Tasse. Dieses Mineral ist wichtig für die Herzgesundheit und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.

Ist Plantain zuckerreich?

Plantains enthalten 23,1 g Zucker pro Tasse, was höher ist als bei einigen anderen Früchten. Der Zucker ist jedoch natürlich und kommt mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.

Sind Plantains gesünder als Bananen?

Plantains und Bananen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; Plantains sind stärkehaltiger und enthalten weniger Zucker im Vergleich zu Bananen, was sie besser zum Kochen geeignet macht.

Wichtige Erkenntnisse

• Plantains liefern 188 Kalorien pro Tasse.
• Sie enthalten 3,5 g Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit fördern.
• Plantains sind reich an Kalium mit 768 mg pro Portion.
• Sie bieten 28,3 mg Vitamin C, was zur Immunfunktion beiträgt.
• Der glykämische Index von Plantains liegt bei etwa 40, was auf eine moderate Auswirkung auf den Blutzucker hinweist.
• Plantains können eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn sie angemessen konsumiert werden.