Pflaume: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Eine mittelgroße Pflaume (66 g) enthält 30 Kalorien, 0,5 g Protein, 7,5 g Kohlenhydrate, 0,9 g Ballaststoffe, 6,5 g Zucker und 0,2 g Fett. Besonders hervorzuheben ist der Vitamin C-Gehalt von 6,3 mg, was 7 % des Tagesbedarfs entspricht, sowie 104 mg Kalium. Mit einem glykämischen Index von etwa 40 und einer glykämischen Last von etwa 2 sind Pflaumen eine fruchtige Wahl mit geringem Einfluss auf den Blutzucker.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von Pflaumen, beschreibt ihren Kaloriengehalt, Ballaststoffe und essentielle Vitamine. Zudem wird ihre Eignung für verschiedene Ernährungsziele und ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel betrachtet.

Nährwerte der Pflaume (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährstoffe, die in Pflaumen pro Portionsgröße enthalten sind. Diese Informationen sind entscheidend, um die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen in Ihrer Ernährung zu verstehen.

Werte beziehen sich auf 1 mittelgroße Pflaume (66 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	30	46	2%
Protein	0,5 g	0,7 g	1%
Kohlenhydrate	7,5 g	11,4 g	3%
Ballaststoffe	0,9 g	1,4 g	3%
Zucker	6,5 g	9,9 g	-
Fett	0,2 g	0,3 g	0%
Vitamin C	6,3 mg	9,5 mg	7%
Kalium	104 mg	157 mg	2%
Vitamin K	4,2 mcg	6,4 mcg	4%

Etwa 90 % der Kalorien in Pflaumen stammen aus Kohlenhydraten, 5 % aus Protein und 5 % aus Fett.

Pflaume nach Gesundheitsziel

Der Abschnitt zur Bewertung nach Zielen zeigt, wie Pflaumen in verschiedene Ernährungsziele passen. Dies kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob Pflaumen mit Ihren persönlichen Gesundheitszielen übereinstimmen.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsverlust	Ausgezeichnet	30 Kalorien pro Portion mit 0,9 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 2 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 6,3 mg Vitamin C (7 % DV)
Verdauung	Befriedigend	0,9 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (104 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedrig im Protein (0,5 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Proteinquelle

Pflaume und Blutzucker

Glykämischer Index: 40. Glykämische Last: 2 pro Portion.

Die Pflaume hat einen glykämischen Index von etwa 40 und eine glykämische Last von rund 2 pro Portion, was bedeutet, dass sie einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Vergleich von Pflaumen mit anderen Früchten

In der Vergleichstabelle werden Pflaumen zusammen mit anderen Früchten analysiert, um ihre Nährstoffunterschiede hervorzuheben. Dies bietet einen Kontext für die Auswahl von Früchten basierend auf spezifischen Ernährungsbedürfnissen.

Frucht (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Pflaume	46	9,9	1,4	9,5
Pfirsich	39	8,4	1,5	6,6
Aprikose	48	9,2	2,0	10,0
Kirschen	63	12,8	2,1	7,0

Mythen über Pflaumen, entlarvt

Pflaumen und Trockenpflaumen sind ernährungsphysiologisch identisch, Irreführend. Trockenpflaumen sind getrocknete Pflaumen mit deutlich konzentrierterem Zucker- und Kaloriengehalt pro Stück.

Pflaumen sind zu zuckerhaltig für eine Diät, Falsch. Eine Pflaume hat nur etwa 30 Kalorien und eine sehr niedrige glykämische Last von 2.

Wie man Pflaumen verfolgt

Fruchtportionen sind leicht zu überschätzen, und der Unterschied zwischen einer mittelgroßen Pflaume und einer größeren Portion beeinflusst die Zucker- und Kalorienangaben, die Sie erfassen. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracheingabe und gibt Kalorien und Makros zurück, sodass Sie Pflaumen genau erfassen können, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe jede Frucht nach glykämischer Last eingestuft, nährstoffreichste Früchte eingestuft und Beeren nach Zucker und Antioxidantien eingestuft.

Quellen

Die Nährwertangaben stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Reife und Sorte. Dies ist zu Bildungszwecken gedacht und stellt keinen medizinischen Rat dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine mittelgroße Pflaume?

Eine mittelgroße Pflaume enthält 30 Kalorien. Damit ist sie eine kalorienarme Frucht, die sich gut zum Snacken eignet, ohne Ihre tägliche Kalorienaufnahme erheblich zu beeinflussen.

Ist Pflaume gut für den Gewichtsverlust?

Pflaumen können beim Gewichtsverlust hilfreich sein, da sie wenig Kalorien und viel Ballaststoffe enthalten. Die 0,9 g Ballaststoffe pro mittelgroße Pflaume können dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen.

Können Menschen mit Diabetes Pflaumen essen?

Menschen mit Diabetes können Pflaumen in ihre Ernährung aufnehmen, da sie einen glykämischen Index von etwa 40 haben. Dieser niedrige glykämische Index zeigt einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel an.

Wie viel Vitamin C ist in einer Pflaume enthalten?

Pflaumen liefern 6,3 mg Vitamin C pro mittelgroßer Frucht, was 7 % des Tagesbedarfs entspricht. Dieses Vitamin ist wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut.

Ist Pflaume zuckerreich?

Pflaumen enthalten 6,5 g Zucker pro mittelgroßer Pflaume. Obwohl dies natürlicher Zucker ist, ist er im Vergleich zu vielen anderen Früchten relativ niedrig.

Sind Pflaumen gut für die Verdauung?

Pflaumen sind gut für die Verdauung, da sie 0,9 g Ballaststoffe pro mittelgroßer Pflaume enthalten. Ballaststoffe sind entscheidend für gesunde Stuhlbewegungen und die Verdauungsgesundheit.

Wichtige Erkenntnisse

• Eine mittelgroße Pflaume hat 30 Kalorien.
• Enthält 0,9 g Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
• Liefert 6,3 mg Vitamin C, 7 % DV.
• Hat einen glykämischen Index von etwa 40.
• Niedrig im Zucker, mit 6,5 g pro Pflaume.
• Reich an Kalium, mit 104 mg.