Kartoffel: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Eine mittlere Kartoffel (173 g) enthält 133 Kalorien, 3,5 g Eiweiß und 30,3 g Kohlenhydrate. Zudem liefert sie 3,6 g Ballaststoffe und 34,1 mg Vitamin C, was 38 % des Tagesbedarfs ausmacht. Mit einem glykämischen Index von etwa 78 hat sie einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von Kartoffeln, beschreibt ihre gesundheitlichen Vorteile und vergleicht sie mit anderen Gemüsesorten. Es werden essentielle Nährstoffe, der Kaloriengehalt und ihre Auswirkungen auf gängige Ernährungsziele behandelt.

Nährwertangaben für Kartoffeln (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwertangaben für eine mittlere Kartoffel und hebt die wichtigsten Nährstoffe sowie deren Beitrag zu den Tageswerten hervor.

Werte gelten für 1 mittlere Kartoffel (173 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tageswert (pro Portion)
Kalorien	133	77	7%
Eiweiß	3,5 g	2,0 g	7%
Kohlenhydrate	30,3 g	17,5 g	11%
Ballaststoffe	3,6 g	2,1 g	13%
Zucker	1,4 g	0,8 g	-
Fett	0,2 g	0,1 g	0%
Vitamin C	34,1 mg	19,7 mg	38%
Kalium	735 mg	425 mg	16%
Vitamin B6	0,52 mg	0,30 mg	31%
Magnesium	40 mg	23 mg	9%

Etwa 89 % der Kalorien in Kartoffeln stammen aus Kohlenhydraten, 10 % aus Eiweiß und 1 % aus Fett.

Kartoffel nach Gesundheitsziel

Hier bewerten wir, wie Kartoffeln im Hinblick auf gängige Ernährungsziele abschneiden, und geben Einblicke in verschiedene Nährstoffbedürfnisse.

Ziel	Bewertung	Begründung
Gewichtsreduktion	Befriedigend	133 Kalorien pro Portion mit 3,6 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Befriedigend	Glykämische Last von etwa 21 pro Portion
Immunität	Gut	Liefert 34,1 mg Vitamin C (38 % DV)
Verdauung	Gut	3,6 g Ballaststoffe pro Portion fördern die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Ausgezeichnet	Kalium (735 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Eiweißgehalt (3,5 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Eiweißquelle

Kartoffel und Blutzucker

Glykämischer Index: 78. Glykämische Last: 21 pro Portion.

Die Kartoffel hat einen glykämischen Index von etwa 78 und eine glykämische Last von rund 21 pro Portion, daher ist die Portionsgröße für den Blutzucker entscheidend. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Kartoffel im Vergleich zu anderen Gemüsesorten

Die Vergleichstabelle zeigt, wie Kartoffeln im Hinblick auf Kalorien und Nährstoffe im Vergleich zu anderen Gemüsesorten abschneiden.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Kartoffel	77	0,8	2,1	19,7
Süßkartoffel	86	4,2	3,0	2,4
Pastinake	75	4,8	4,9	17,0
Mais	86	6,3	2,0	6,8

Kartoffelmythen, entlarvt

Kartoffeln machen dick, Irreführend. Eine einfache mittlere Kartoffel hat etwa 160 Kalorien; Beläge und Frittieren erhöhen die Kalorienzahl.

Kartoffeln haben keine Nährstoffe, Falsch. Eine Kartoffel enthält Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe, insbesondere mit der Schale.

Kartoffelverfolgung

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Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Eiweißgehalt eingestuft und Gemüse mit den niedrigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät eingestuft.

Quellen

Die Nährwertangaben stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angezeigt pro Portion und pro 100 g, gerundet. Die Prozentwerte basieren auf den US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies dient nur zu Bildungszwecken und stellt keinen medizinischen Rat dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine mittlere Kartoffel?

Eine mittlere Kartoffel enthält 133 Kalorien. Damit ist sie eine relativ kalorienarme Lebensmitteloption, insbesondere wenn sie ohne zusätzliche Fette zubereitet wird.

Ist Kartoffel gut zum Abnehmen?

Kartoffeln können Teil einer Gewichtsreduktionsdiät sein, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Sie sind aufgrund ihres Ballaststoffgehalts sättigend, was helfen kann, den Hunger zu kontrollieren.

Können Menschen mit Diabetes Kartoffeln essen?

Menschen mit Diabetes können Kartoffeln essen, jedoch ist die Portionskontrolle wichtig. Der glykämische Index von Kartoffeln liegt bei etwa 78, was auf einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker hinweist.

Wie viel Kalium enthält eine Kartoffel?

Eine mittlere Kartoffel liefert 735 mg Kalium, was gut für die Herzgesundheit und die Muskelfunktion ist.

Ist Kartoffel zuckerreich?

Kartoffeln enthalten 1,4 g Zucker, was relativ niedrig ist. Im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln gelten sie nicht als zuckerreich.

Sind Kartoffeln dickmachend?

Kartoffeln sind nicht von Natur aus dickmachend; Gewichtszunahme tritt auf, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Wichtige Erkenntnisse

• Eine mittlere Kartoffel liefert 133 Kalorien.
• Sie enthält 3,6 g Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit fördern.
• Kartoffeln bieten 34,1 mg Vitamin C, was zur Immunfunktion beiträgt.
• Sie sind eine gute Kaliumquelle mit 735 mg pro Portion.
• Der glykämische Index von Kartoffeln liegt bei etwa 78, was auf einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker hinweist.
• Kartoffeln sind fettarm, mit nur 0,2 g pro mittlerer Portion.