Sojabohnen: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Sojabohnen liefern 298 Kalorien pro 1 Tasse gekocht (172 g) und enthalten zudem 28,6 g Protein und 10,3 g Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an 2,9 mg Vitamin C, was 3 % des Tagesbedarfs ausmacht.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von Sojabohnen und konzentriert sich auf deren Vorteile pro 1 Tasse gekocht (172 g) sowie pro 100 g. Zudem wird ihr Einfluss auf gängige Gesundheitsziele betrachtet und ein Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten angestellt.

Nährwerte von Sojabohnen (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die detaillierten Nährwerte von Sojabohnen und hebt deren Hauptbestandteile hervor.

Die Werte beziehen sich auf 1 Tasse gekocht (172 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	298	173	15%
Protein	28,6 g	16,6 g	57%
Kohlenhydrate	17,1 g	9,9 g	6%
Ballaststoffe	10,3 g	6,0 g	37%
Zucker	5,2 g	3,0 g	-
Fett	15,4 g	9,0 g	20%
Vitamin C	2,9 mg	1,7 mg	3%
Kalium	886 mg	515 mg	19%
Eisen	8,84 mg	5,14 mg	49%
Magnesium	148 mg	86 mg	35%

Etwa 21 % der Kalorien aus Sojabohnen stammen aus Kohlenhydraten, 36 % aus Protein und 43 % aus Fett.

Sojabohnen nach Gesundheitsziel

Der Abschnitt zur Bewertung nach Zielen zeigt, wie gut Sojabohnen mit verschiedenen Gesundheitszielen übereinstimmen.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Befriedigend	298 Kalorien pro Portion mit 10,3 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 3 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 2,9 mg Vitamin C (3 % DV)
Verdauung	Ausgezeichnet	10,3 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Ausgezeichnet	Kalium (886 mg) und Ballaststoffe, sehr wenig Natrium
Muskelaufbau	Gut	Höherer Proteingehalt (28,6 g) als die meisten pflanzlichen Lebensmittel

Sojabohnen und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 3 pro Portion.

Sojabohnen haben einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 3 pro Portion, was zu einem moderaten Einfluss auf den Blutzucker führt. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Sojabohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten

In der Vergleichstabelle werden Sojabohnen neben anderen Hülsenfrüchten bewertet, um ihre ernährungsphysiologische Stellung zu verdeutlichen.

Hülsenfrucht (pro 100 g)	Kalorien	Protein (g)	Ballaststoffe (g)	Kohlenhydrate (g)
Sojabohnen	173	16,6	6,0	9,9
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Linsen	116	9,0	7,9	20,1

Mythen über Sojabohnen, entlarvt

Soja senkt den Testosteronspiegel bei Männern, Irreführend. Ein moderater Sojakonsum hat keinen nachgewiesenen Einfluss auf den Testosteronspiegel.

Sojabohnen sind kein vollständiges Protein, Falsch. Soja gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Sojabohnen verfolgen

Hülsenfrüchte verdoppeln oder verdreifachen ihr Gewicht beim Kochen, sodass eine Tasse gekochte Sojabohnen ganz anders ist als die trockene Variante, und Dosenprodukte fügen Natrium hinzu. Nutrola erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracherkennung und liefert Kalorien und Makros, damit du Sojabohnen genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe beste pflanzliche Proteinquellen im Ranking, Protein pro 100 Kalorien im Ranking und vollständige Proteinquellen im Ranking.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Die Prozentwerte des Tagesbedarfs basieren auf den US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies ist zu Bildungszwecken und stellt keinen medizinischen Rat dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine Tasse Sojabohnen?

Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält 298 Kalorien und ist damit eine kaloriendichte Lebensmitteloption.

Sind Sojabohnen gut zum Abnehmen?

Sojabohnen können beim Abnehmen hilfreich sein, da sie mit 28,6 g Protein und 10,3 g Ballaststoffen ein Sättigungsgefühl fördern.

Können Menschen mit Diabetes Sojabohnen essen?

Menschen mit Diabetes können Sojabohnen essen, da sie einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von etwa 3 haben, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wie viel Protein enthalten Sojabohnen?

Sojabohnen sind proteinreich und liefern 28,6 g pro Tasse, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für pflanzliches Protein macht.

Enthalten Sojabohnen viel Zucker?

Sojabohnen haben einen relativ niedrigen Zuckergehalt von 5,2 g pro Tasse, was im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln als gering angesehen wird.

Sind Sojabohnen ein vollständiges Protein?

Ja, Sojabohnen sind ein vollständiges Protein und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind.

Wichtige Erkenntnisse

• Sojabohnen enthalten 298 Kalorien pro 1 Tasse gekocht.
• Jede Tasse liefert 28,6 g Protein.
• Sie bieten 10,3 g Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit fördern.
• Sojabohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15.
• Sie sind eine gute Eisenquelle und liefern 8,84 mg pro Portion.
• Sojabohnen enthalten 2,9 mg Vitamin C, was zur Immunfunktion beiträgt.