Spinat: Kalorien, Nährstoffdaten und Gesundheitsvorteile (2026)

Spinat ist kalorienarm und enthält nur 7 Kalorien pro 1 Tasse roh (30 g). Er liefert 0,7 g Ballaststoffe und 8,4 mg Vitamin C, was 9% des Tagesbedarfs entspricht. Zudem ist er reich an Vitamin K und Vitamin A.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von Spinat, konzentriert sich auf seine Vorteile und wie er in verschiedene Ernährungsziele passt. Wir werden die Nährstoffdaten pro 1 Tasse roh und pro 100 g betrachten sowie seine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel analysieren.

Nährstoffdaten für Spinat (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährstoffe, die im Spinat enthalten sind. Jede Portion bietet eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Werte beziehen sich auf 1 Tasse roh (30 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	7	23	0%
Eiweiß	0,9 g	2,9 g	2%
Kohlenhydrate	1,1 g	3,6 g	0%
Ballaststoffe	0,7 g	2,2 g	2%
Zucker	0,1 g	0,4 g	-
Fett	0,1 g	0,4 g	0%
Vitamin C	8,4 mg	28,1 mg	9%
Kalium	167 mg	558 mg	4%
Vitamin K	144,9 mcg	483,0 mcg	121%
Vitamin A	141 mcg	469 mcg	16%
Folsäure	58 mcg	194 mcg	15%
Eisen	0,81 mg	2,71 mg	5%

Etwa 49% der Kalorien im Spinat stammen aus Kohlenhydraten, 39% aus Eiweiß und 12% aus Fett.

Spinat nach Gesundheitsziel

Die Bewertungen nach Zielen geben Einblick, wie Spinat mit gängigen Ernährungszielen übereinstimmt. Dieser Abschnitt hebt hervor, wie geeignet Spinat für verschiedene gesundheitsorientierte Pläne ist.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Ausgezeichnet	7 Kalorien pro Portion mit 0,7 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 8,4 mg Vitamin C (9% DV)
Verdauung	Befriedigend	0,7 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (167 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Eiweißgehalt (0,9 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Eiweißquelle

Spinat und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Spinat hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 1 pro Portion, was bedeutet, dass er einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Vergleich von Spinat mit anderen Gemüsesorten

Die Vergleichstabelle zeigt, wie Spinat im Vergleich zu anderen Gemüsesorten abschneidet. Dies hilft, die ernährungsphysiologischen Vorteile im weiteren Kontext zu betrachten.

Gemüse (pro 100 g)	Kalorien	Zucker (g)	Ballaststoffe (g)	Vitamin C (mg)
Spinat	23	0,4	2,2	28,1
Grünkohl	49	2,3	3,6	120,0
Mangold	19	1,1	1,6	30,0
Rucola	25	2,0	1,6	15,0

Spinatmythen, entlarvt

Spinat ist die beste Eisenquelle, irreführend. Spinat enthält Eisen, aber Oxalate schränken die Aufnahme auf einige Prozent ein; kombiniere ihn mit Vitamin C.

Gekochter Spinat verliert alle Nährstoffe, irreführend. Kochen reduziert den Vitamin C-Gehalt, konzentriert jedoch die Blätter und gibt einige Mineralstoffe frei.

So verfolgst du Spinat

Die Portionsgröße und die Zubereitungsart verändern die Nährwerte, sodass derselbe Spinat auf deinem Teller ganz anders aussehen kann. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracheingabe und liefert Kalorien und Makros, damit du Spinat genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Gemüse nach Nährstoffdichte eingestuft, Gemüse mit dem höchsten Eiweißgehalt eingestuft und Gemüse mit den niedrigsten Kohlenhydraten für die Keto-Diät eingestuft.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies ist zu Bildungszwecken und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Spinat?

Eine Tasse roher Spinat (30 g) enthält 7 Kalorien und ist somit eine kalorienarme Wahl für diejenigen, die auf ihre Aufnahme achten.

Ist Spinat gut für die Gewichtsreduktion?

Spinat kann aufgrund seines niedrigen Kaloriengehalts und des hohen Ballaststoffgehalts, der das Sättigungsgefühl unterstützt, vorteilhaft für die Gewichtsreduktion sein. Er enthält 0,7 g Ballaststoffe pro Tasse.

Können Menschen mit Diabetes Spinat essen?

Ja, Menschen mit Diabetes können Spinat essen, da er einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von etwa 1 hat.

Wie viel Eisen ist im Spinat enthalten?

Spinat enthält 0,81 mg Eisen pro 1 Tasse roher Portion, was zur täglichen Eisenaufnahme beiträgt, obwohl es sich um nicht-häme Eisen handelt, das weniger gut aufgenommen wird.

Ist Spinat zuckerreich?

Spinat ist arm an Zucker, mit nur 0,1 g Zucker pro Portion, was ihn zu einer geeigneten Wahl für diejenigen macht, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten.

Wird das Eisen im Spinat gut aufgenommen?

Das Eisen im Spinat wird nicht so gut aufgenommen wie Hämeisen aus tierischen Produkten, aber die Kombination mit vitamin C-reichen Lebensmitteln kann die Aufnahme verbessern.

Wichtige Erkenntnisse

• Spinat hat nur 7 Kalorien pro 1 Tasse roh.
• Er liefert 0,7 g Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
• Spinat ist reich an Vitamin K, mit 144,9 mcg pro Portion.
• Er enthält 8,4 mg Vitamin C, was zur Immungesundheit beiträgt.
• Spinat hat einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15.
• Er bietet 0,81 mg Eisen, wichtig für die Blutgesundheit.