Tofu: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Tofu enthält 181 Kalorien pro 1/2 Tasse fest (126 g) und liefert 19,9 g Protein, 2,9 g Ballaststoffe und nur 0,8 g Zucker. Besonders hervorzuheben sind der vollständige Proteingehalt und die hohen Calciumwerte, die pro Portion 441 mg betragen.

Diese Seite beleuchtet das Nährstoffprofil von Tofu, konzentriert sich auf seine Vorteile und wie er in verschiedene Ernährungsziele integriert werden kann. Außerdem werden wir die glykämische Wirkung untersuchen und Tofu mit anderen Hülsenfrüchten vergleichen.

Tofu Nährwerte (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährstoffe in Tofu pro 1/2 Tasse fest (126 g) und pro 100 g.

Die Werte beziehen sich auf 1/2 Tasse fest (126 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	181	144	9%
Protein	19,9 g	15,8 g	40%
Kohlenhydrate	3,5 g	2,8 g	1%
Ballaststoffe	2,9 g	2,3 g	10%
Zucker	0,8 g	0,6 g	-
Fett	11,0 g	8,7 g	14%
Vitamin C	0,3 mg	0,2 mg	0%
Kalium	299 mg	237 mg	6%
Calcium	441 mg	350 mg	34%
Eisen	3,35 mg	2,66 mg	19%

Etwa 7% der Kalorien in Tofu stammen aus Kohlenhydraten, 41% aus Protein und 51% aus Fett.

Tofu nach Gesundheitsziel

In diesem Abschnitt bewerten wir, wie Tofu im Hinblick auf gängige Ernährungsziele abschneidet, einschließlich Gewichtsmanagement und Muskelaufbau.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsverlust	Befriedigend	181 Kalorien pro Portion mit 2,9 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Liefert 0,3 mg Vitamin C (0% DV)
Verdauung	Gut	2,9 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (299 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Gut	Höherer Proteingehalt (19,9 g) als die meisten pflanzlichen Lebensmittel

Tofu und Blutzucker

Glykämischer Index: 15. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Tofu hat einen glykämischen Index von etwa 15 und eine glykämische Last von rund 1 pro Portion, was bedeutet, dass er einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker hat. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Tofu im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten

Die Vergleichstabelle zeigt, wie Tofu im Hinblick auf den Nährstoffgehalt im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten abschneidet.

Hülsenfrucht (pro 100 g)	Kalorien	Protein (g)	Ballaststoffe (g)	Kohlenhydrate (g)
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Sojabohnen	173	16,6	6,0	9,9
Edamame	121	11,9	5,2	8,9

Tofu-Mythen, entlarvt

Tofu ist stark verarbeitetes Junkfood, irreführend. Tofu ist minimal verarbeitetes, geronnenes Sojamilch, ähnlich wie Käse aus Milch hergestellt wird.

Tofu hat kein Protein, falsch. Eine halbe Tasse enthält etwa 16 g vollständiges Protein.

Tofu verfolgen

Hülsenfrüchte verdoppeln oder verdreifachen ihr Gewicht beim Kochen, sodass eine Tasse gekochter Tofu ganz anders ist als trockener Tofu, und Konservenversionen fügen Natrium hinzu. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracheingabe und liefert Kalorien und Makros, sodass du Tofu genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe beste pflanzliche Proteinquellen im Ranking, Protein pro 100 Kalorien im Ranking und vollständige Proteinquellen im Ranking.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Die Prozentwerte des Tagesbedarfs basieren auf den US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies ist zu Bildungszwecken und stellt keinen medizinischen Rat dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine halbe Tasse Tofu?

Eine halbe Tasse Tofu enthält 181 Kalorien und ist damit eine kalorienarme Option für Mahlzeiten, die gleichzeitig essentielle Nährstoffe liefert.

Ist Tofu gut für den Gewichtsverlust?

Tofu kann beim Gewichtsverlust hilfreich sein, da er pro Portion 19,9 g Protein enthält, was das Sättigungsgefühl fördert.

Können Menschen mit Diabetes Tofu essen?

Menschen mit Diabetes können Tofu in ihre Ernährung einbeziehen, da er einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15 hat, was auf einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hinweist.

Wie viel Protein ist in Tofu?

Tofu ist eine hervorragende Proteinquelle und bietet 19,9 g pro 1/2 Tasse Portion, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier und Veganer macht.

Ist Tofu zuckerreich?

Tofu ist arm an Zucker und enthält nur 0,8 g pro Portion, was ihn für Personen, die ihren Zuckerkonsum überwachen, geeignet macht.

Ist Tofu gesund?

Tofu gilt als gesund, da er essentielle Nährstoffe wie Calcium (441 mg) und Eisen (3,35 mg) liefert und gleichzeitig kalorienarm ist.

Wichtige Erkenntnisse

• Tofu hat 181 Kalorien pro 1/2 Tasse Portion.
• Er liefert 19,9 g Protein und ist damit eine vollständige Proteinquelle.
• Tofu enthält nur 0,8 g Zucker pro Portion.
• Jede Portion bietet 441 mg Calcium, was die Knochengesundheit unterstützt.
• Er hat einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15, was ihn für das Blutzuckermanagement geeignet macht.
• Tofu ist arm an Kohlenhydraten, mit nur 3,5 g pro Portion.