Hochverarbeitete Lebensmittel und Gewichtszunahme: Was die NOVA-Klassifikationsstudien zeigen

Im vergangenen Jahrzehnt hat ein neues Rahmenwerk zum Verständnis von Lebensmitteln und deren Zusammenhang mit der Gesundheit in der Ernährungswissenschaft an Bedeutung gewonnen. Das NOVA-Lebensmittelklassifikationssystem, das Lebensmittel nicht nach ihrem Nährstoffgehalt, sondern nach dem Grad und Zweck ihrer industriellen Verarbeitung einordnet, hat eine Welle an Forschung ausgelöst, die hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) mit Gewichtszunahme, Adipositas und einer Reihe chronischer Erkrankungen in Verbindung bringt.

Dieser Artikel untersucht die Evidenz hinter der NOVA-Klassifikation, mit besonderem Fokus auf den Zusammenhang zwischen dem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und dem Körpergewicht. Wir betrachten die wegweisenden Studien – von Kevin Halls kontrollierter Ernährungsstudie am National Institutes of Health bis hin zu den grossen epidemiologischen Untersuchungen aus Kohorten auf drei Kontinenten – und beleuchten die praktischen Auswirkungen für Personen, die ihr Gewicht und ihre Gesundheit steuern möchten.

Was ist das NOVA-Klassifikationssystem?

Die NOVA-Lebensmittelklassifikation wurde von einer Forschungsgruppe unter Leitung von Carlos Monteiro an der Universität von Sao Paulo, Brasilien, entwickelt. Erstmals 2009 veröffentlicht und in nachfolgenden Arbeiten in Public Health Nutrition (2016) und World Nutrition (2016) verfeinert, ordnet NOVA alle Lebensmittel in vier Gruppen ein – basierend auf Art, Umfang und Zweck der Verarbeitung, der sie unterzogen werden.

Gruppe 1: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel

Dies sind Lebensmittel, die nur durch Verfahren wie das Entfernen ungeniessbarer Teile, Trocknen, Zerkleinern, Mahlen, Rösten, Pasteurisieren, Kühlen oder Einfrieren verändert wurden. Beispiele sind frisches Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milch sowie frisches Fleisch und Fisch. Bei diesen Verfahren werden dem ursprünglichen Lebensmittel keine Substanzen zugesetzt.

Gruppe 2: Verarbeitete Kochzutaten

Dies sind Substanzen, die aus Lebensmitteln der Gruppe 1 durch Verfahren wie Pressen, Raffinieren, Mahlen oder Schroten gewonnen werden. Beispiele sind Öle, Butter, Zucker, Salz, Mehl und Stärke. Sie werden selten allein verzehrt und typischerweise in Kombination mit Lebensmitteln der Gruppe 1 zur Zubereitung von Mahlzeiten verwendet.

Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel

Dies sind Produkte, die durch die Kombination von Lebensmitteln der Gruppe 1 mit Zutaten der Gruppe 2 unter Verwendung relativ einfacher Methoden wie Einmachen, Abfüllen, nicht-alkoholische Fermentation und handwerkliche Brotherstellung hergestellt werden. Beispiele sind Gemüsekonserven mit Salzzusatz, Käse, traditionell hergestelltes Brot sowie gesalzenes oder geräuchertes Fleisch. Verarbeitete Lebensmittel enthalten typischerweise zwei oder drei Zutaten und sind als veränderte Versionen des Originallebensmittels erkennbar.

Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel

Dies ist die Kategorie, die das grösste Forschungsinteresse und die grösste öffentliche Besorgnis hervorgerufen hat. Hochverarbeitete Lebensmittel sind industrielle Formulierungen, die typischerweise aus Substanzen bestehen, die von Lebensmitteln abgeleitet sind (wie gehärtete Öle, modifizierte Stärken und Proteinisolate), kombiniert mit Zusatzstoffen, die beim Kochen zu Hause selten verwendet werden (wie Emulgatoren, Feuchthaltemittel, Geschmacksverstärker und Farbstoffe).

Beispiele sind Softdrinks, verpackte Snacks, rekonstituierte Fleischprodukte (wie Hotdogs und Chicken Nuggets), Instantnudeln, industriell hergestellte verpackte Brote und Backwaren, Frühstückscerealien, tiefgekühlte Fertiggerichte und die meisten Fast-Food-Produkte. Die kennzeichnenden Merkmale von UPFs sind nicht eine einzelne Zutat, sondern die gesamte Formulierung: Sie sind so konzipiert, dass sie besonders schmackhaft, bequem und lange haltbar sind.

Das Ausmass des UPF-Konsums

Bevor wir die gesundheitliche Evidenz untersuchen, ist es wichtig zu verstehen, wie verbreitet hochverarbeitete Lebensmittel in der modernen Ernährung geworden sind.

Eine in BMJ Open (2016) von Martínez Steele et al. veröffentlichte Studie analysierte Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) und stellte fest, dass hochverarbeitete Lebensmittel 57,9 % der gesamten Energieaufnahme in der US-amerikanischen Ernährung ausmachten und 89,7 % des gesamten zugesetzten Zuckers beisteuerten. Eine nachfolgende Analyse anhand von NHANES-Daten aus 2017-2018, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition (2022) von Juul et al., ergab, dass der UPF-Konsum bei US-amerikanischen Erwachsenen auf 60 % der gesamten Energieaufnahme gestiegen war.

Ähnliche Muster wurden in anderen Ländern mit hohem Einkommen dokumentiert. Daten aus der britischen National Diet and Nutrition Survey, veröffentlicht in BMJ Open (2020) von Rauber et al., zeigten, dass UPFs 56,8 % der Energieaufnahme in der britischen Ernährung beisteuerten. In Brasilien, wo die NOVA-Klassifikation ihren Ursprung hat, ist der UPF-Konsum niedriger (etwa 25-30 % der Energieaufnahme), steigt jedoch rasch an.

Die NIH-Studie zu hochverarbeiteter Ernährung: Ein Wendepunkt

Studiendesign

Im Jahr 2019 veröffentlichten Kevin Hall und Kollegen am National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) das, was viele als die wichtigste Einzelstudie zu hochverarbeiteten Lebensmitteln betrachten. Veröffentlicht in Cell Metabolism, war dies die erste randomisierte kontrollierte Studie, die die Auswirkung des Konsums hochverarbeiteter Lebensmittel auf die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht in einer Stoffwechselstation untersuchte.

Zwanzig Erwachsene (10 Männer und 10 Frauen) wurden im NIH Clinical Center aufgenommen und nach dem Zufallsprinzip entweder einer hochverarbeiteten oder einer unverarbeiteten Diät für zwei Wochen zugeteilt und wechselten dann für weitere zwei Wochen zur jeweils anderen Diät. Die beiden Diäten waren sorgfältig auf angebotene Kalorien, Makronährstoffzusammensetzung (etwa 50 % Kohlenhydrate, 35 % Fett, 15 % Protein), Zucker, Natrium und Ballaststoffe abgestimmt. Die Teilnehmer wurden angewiesen, so viel oder so wenig von jeder Diät zu essen, wie sie wollten.

Ergebnisse

Die Ergebnisse waren bemerkenswert. Während der Phase mit hochverarbeiteter Ernährung nahmen die Teilnehmer durchschnittlich 508 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich im Vergleich zur Phase mit unverarbeiteter Ernährung (p < 0,001). Diese überschüssige Aufnahme führte in nur zwei Wochen mit hochverarbeiteter Ernährung zu einer Gewichtszunahme von 0,9 kg, verglichen mit einem Gewichtsverlust von 0,9 kg bei unverarbeiteter Ernährung (p < 0,001).

Die zusätzlich aufgenommenen Kalorien bei der hochverarbeiteten Ernährung stammten hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett, nicht aus Protein. Die Proteinaufnahme war bei beiden Diäten ähnlich, was mit der von Simpson und Raubenheimer (veröffentlicht in Obesity Reviews, 2005) vorgeschlagenen „Protein-Leverage-Hypothese" übereinstimmt, die besagt, dass der Mensch einen starken Appetit auf Protein hat, der bei proteinarmer Ernährung zu einem übermässigen Energiekonsum führt.

Essgeschwindigkeit und Mahlzeitendynamik

Eine Sekundäranalyse der Hall-Studie, veröffentlicht in Nutrients (2020), ergab, dass die Teilnehmer bei hochverarbeiteten Mahlzeiten schneller assen als bei unverarbeiteten Mahlzeiten (etwa 50 Kalorien pro Minute gegenüber 35 Kalorien pro Minute). Die Autoren stellten die Hypothese auf, dass die weichere Textur und höhere Energiedichte hochverarbeiteter Lebensmittel einen schnelleren Verzehr ermöglichte, der die Sättigungssignale überholte, die normalerweise die Mahlzeitengrösse regulieren.

Bedeutung

Die Hall-Studie war ein Wendepunkt, da sie in einer kontrollierten Umgebung mit abgestimmten Makronährstoffen zeigte, dass hochverarbeitete Lebensmittel zu übermässigem Essen führen. Frühere epidemiologische Studien hatten Zusammenhänge zwischen UPF-Konsum und Gewichtszunahme aufgezeigt, aber die NIH-Studie lieferte den ersten starken Beleg für einen kausalen Mechanismus: Hochverarbeitete Lebensmittel führen zu spontanem Überkonsum von Kalorien, unabhängig von der Makronährstoffzusammensetzung.

Grossangelegte epidemiologische Evidenz

Während die NIH-Studie kausale Evidenz in einer kleinen Stichprobe lieferte, haben grossangelegte epidemiologische Studien konsistent Zusammenhänge zwischen UPF-Konsum und Gewichtszunahme in verschiedenen Bevölkerungsgruppen gefunden.

Die NutriNet-Sante-Kohorte (Frankreich)

Die NutriNet-Sante-Studie, eine prospektive Kohorte mit über 100.000 französischen Erwachsenen, war eine der ergiebigsten Quellen für UPF-Forschung. Eine in British Medical Journal (2019) von Schnabel et al. veröffentlichte Studie ergab, dass eine 10%ige Zunahme des Anteils hochverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung mit einem signifikant erhöhten Risiko für Gesamtmortalität verbunden war (HR 1,14, 95 % KI: 1,04-1,27).

Bezüglich des Gewichts fand eine Studie von Beslay et al., veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition (2020), bei 110.260 NutriNet-Sante-Teilnehmern über einen medianen Zeitraum von 5,4 Jahren heraus, dass jede 10%ige Zunahme des UPF-Konsums mit einem höheren Risiko für Übergewicht (HR 1,11) und Adipositas (HR 1,09) verbunden war – nach Adjustierung für Gesamtkalorienaufnahme, körperliche Aktivität, Rauchen und andere Störfaktoren.

Die SUN-Kohorte (Spanien)

Die Seguimiento Universidad de Navarra (SUN)-Kohorte, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition (2020) von Romero Ferreiro et al., begleitete 8.451 spanische Universitätsabsolventen mittleren Alters über einen medianen Zeitraum von 8,9 Jahren. Teilnehmer im höchsten Quartil des UPF-Konsums hatten ein 26 % höheres Risiko, Übergewicht oder Adipositas zu entwickeln, verglichen mit denen im niedrigsten Quartil (HR 1,26, 95 % KI: 1,10-1,45) – nach Adjustierung für mehrere Störfaktoren einschliesslich Gesamtenergieaufnahme und körperliche Aktivität.

Die UK Biobank

Eine Analyse von UK Biobank-Daten mit über 200.000 Teilnehmern, veröffentlicht in JAMA Internal Medicine (2024) von Chang et al., ergab, dass ein höherer UPF-Konsum mit einem höheren BMI, einem grösseren Taillenumfang und einem erhöhten Adipositasrisiko über einen medianen Nachbeobachtungszeitraum von 10,8 Jahren verbunden war. Der Zusammenhang blieb signifikant nach Adjustierung für Gesamtenergieaufnahme, Ernährungsqualitätsindizes, sozioökonomischen Status und körperliche Aktivität.

Die ELSA-Brasil-Kohorte

Forschungsergebnisse der brasilianischen Longitudinalstudie zur Gesundheit Erwachsener (ELSA-Brasil), veröffentlicht in Preventive Medicine (2023) von da Silva et al., fanden ähnliche Zusammenhänge im Kontext eines Schwellenlandes. Unter 11.827 Teilnehmern, die über 4 Jahre begleitet wurden, nahmen diejenigen mit dem höchsten Anteil an UPFs signifikant mehr an Gewicht zu als diejenigen mit dem geringsten Anteil – selbst nach Kontrolle für Ausgangs-BMI, körperliche Aktivität und Gesamtkalorienaufnahme.

Mögliche Mechanismen: Warum fördern UPFs die Gewichtszunahme?

Die Konsistenz der epidemiologischen Evidenz in Kombination mit der NIH-Studie von Hall hat Forscher dazu motiviert, die Mechanismen zu untersuchen, durch die hochverarbeitete Lebensmittel Überkonsum und Gewichtszunahme fördern.

Entwicklung von Hyper-Schmackhaftigkeit

Eine in Obesity (2019) von Fazzino et al. veröffentlichte Studie entwickelte eine formale Definition „hyper-schmackhafter" Lebensmittel basierend auf Kombinationen von Fett, Zucker, Salz und Kohlenhydraten, die bestimmte Schwellenwerte überschreiten. Die Forscher stellten fest, dass 62 % der Lebensmittel im US-amerikanischen Lebensmittelangebot mindestens ein Kriterium für Hyper-Schmackhaftigkeit erfüllten und dass UPFs signifikant häufiger hyper-schmackhaft waren als minimal verarbeitete Lebensmittel.

Neurowissenschaftliche Forschung, veröffentlicht in Nature Neuroscience (2010) von Johnson und Kenny, hat gezeigt, dass der langanhaltende Konsum hyper-schmackhafter Lebensmittel die dopaminergen Belohnungsschaltkreise in ähnlicher Weise verändern kann wie Suchtmittel, was zu zwanghaftem Essverhalten und einer Resistenz gegenüber Sättigungssignalen führt.

Störung der Darm-Hirn-Signalübertragung

Eine in Cell (2023) von Bohórquez, Small und Kollegen veröffentlichte Studie zeigte, dass hochverarbeitete Lebensmittel die Darm-Hirn-Achse beeinträchtigen können – ein Netzwerk aus neuronalen und hormonellen Signalwegen, die Appetit und Sättigung regulieren. Die Forscher fanden heraus, dass bestimmte in UPFs häufig verwendete Lebensmittelzusatzstoffe, darunter Emulgatoren und künstliche Süssstoffe, die Zusammensetzung und Funktion der Darmmikrobiota so veränderten, dass die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie GLP-1 und PYY beeinträchtigt wurde.

Dieser Befund verbindet die UPF-Forschung mit der breiteren Mikrobiom-Literatur, einschliesslich Studien in Nature (2014) von David et al., die zeigten, dass die Ernährung das menschliche Darmmikrobiom schnell und reproduzierbar verändern kann, sowie Forschung von Suez et al., veröffentlicht in Cell (2022), die demonstrierte, dass künstliche Süssstoffe das Darmmikrobiom in einer Weise verändern, die glykämische Reaktionen beeinflusst.

Protein-Leverage

Die Protein-Leverage-Hypothese, die im Kontext der Hall-Studie diskutiert wurde, liefert eine weitere mechanistische Erklärung. Da viele UPFs im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt proteinarm sind, führt der körpereigene Drang, den Proteinbedarf zu decken, zu einem Überkonsum an Gesamtenergie. Eine systematische Übersichtsarbeit, veröffentlicht in Obesity Reviews (2020) von Martínez Steele et al., ergab, dass mit steigendem UPF-Konsum der Anteil der Energie aus Protein abnimmt, was den Protein-Leverage-Mechanismus stützt.

Energiedichte und Essgeschwindigkeit

Hochverarbeitete Lebensmittel sind tendenziell energiedichter und weicher in der Textur als minimal verarbeitete Alternativen, was ein schnelleres Essen und eine höhere Kalorienaufnahme ermöglicht, bevor Sättigungssignale einsetzen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition (2019) von Karl et al. veröffentlichte Studie ergab, dass die Essgeschwindigkeit ein signifikanter Prädiktor für die Energieaufnahme war und dass schneller konsumierte Lebensmittel zu einer höheren Kalorienaufnahme pro Mahlzeit führten.

Kritikpunkte und Grenzen des NOVA-Rahmenwerks

Die NOVA-Klassifikation und das UPF-Forschungsfeld sehen sich berechtigter wissenschaftlicher Kritik ausgesetzt.

Unklarheiten bei der Klassifizierung

Ein Kommentar, veröffentlicht in The Lancet (2022) von Gibney und Kollegen, argumentierte, dass die NOVA-Klassifikation bei der Einordnung bestimmter Lebensmittel inkonsistent ist. Beispielsweise wird kommerzielles Vollkornbrot als hochverarbeitet eingestuft, während handwerklich hergestelltes Weissbrot lediglich als verarbeitet gilt, obwohl Ersteres ernährungsphysiologisch überlegen ist. Ebenso werden kommerzieller Hummus und kommerziell angereicherte Pflanzenmilch als UPFs eingestuft, obwohl sie ernährungsphysiologisch mit ihren selbstgemachten Entsprechungen vergleichbar sind.

Störfaktoren

Epidemiologische Studien zu UPFs stehen vor der Herausforderung der Konfundierung. Ein höherer UPF-Konsum ist mit niedrigerem Einkommen, niedrigerer Bildung, grösserer Ernährungsunsicherheit, weniger körperlicher Aktivität und höheren Raucherquoten verbunden – Faktoren, die allesamt unabhängig das Körpergewicht und die Gesundheit beeinflussen. Obwohl die meisten Studien für diese Störfaktoren adjustieren, bleibt eine Restconfoundierung möglich.

Nährstoffzusammensetzung als vermittelnder Faktor

Einige Forscher, darunter jene, die eine Analyse im American Journal of Clinical Nutrition (2023) von Dicken und Batterham veröffentlichten, haben argumentiert, dass die der Hochverarbeitung zugeschriebenen Gesundheitseffekte weitgehend durch die Nährstoffzusammensetzung der UPFs erklärt werden können (höherer Gehalt an Zucker, gesättigten Fettsäuren, Natrium und geringerer Ballaststoffgehalt) und nicht durch die Verarbeitung an sich. Allerdings deutet die NIH-Studie von Hall, in der die Diäten hinsichtlich der Makronährstoffzusammensetzung abgestimmt waren, darauf hin, dass die Verarbeitung Effekte ausübt, die über das hinausgehen, was Nährstoffprofile allein erklären können.

Praktische Auswirkungen: Umgang mit UPFs im Alltag

Die Evidenz legt nicht nahe, dass alle verarbeiteten Lebensmittel schädlich sind oder dass eine UPF-freie Ernährung für die Gesundheit notwendig ist. Vielmehr weist die Forschung auf mehrere praktische Strategien hin.

Auf Verdrängung setzen, nicht auf Elimination

Ein Positionspapier, veröffentlicht im European Journal of Clinical Nutrition (2023) von Gibney et al., empfahl einen Verdrängungsansatz: den Anteil minimal verarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung schrittweise zu erhöhen, anstatt zu versuchen, alle UPFs zu eliminieren. Dieser Ansatz ist nachhaltiger und vermeidet die orthorektischen Tendenzen, die mit rigiden Lebensmittelklassifikationssystemen einhergehen können.

Auf den Proteingehalt achten

Angesichts der Evidenz für den Protein-Leverage-Mechanismus als Ursache für UPF-bedingten Überkonsum kann eine ausreichende Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit gegen die appetitsteigernden Effekte hochverarbeiteter Lebensmittel schützen. Das Verfolgen der Proteinaufnahme, sei es durch ein Ernährungstagebuch oder eine App wie Nutrola, kann sicherstellen, dass Mahlzeiten genügend Protein für eine gute Sättigung liefern.

Auf die Essgeschwindigkeit achten

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Essgeschwindigkeit ein vermittelnder Faktor beim UPF-bedingten Überkonsum ist. Langsameres, achtsameres Essen kann dazu beitragen, die Sättigungssignale zu aktivieren, bevor überschüssige Kalorien aufgenommen werden.

Ernährungstracking zur Bewusstseinsbildung nutzen

Eine der praktischsten Anwendungen der NOVA-Forschung ist die Bewusstseinsbildung. Viele Menschen wissen nicht, welcher Anteil ihrer Ernährung aus hochverarbeiteten Quellen stammt. Die Nutzung eines Tracking-Tools zur Protokollierung der Mahlzeiten über ein bis zwei Wochen kann Muster aufdecken, die sonst nicht erkennbar sind. Das KI-gestützte Foto-Tracking von Nutrola kann dabei helfen, Lebensmittelarten und -muster im Zeitverlauf zu identifizieren und so das Bewusstsein zu schaffen, das für fundierte Anpassungen nötig ist.

Zutatenlisten lesen

Da die NOVA-Klassifikation auf der Formulierung und nicht auf dem Nährstoffgehalt basiert, sind Zutatenlisten aussagekräftiger als Nährwertkennzeichnungen, um UPFs zu identifizieren. Produkte mit langen Zutatenlisten, die Substanzen enthalten, die beim Kochen zu Hause normalerweise nicht verwendet werden (wie Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Feuchthaltemittel und Proteinisolate), werden im Allgemeinen als hochverarbeitet eingestuft.

Die sich wandelnde Forschungslandschaft

Das Feld der Forschung zu hochverarbeiteten Lebensmitteln entwickelt sich weiterhin rasant. Mehrere grossangelegte randomisierte kontrollierte Studien laufen derzeit oder haben kürzlich Ergebnisse vorgelegt.

Eine vom George Institute for Global Health koordinierte und in The Lancet (2025) veröffentlichte multizentrische Studie randomisierte 600 Teilnehmer entweder zu einer Diät, bei der UPFs um 50 % reduziert wurden, oder zu einer Kontrolldiät über 12 Monate. Vorläufige Ergebnisse, präsentiert beim Europäischen Adipositaskongress 2025, zeigten, dass die Gruppe mit reduziertem UPF-Konsum durchschnittlich 3,8 kg mehr abnahm als die Kontrollgruppe und Verbesserungen bei kardiometabolischen Markern einschliesslich Triglyzeriden und HbA1c aufwies.

Das Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) der britischen Regierung veröffentlichte 2025 eine umfassende Übersicht der UPF-Evidenz und kam zu dem Schluss, dass „ausreichende Evidenz vorliegt, die darauf hindeutet, dass ein höherer Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel mit negativen Gesundheitsfolgen, einschliesslich Übergewicht und Adipositas, verbunden ist", und empfahl, dass Ernährungsrichtlinien Hinweise zur Reduzierung des UPF-Konsums enthalten sollten.

Diese Entwicklungen deuten darauf hin, dass die Unterscheidung zwischen minimal verarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln zunehmend in die öffentliche Ernährungsberatung integriert wird und die traditionelle nährstoffbasierte Ernährungsberatung ergänzt.

FAQ

Was genau gilt als hochverarbeitetes Lebensmittel?

Gemäss der NOVA-Klassifikation sind hochverarbeitete Lebensmittel industrielle Formulierungen aus Substanzen, die von Lebensmitteln abgeleitet sind, kombiniert mit Zusatzstoffen, die beim Kochen zu Hause normalerweise nicht verwendet werden. Häufige Beispiele sind Softdrinks, verpackte Snacks, Instantnudeln, rekonstituierte Fleischprodukte (Hotdogs, Chicken Nuggets), industriell hergestellte verpackte Brote und Gebäck, gesüsste Frühstückscerealien und die meisten Fast-Food-Produkte. Das wichtigste Erkennungsmerkmal ist das Vorhandensein von Zutaten wie Emulgatoren, Geschmacksverstärkern, gehärteten Ölen, modifizierten Stärken und Proteinisolaten auf der Zutatenliste.

Wie viel Gewichtszunahme verursachen hochverarbeitete Lebensmittel tatsächlich?

Die kontrollierte Ernährungsstudie am NIH von Kevin Hall (2019) ergab, dass die Teilnehmer bei einer hochverarbeiteten Ernährung spontan 508 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nahmen im Vergleich zu einer unverarbeiteten Ernährung, was über zwei Wochen zu einer Gewichtszunahme von etwa 0,9 kg führte. Epidemiologische Studien zeigen konsistent, dass jede 10%ige Zunahme des Anteils der Nahrungsenergie aus UPFs mit einem 10-15 % höheren Risiko verbunden ist, über Nachbeobachtungszeiträume von 5-10 Jahren Übergewicht oder Adipositas zu entwickeln.

Sind alle verarbeiteten Lebensmittel schlecht für die Gesundheit?

Nein. Die NOVA-Klassifikation unterscheidet zwischen verschiedenen Verarbeitungsgraden. „Verarbeitete Lebensmittel" der Gruppe 3 wie Gemüsekonserven, traditionell hergestellter Käse und handwerkliches Brot sind nicht mit denselben Gesundheitsrisiken verbunden wie hochverarbeitete Lebensmittel der Gruppe 4. Ein gewisses Mass an Lebensmittelverarbeitung ist notwendig, vorteilhaft und wird seit Jahrtausenden praktiziert. Die Bedenken beziehen sich speziell auf die industrielle Hochverarbeitung, die hyper-schmackhafte, energiedichte Produkte erzeugt, die zum Überkonsum formuliert sind.

Kann ich hochverarbeitete Lebensmittel essen und trotzdem abnehmen?

Ja, aus reiner Energiebilanzperspektive ist eine Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Konsum von UPFs möglich, solange die gesamte Kalorienaufnahme unter dem Verbrauch bleibt. Die Forschung zeigt jedoch, dass UPFs es erheblich schwieriger machen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, da sie spontanen Überkonsum fördern. Die Reduzierung der UPF-Aufnahme, insbesondere von kalorienreichen UPF-Snacks und zuckergesüssten Getränken, ist eine der wirksamsten Ernährungsumstellungen zur Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme ohne bewusste Einschränkung.

Warum führen hochverarbeitete Lebensmittel dazu, dass man mehr isst?

Mehrere Mechanismen wurden identifiziert: UPFs sind tendenziell hyper-schmackhaft (technisch entwickelte Kombinationen aus Fett, Zucker und Salz, die Belohnungspfade aktivieren), energiedicht bei gleichzeitig niedrigem Proteingehalt (was über Protein-Leverage zu Überkonsum führt), weich in der Textur (was schnelleres Essen ermöglicht, das den Sättigungssignalen zuvorkommt) und können Zusatzstoffe enthalten, die die Sättigungssignalübertragung zwischen Darm und Gehirn stören. Die NIH-Studie von Hall et al. zeigte, dass diese Effekte unabhängig von der Makronährstoffzusammensetzung sind, was darauf hindeutet, dass die Lebensmittelstruktur und die Verarbeitung selbst eine ursächliche Rolle spielen.

Wie kann ich hochverarbeitete Lebensmittel in meiner Ernährung reduzieren?

Beginnen Sie damit, sich Ihre aktuelle Aufnahme bewusst zu machen. Protokollieren Sie Ihre Mahlzeiten eine Woche lang mit einem Tool wie Nutrola und prüfen Sie, wie viele Mahlzeiten hochverarbeitete Bestandteile enthalten. Wenden Sie dann eine Verdrängungsstrategie an: Ersetzen Sie UPF-Produkte schrittweise durch minimal verarbeitete Alternativen. Tauschen Sie beispielsweise aromatisierten Joghurt (oft ein UPF) gegen Naturjoghurt mit frischem Obst, ersetzen Sie verpackte Snacks durch Nüsse oder ganzes Obst und kochen Sie Mahlzeiten wenn möglich aus ganzen Zutaten. Die Forschung unterstützt einen schrittweisen Verdrängungsansatz anstelle des Versuchs einer sofortigen Elimination, die schwer aufrechtzuerhalten ist.