Walnüsse: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Walnüsse enthalten 183 Kalorien pro 1 oz (28 g) und liefern 4,3 g Protein sowie 1,9 g Ballaststoffe. Sie sind reich an gesunden Fetten mit 18,3 g Fett pro Portion, darunter Omega-3-Fette (ALA), und enthalten nur 0,7 g Zucker.

Diese Seite bietet einen umfassenden Überblick über die Nährwerte von Walnüssen, einschließlich Kaloriengehalt, Makronährstoffverteilung und gesundheitlichen Vorteilen. Zudem wird untersucht, wie Walnüsse in verschiedene Ernährungsziele passen und welchen Einfluss sie auf den Blutzuckerspiegel haben.

Nährwerte von Walnüssen (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte von Walnüssen pro 1 oz (28 g) und pro 100 g und hebt die wichtigsten Nährstoffe sowie deren Mengen hervor.

Die Werte beziehen sich auf 1 oz (28 g, etwa 14 Hälften).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	183	654	9%
Protein	4,3 g	15,2 g	9%
Kohlenhydrate	3,8 g	13,7 g	1%
Ballaststoffe	1,9 g	6,7 g	7%
Zucker	0,7 g	2,6 g	-
Fett	18,3 g	65,2 g	23%
Vitamin C	0,4 mg	1,3 mg	0%
Kalium	123 mg	441 mg	3%
Gesättigte Fette	1,7 g	6,1 g	9%
Magnesium	44 mg	158 mg	11%

Etwa 8% der Kalorien aus Walnüssen stammen aus Kohlenhydraten, 9% aus Protein und 84% aus Fett.

Walnüsse nach Gesundheitsziel

In diesem Abschnitt bewerten wir, wie Walnüsse im Hinblick auf gängige Ernährungsziele abschneiden und geben Einblicke in ihre Eignung für unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse.

Ziel	Bewertung	Begründung
Gewichtsreduktion	Befriedigend	183 Kalorien pro Portion, mit 1,9 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Ausgezeichnet	Glykämische Last von etwa 1 pro Portion
Immunität	Gut	Vitamin E und Mineralstoffe wie Zink und Selen, die die Immunfunktion unterstützen
Verdauung	Befriedigend	1,9 g Ballaststoffe pro Portion fördern die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Magnesium, mit sehr niedrigem Natriumgehalt
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Proteingehalt (4,3 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Proteinquelle

Walnüsse und Blutzucker

Glykämischer Index: 0. Glykämische Last: 1 pro Portion.

Walnüsse haben einen sehr niedrigen Gehalt an verfügbaren Kohlenhydraten, mit einer glykämischen Last von etwa 1 pro Portion, was nur einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Ihr Fett, Protein und Ballaststoffe verlangsamen zudem den Anstieg des Blutzuckerspiegels, wenn sie zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden.

Walnüsse im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen

Die folgende Vergleichstabelle zeigt, wie Walnüsse im Hinblick auf die Nährwerte im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen abschneiden, um informierte Entscheidungen zu treffen.

Nuss/Samen (pro 100 g)	Kalorien	Protein (g)	Fett (g)	Ballaststoffe (g)
Walnuss	654	15,2	65,2	6,7
Mandel	579	21,1	49,9	12,5
Pekannuss	691	9,2	72,0	9,6
Haselnuss	628	14,9	60,8	9,7

Mythen über Walnüsse, entlarvt

Walnüsse liefern die gleichen Omega-3-Fette wie Fisch, irreführend. Walnüsse enthalten ALA, das nur schlecht in die im Fisch vorkommenden EPA und DHA umgewandelt wird.

Walnüsse sind zu fettig, um gesund zu sein, falsch. Ihr Fett besteht hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fetten, die mit Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.

Walnüsse verfolgen

Nüsse und Samen sind kaloriendicht, daher kann eine kleine Handvoll die Kalorienzahl erheblich beeinflussen; das Wiegen von Walnüssen ist genauer als Schätzen. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracheingabe und liefert Kalorien und Makros, sodass du Walnüsse genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung an.

Für verwandte Informationen siehe beste Fettquellen im Ranking, beste pflanzliche Proteinquellen im Ranking und vollständige Proteinquellen im Ranking.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und können je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart variieren. Dies ist eine Bildungsinformation und kein medizinischer Rat.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien sind in 1 oz Walnüssen?

Eine Unze Walnüsse enthält 183 Kalorien, was sie zu einer kaloriendichten Lebensmitteloption macht. Diese Portionsgröße entspricht etwa 14 Hälften.

Sind Walnüsse gut zum Abnehmen?

Walnüsse können beim Abnehmen hilfreich sein, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben, der das Sättigungsgefühl unterstützt. Aufgrund ihrer Kaloriendichte ist jedoch eine Portionskontrolle wichtig.

Können Menschen mit Diabetes Walnüsse essen?

Menschen mit Diabetes können Walnüsse in ihre Ernährung aufnehmen, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben und nur minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ausüben.

Wie viel Magnesium ist in Walnüssen enthalten?

Jede Unze Walnüsse liefert 44 mg Magnesium, das für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Muskel- und Nervenfunktion, wichtig ist.

Sind Walnüsse zuckerreich?

Walnüsse sind zuckerarm, mit nur 0,7 g pro 1 oz Portion. Das macht sie zu einem geeigneten Snack für Personen, die ihren Zuckerkonsum überwachen.

Sind Walnüsse gut für das Gehirn?

Forschungen legen nahe, dass Walnüsse die Gehirngesundheit unterstützen können, da sie hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, die mit der kognitiven Funktion in Verbindung gebracht werden.

Wichtige Erkenntnisse

• Walnüsse enthalten 183 Kalorien pro 1 oz (28 g).
• Sie liefern 4,3 g Protein und 1,9 g Ballaststoffe.
• Walnüsse sind reich an gesunden Fetten mit 18,3 g pro Portion.
• Sie haben nur 0,7 g Zucker und sind somit zuckerarm.
• Jede Portion bietet 44 mg Magnesium.
• Walnüsse sind bekannt für ihren Gehalt an Omega-3-Fetten (ALA).