Was man vor und nach dem Workout essen sollte: Rezepte mit genauen Makros

Essen Sie Kohlenhydrate und moderate Mengen an Protein vor dem Workout. Nach dem Training sollten Sie Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist das grundlegende Prinzip der Sporternährung, das durch jahrzehntelange Forschung gestützt wird. Eine Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2017 bestätigte, dass das Timing der Nährstoffe — insbesondere der Konsum von Protein und Kohlenhydraten in der Nähe des Trainings — die Regeneration verbessern, die Körperzusammensetzung optimieren und die Anpassungen an das Training unterstützen kann, wenn es mit einem gut gestalteten Programm kombiniert wird.

Doch das Wissen um das Prinzip und die Frage, was man tatsächlich kochen sollte, sind zwei verschiedene Probleme. Dieser Leitfaden bietet 12 vollständige Rezepte — 6 für vor dem Workout und 6 für nach dem Workout — jedes mit genauen Makroangaben, optimalen Zeitfenstern und der wissenschaftlichen Begründung für die Nährstoffzusammensetzung.

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Die Wissenschaft des Nährstofftimings

Ziele der Pre-Workout Ernährung

Das Hauptziel einer Pre-Workout Mahlzeit ist es, die Leistung zu fördern. Muskelglykogen ist die dominierende Energiequelle während moderater bis intensiver Übungen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Sports Medicine ergab, dass der Verzehr von Kohlenhydraten 1-4 Stunden vor dem Krafttraining das gesamte Trainingsvolumen um 7-12 % im Vergleich zum Fastentraining verbesserte.

Auch Protein vor dem Training ist vorteilhaft. Eine Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of the International Society of Sports Nutrition zeigte, dass der Konsum von Protein vor dem Training die Muskelproteinsynthese früher einleitete und somit das anabole Fenster effektiv verlängerte.

Nährstoff	Pre-Workout Ziel	Warum
Kohlenhydrate	0,5-1,0 g pro kg Körpergewicht	Glykogenversorgung, nachhaltige Energie
Protein	0,3-0,4 g pro kg Körpergewicht	Frühe MPS-Initiierung, Verfügbarkeit von Aminosäuren
Fett	Niedrig bis moderat (unter 15 g)	Verlangsamt die Verdauung — niedrig halten, wenn kurz vor dem Training gegessen wird
Ballaststoffe	Niedrig bis moderat	Verhindert Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings

Ziele der Post-Workout Ernährung

Nach dem Training verschieben sich die Prioritäten auf die Auffüllung von Glykogen, die Einleitung der Muskelreparatur und die Reduzierung des Muskelproteinabbaus. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 im British Journal of Sports Medicine fand heraus, dass der Konsum von Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training die Muskelproteinsynthese signifikant verbesserte, verglichen mit einer Verzögerung der Nahrungsaufnahme um mehr als 6 Stunden.

Nährstoff	Post-Workout Ziel	Warum
Protein	0,4-0,5 g pro kg Körpergewicht	Muskelreparatur, MPS-Maximierung
Kohlenhydrate	0,5-1,0 g pro kg Körpergewicht	Glykogenauffüllung
Fett	Moderat (muss nicht eingeschränkt werden)	Beeinträchtigt die Proteinaufnahme nicht, wie früher angenommen
Flüssigkeiten	500-700 ml pro 0,5 kg Körpergewicht, das verloren ging	Rehydrierung

Zeitfenster

Szenario	Optimales Timing
Große Mahlzeit vor dem Workout	2-3 Stunden vor dem Training
Kleine Mahlzeit oder Snack vor dem Workout	30-60 Minuten vor dem Training
Post-Workout Mahlzeit	Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training
Post-Workout nach Fastentraining	Innerhalb von 30-60 Minuten (Priorität auf Schnelligkeit)

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2013 im Journal of the International Society of Sports Nutrition von Aragon und Schoenfeld kam zu dem Schluss, dass das "anabole Fenster" breiter ist als bisher angenommen — etwa 4-6 Stunden insgesamt, wenn es sich um eine Pre-Workout Mahlzeit dreht. Wenn Sie 2 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, kann Ihre Post-Workout Mahlzeit 1-2 Stunden warten, ohne dass Vorteile verloren gehen.

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Pre-Workout Rezepte

1. Haferbrei mit Banane und Whey-Protein

Kochen Sie 50 g Haferflocken in 200 ml Wasser. Rühren Sie 1 Portion (30 g) Vanille-Whey-Protein ein und garnieren Sie es mit 1 geschnittenen Banane. Essen Sie 60-90 Minuten vor dem Training.

Nährstoff	Menge
Kalorien	405
Protein	30 g
Kohlenhydrate	60 g
Fett	5 g
Ballaststoffe	6 g

Warum es funktioniert: Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten aus Hafer und einfachen Zuckern aus der Banane liefert sowohl nachhaltige als auch sofort verfügbare Energie. Die moderate Proteinmenge leitet die Aminosäurenversorgung für die Muskeln ein, bevor das Training beginnt.

2. Reiswaffeln mit Pute und Honig

Belegen Sie 3 einfache Reiswaffeln mit 80 g geschnittenem Putenbrustfilet und einem Schuss Honig (2 Teelöffel). Essen Sie 30-45 Minuten vor dem Training.

Nährstoff	Menge
Kalorien	290
Protein	22 g
Kohlenhydrate	42 g
Fett	3 g
Ballaststoffe	1 g

Warum es funktioniert: Dies ist eine schnell verdauliche Option für diejenigen, die unter Zeitdruck trainieren. Reiswaffeln bestehen fast ausschließlich aus Stärke mit minimalem Ballaststoffgehalt, was eine schnelle Verfügbarkeit von Glukose bedeutet. Die Pute fügt Protein hinzu, ohne das Fett, das die Aufnahme verlangsamt.

3. Griechischer Joghurt mit Granola und Beeren

Vermengen Sie 150 g fettfreien griechischen Joghurt mit 30 g Granola und 60 g gemischten Beeren. Essen Sie 45-60 Minuten vor dem Training.

Nährstoff	Menge
Kalorien	295
Protein	22 g
Kohlenhydrate	40 g
Fett	5 g
Ballaststoffe	4 g

Warum es funktioniert: Griechischer Joghurt liefert Casein- und Whey-Protein in natürlichen Verhältnissen, die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum bereitstellen. Das Granola und die Beeren liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate für sofortige Energie.

4. Hähnchen- und Süßkartoffel-Pre-Workout-Teller

Backen Sie 120 g Hähnchenbrust und 150 g gewürfelte Süßkartoffel bei 200 °C für 20 Minuten. Mit Salz und Zimt auf der Süßkartoffel würzen. Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Training.

Nährstoff	Menge
Kalorien	370
Protein	36 g
Kohlenhydrate	38 g
Fett	6 g
Ballaststoffe	5 g

Warum es funktioniert: Dies ist eine Vollwertoption für diejenigen, die feste Mahlzeiten bevorzugen und ein längeres Zeitfenster vor dem Training haben. Süßkartoffeln sind eine kohlenhydratreiche Quelle mit niedrigem glykämischen Index, die eine stetige Energieversorgung ohne Blutzuckerspitzen und -abfälle bietet.

5. Erdnussbutter- und Marmelade-Protein-Sandwich

Bestreichen Sie 2 Scheiben Weißbrot mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter und 1 Esslöffel zuckerarmer Marmelade. Essen Sie 60-90 Minuten vor dem Training.

Nährstoff	Menge
Kalorien	340
Protein	12 g
Kohlenhydrate	46 g
Fett	12 g
Ballaststoffe	3 g

Warum es funktioniert: Weißbrot (nicht Vollkorn) ist hier absichtlich gewählt — es verdaut schneller und macht Glukose schneller verfügbar. Die Erdnussbutter fügt moderates Protein und eine befriedigende Textur hinzu. Dies ist eine zuverlässige Pre-Workout-Option für hochintensive Einheiten, bei denen der Glykogenbedarf hoch ist.

6. Smoothie mit Hafer, Protein und Mango

Mixen Sie 30 g Haferflocken, 1 Portion (30 g) Whey-Protein, 80 g gefrorene Mango und 250 ml ungesüßte Mandelmilch. Trinken Sie 45-60 Minuten vor dem Training.

Nährstoff	Menge
Kalorien	335
Protein	28 g
Kohlenhydrate	42 g
Fett	5 g
Ballaststoffe	4 g

Warum es funktioniert: Flüssige Mahlzeiten verdauen schneller als feste Mahlzeiten, was dies ideal für diejenigen macht, die sich nach dem Essen füllig fühlen. Die Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, während die Mango schnell verdauliche Fruchtzucker hinzufügt.

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Post-Workout Rezepte

7. Gegrilltes Hähnchen mit Reis und gedämpftem Gemüse

Grillen Sie 160 g Hähnchenbrust. Servieren Sie es mit 100 g gekochtem weißen Reis und 120 g gedämpftem Brokkoli. Mit Sojasauce (1 Teelöffel) und Sesamsamen würzen.

Nährstoff	Menge
Kalorien	470
Protein	46 g
Kohlenhydrate	46 g
Fett	9 g
Ballaststoffe	4 g

Warum es funktioniert: Dies ist die Goldstandard-Post-Workout-Mahlzeit. Weißer Reis füllt Glykogen schnell auf, da er einen hohen glykämischen Index hat, die Hähnchenbrust liefert eine dichte Proteinquelle mit minimalem Fett, und Brokkoli fügt Mikronährstoffe und Ballaststoffe hinzu. Die 46 g Protein überschreiten die 0,4 g/kg Schwelle für die meisten Erwachsenen.

8. Lachs und Quinoa Recovery Bowl

Backen Sie 140 g Lachsfilet bei 200 °C für 14 Minuten. Servieren Sie es über 80 g gekochtem Quinoa mit 60 g gerösteten Kirschtomaten, 40 g Gurke und einem Spritzer Zitrone.

Nährstoff	Menge
Kalorien	480
Protein	40 g
Kohlenhydrate	32 g
Fett	20 g
Ballaststoffe	4 g

Warum es funktioniert: Lachs liefert sowohl hochwertiges Protein als auch Omega-3-Fettsäuren. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass die Supplementierung mit Omega-3 die Muskelproteinsynthese als Reaktion auf Krafttraining verbesserte. Quinoa liefert vollständiges pflanzliches Protein zusammen mit Kohlenhydraten, was diese Mahlzeit ernährungsphysiologisch umfassend macht.

9. Ei- und Avocado-Toast mit Pute

Toasten Sie 2 Scheiben Vollkornbrot. Belegen Sie es mit 40 g zerdrückter Avocado, 2 Spiegeleiern (in Kochspray) und 50 g geschnittenem Putenbrustfilet. Mit Salz, Pfeffer und roten Pfefferflocken würzen.

Nährstoff	Menge
Kalorien	490
Protein	36 g
Kohlenhydrate	36 g
Fett	20 g
Ballaststoffe	7 g

Warum es funktioniert: Ganze Eier sind eine der bioverfügbarsten Proteinquellen, und eine Studie aus dem Jahr 2017 im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass ganze Eier eine größere Muskelproteinsynthese anregten als nur Eiweiße, selbst wenn der Proteingehalt gleich war. Die Avocado liefert gesunde Fette und Kalium, ein Elektrolyt, der beim Schwitzen verloren geht.

10. Rindfleisch- und schwarzen Bohnen-Post-Workout-Burrito

Füllen Sie 1 große Vollkorn-Tortilla mit 100 g gekochtem magerem Rinderhackfleisch, 60 g schwarzen Bohnen, 40 g braunem Reis, 30 g Salsa und 20 g geriebenem Käse. Rollen Sie es und erhitzen Sie es in einer Pfanne.

Nährstoff	Menge
Kalorien	530
Protein	38 g
Kohlenhydrate	48 g
Fett	18 g
Ballaststoffe	8 g

Warum es funktioniert: Dies ist eine kalorienreichere Option, die für Sportler in einer Erhaltungs- oder Überschussphase geeignet ist. Die Kombination aus Rindfleisch und schwarzen Bohnen liefert sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein sowie Eisen und Zink — Mineralien, die für die Regeneration entscheidend sind. Die Tortilla und der Reis liefern die benötigten Kohlenhydrate zur Auffüllung des Glykogens nach intensiven Einheiten.

11. Quark-Protein-Parfait

Schichten Sie 200 g fettarmen Quark mit 60 g Ananasstücken, 20 g geschnittenen Mandeln und 1 Esslöffel Honig. Servieren Sie es mit 1 Reiswaffel.

Nährstoff	Menge
Kalorien	365
Protein	34 g
Kohlenhydrate	38 g
Fett	10 g
Ballaststoffe	2 g

Warum es funktioniert: Quark ist reich an Casein-Protein, das langsam verdaulich ist und eine nachhaltige Aminosäurenfreisetzung bietet. Dies ist besonders nützlich, wenn Ihre nächste vollständige Mahlzeit mehrere Stunden später sein wird. Die Ananas liefert sowohl Kohlenhydrate als auch Bromelain, ein Enzym, das nach dem Training Entzündungen reduzieren kann.

12. Hähnchen- und Gemüsepfanne mit Nudeln

Braten Sie 150 g Hähnchenbrust in 1 Teelöffel Sesamöl mit 80 g Brokkoli, 60 g Paprika, 40 g Zuckerschoten und 2 Knoblauchzehen an. Mischen Sie es mit 80 g gekochten Udon-Nudeln und 1 Esslöffel Teriyakisauce.

Nährstoff	Menge
Kalorien	490
Protein	44 g
Kohlenhydrate	48 g
Fett	12 g
Ballaststoffe	5 g

Warum es funktioniert: Udon-Nudeln sind stärkehaltig und schnell verdaulich, was eine schnelle Glykogenauffüllung unterstützt. Das Hähnchen liefert eine große Proteinmenge, und das Gemüse trägt zu den Vitaminen C und K bei, die die Gewebereparatur und die Immunfunktion unterstützen — beides ist nach dem Training relevant.

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Pre-Workout vs. Post-Workout: Vollständiger Vergleich

Faktor	Pre-Workout	Post-Workout
Hauptziel	Leistung fördern	Regeneration einleiten
Kohlenhydratpriorität	Hoch — Glykogenladung	Hoch — Glykogenauffüllung
Proteinpriorität	Moderat — Aminosäurenpriming	Hoch — MPS und Reparatur
Fettverträglichkeit	Niedrig (verlangsamt die Verdauung)	Moderat bis hoch (keine Beeinträchtigung)
Ballaststoffverträglichkeit	Niedrig (Risiko für Magen-Darm-Beschwerden)	Moderat
Ideales Timing	30 Minuten bis 3 Stunden vorher	Innerhalb von 2 Stunden nachher
Kalorienbereich	250-400 kcal	350-550 kcal
Flüssig vs. fest	Beides (flüssig, wenn <45 Minuten vorher)	Beides

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Rezept-Paarungsleitfaden

Die Auswahl eines Pre-Workout- und eines Post-Workout-Rezepts bietet Ihnen einen Ernährungsrahmen für Trainingstage. Hier sind drei optimierte Kombinationen:

Kombination	Pre-Workout	Post-Workout	Kombinierte Kalorien	Kombinierte Proteine
Kraftfokus	#4 Hähnchen Süßkartoffel (370)	#7 Hähnchen Reis Brokkoli (470)	840	82 g
Schnelle Umstellung	#2 Reiswaffeln Pute (290)	#11 Quark-Parfait (365)	655	56 g
Ausdauereinheit	#6 Hafer Mango Smoothie (335)	#8 Lachs Quinoa Bowl (480)	815	68 g

Diese Kombinationen lassen 600-900 Kalorien für die restlichen täglichen Mahlzeiten übrig, abhängig von Ihrem gesamten Kalorienziel.

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Besondere Überlegungen

Training im Fastenzustand

Wenn Sie es bevorzugen, im Fastenzustand zu trainieren (z. B. morgens vor dem Essen), wird Ihre Post-Workout-Mahlzeit dringlicher. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 in Frontiers in Nutrition ergab, dass Fastentraining die Fettverlust-Ergebnisse nicht beeinträchtigte, jedoch mit einem leicht höheren Muskelproteinabbau assoziiert war, wenn die post-workout Ernährung um mehr als 60 Minuten verzögert wurde. Wenn Sie im Fastenzustand trainieren, priorisieren Sie eine Post-Workout-Mahlzeit innerhalb von 30-45 Minuten — wählen Sie Rezept #7 oder #11 für eine Balance aus Schnelligkeit und Nährstoffen.

Training zweimal täglich

Athleten, die zweimal täglich trainieren, benötigen eine aggressivere Kohlenhydratauffüllung zwischen den Einheiten. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of Sports Sciences fand heraus, dass der Konsum von 1,0-1,2 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach der Morgeneinheit die Glykogensynthese für die Nachmittagseinheit maximierte. In diesem Fall kombinieren Sie eine kohlenhydratreiche Post-Workout-Mahlzeit (Rezept #7 oder #12) mit einem Pre-Workout-Snack (Rezept #2 oder #3) vor der zweiten Einheit.

Training während eines Kaloriendefizits

Wenn Sie sich in einem Defizit befinden, sollten Ihre Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten einen größeren Anteil Ihrer täglichen Kalorien ausmachen als bei Erhalt. Priorisieren Sie Protein in beiden Mahlzeiten und halten Sie die Kohlenhydrate moderat. Ein praktischer Ansatz: Weisen Sie 50-60 % Ihrer täglichen Kalorien den Mahlzeiten zu, die Ihr Training umgeben, und halten Sie die verbleibenden Mahlzeiten leichter und proteinlastig.

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Genaues Tracking der Workout-Ernährung

Die Makro-Tabellen oben bieten verifiziert Daten für spezifische Rezepte, aber das tägliche Kochen bringt Variabilität mit sich. Ihre Hähnchenbrust könnte 170 g wiegen statt 160 g. Ihre Reisportion könnte großzügiger als 100 g sein.

Nutrola's Rezepte-Funktion entfernt dieses Rätselraten, indem sie Tausende von von Ernährungsberatern verifizierten Rezepten bereitstellt, jedes mit genauen Kalorien- und Makroangaben pro Portion. Sie können Rezepte nach Proteingehalt, Kohlenhydratbereich oder Gesamtkalorien filtern — was es einfach macht, Optionen zu finden, die Ihren Pre-Workout- oder Post-Workout-Bedürfnissen entsprechen. Wenn Sie eine Mahlzeit protokollieren, wählen Sie das Rezept, bestätigen die Portionsgröße, und die verifizierten Nährwertdaten werden sofort erfasst.

Für Mahlzeiten, die nicht in der Rezeptbibliothek enthalten sind, identifiziert Nutrola's KI-Foto-Logging Lebensmittel anhand eines Fotos und schätzt die Makros. Der Barcode-Scanner verarbeitet verpackte Artikel wie Proteinriegel oder vorgefertigte Shakes. Zusammen ermöglichen diese Tools, die Workout-Ernährung mit professioneller Genauigkeit in Sekunden zu verfolgen.

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Häufig gestellte Fragen

Sollte ich vor oder nach dem Workout essen, um Gewicht zu verlieren?

Beides. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass das Training im Fastenzustand mehr Fett verbrennt, aber eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition fand keinen Unterschied in den Veränderungen der Körperzusammensetzung zwischen fastenden und gefütterten Trainingsgruppen über vier Wochen, wenn die gesamte Kalorienaufnahme übereinstimmte. Was für den Gewichtsverlust zählt, ist Ihr gesamter täglicher Kaloriendefizit, nicht das Timing Ihrer Mahlzeiten im Verhältnis zur Bewegung. Dennoch verbessert das Essen vor einem Workout die Leistung, sodass Sie härter trainieren und während der Einheit mehr Kalorien verbrennen können. Und das Essen von Protein nach dem Workout erhält die Muskulatur, sodass das verlorene Gewicht aus Fett und nicht aus magerem Gewebe stammt.

Wie schnell nach einem Workout sollte ich essen?

Die Dringlichkeit hängt von Ihrer Pre-Workout-Ernährung ab. Wenn Sie 2-3 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten zu sich genommen haben, kann Ihre Post-Workout-Mahlzeit bis zu 2 Stunden warten, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen. Wenn Sie im Fastenzustand oder nur mit einem kleinen Snack trainiert haben, sollten Sie innerhalb von 30-60 Minuten essen, um den Muskelproteinabbau zu minimieren und die Glykogenauffüllung zu beginnen. Das "30-minütige anabole Fenster", das jahrelang die Fitnesskultur dominierte, wurde weitgehend als zu eng entlarvt, aber das Essen innerhalb eines angemessenen Zeitrahmens nach dem Training bleibt wichtig für eine optimale Regeneration.

Kann ich einfach einen Proteinshake anstelle einer vollständigen Mahlzeit haben?

Ein Proteinshake ist besser als nichts, aber weniger effektiv als eine vollständige Mahlzeit für die meisten Ziele. Vollwertige Mahlzeiten liefern Mikronährstoffe, Ballaststoffe und eine nachhaltigere Aminosäurenfreisetzung im Vergleich zu reinem Flüssigprotein. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass vollwertige Mahlzeiten eine größere anabole Reaktion hervorriefen als protein-matched Flüssigsupplemente. Dennoch approximiert ein Proteinshake, der mit Hafer, Banane und Nussbutter gemixt wird, eine vollwertige Mahlzeit und ist eine praktische Option, wenn das Kochen nicht möglich ist. Wenn Sie einen Shake verwenden, fügen Sie eine Kohlenhydratquelle hinzu, um die Glykogenregeneration zu unterstützen.

Was sollte ich vor einem morgendlichen Workout essen?

Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen trainieren, wählen Sie eine schnell verdauliche Option mit minimalem Fett und Ballaststoffen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Rezept #2 (Reiswaffeln mit Pute) oder Rezept #3 (Griechischer Joghurt mit Granola) sind für dieses Szenario konzipiert. Wenn Sie 60-90 Minuten vor dem Training Zeit haben, bietet Rezept #1 (Haferbrei mit Banane und Whey) nachhaltigere Energie aus komplexen Kohlenhydraten. Einige Menschen vertragen feste Nahrung morgens besser als andere. Wenn Sie Übelkeit oder Schwere empfinden, könnte eine flüssige Option wie Rezept #6 (Smoothie mit Hafer, Protein und Mango) besser funktionieren, während sie dennoch die benötigten Kohlenhydrate und Proteine liefert.

Verlangsamt Fett die Proteinaufnahme nach dem Workout?

Dies ist ein hartnäckiger Mythos, der weitgehend widerlegt wurde. Eine Studie aus dem Jahr 2006 in Medicine and Science in Sports and Exercise fand heraus, dass das Hinzufügen von Fett zu einer Post-Workout-Mahlzeit die Rate der Muskelglykogenauffüllung oder der Muskelproteinsynthese nicht verringerte. Während sehr fettreiche Mahlzeiten die Magenentleerung leicht verlangsamen können, ist der praktische Effekt auf die Regeneration für die meisten Trainingsszenarien vernachlässigbar. Die Post-Workout-Rezepte in diesem Leitfaden enthalten Fettmengen von 9 g bis 20 g pro Portion, und keine dieser Mengen wird Ihre Regeneration erheblich beeinträchtigen. Priorisieren Sie die Aufnahme von ausreichend Protein und Kohlenhydraten nach dem Training und lassen Sie das Fett dort, wo es natürlich in Ihren Lebensmitteln vorkommt.