Kalorien in schwarzen Bohnen: Vollständige Nährwertübersicht

Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihren reichhaltigen, erdigen Geschmack und ihr beeindruckendes Nährwertprofil geschätzt wird. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert ungefähr 15 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Ballaststoffe und ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der lateinamerikanischen, karibischen und südwestamerikanischen Küche.

Kalorien nach Portionsgröße:

Schwarze Bohnen sind außerdem eine bemerkenswerte Quelle für Anthocyane, dieselben Antioxidantien, die in Blaubeeren vorkommen und ihnen ihre dunkle Farbe verleihen. Ihr hoher Folsäuregehalt — etwa 64 % des Tagesbedarfs pro Tasse — unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und ist besonders wichtig während der Schwangerschaft.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel Eiweiß hat eine Tasse schwarze Bohnen?

Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert ungefähr 15,2 Gramm Eiweiß. Das macht sie zu einer der besten pflanzlichen Eiweißquellen, ungefähr gleichwertig mit zwei großen Eiern. Die Kombination von schwarzen Bohnen mit Reis ergibt ein vollständiges Protein, das alle essenziellen Aminosäuren liefert.

Wie schneiden schwarze Bohnen im Vergleich zu Kidneybohnen ab?

Schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind ernährungsphysiologisch ähnlich, wobei beide einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bieten. Schwarze Bohnen haben etwas mehr Ballaststoffe pro Tasse (15 g vs. 13 g) und einen etwas erdigeren Geschmack, während Kidneybohnen etwas größer sind und in Eintöpfen und Chili ihre Form besser behalten. Beide sind eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde Ernährung.

Sind schwarze Bohnen gut zum Abnehmen?

Schwarze Bohnen sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel zum Abnehmen aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts, die beide die Sättigung fördern und den Appetit kontrollieren helfen. Eine Tasse schwarze Bohnen liefert 15 Gramm Ballaststoffe — etwa 54 % der empfohlenen Tageszufuhr — was die Verdauung verlangsamt und länger satt hält. Ihr niedriger Fettgehalt und ihre moderate Kaloriendichte machen sie zu einem sättigenden, nährstoffreichen Grundnahrungsmittel für kalorienreduzierte Diäten.

Gibt es einen Nährwertunterschied zwischen Dosen- und getrockneten schwarzen Bohnen?

Dosen- und getrocknete schwarze Bohnen haben nach dem Kochen sehr ähnliche Makronährstoffprofile. Der Hauptunterschied ist der Natriumgehalt: Schwarze Bohnen aus der Dose können 400–600 mg Natrium pro Portion enthalten, während selbst gekochte getrocknete Bohnen fast keins haben. Das Abtropfen und Abspülen von Dosenbohnen entfernt etwa 40 % des zugesetzten Natriums, was sie zu einer bequemen und dennoch nahrhaften Option macht.

Verursachen schwarze Bohnen Blähungen, und wie kann man sie reduzieren?

Schwarze Bohnen enthalten Oligosaccharide, eine Art komplexen Zucker, den der menschliche Körper nicht vollständig verdauen kann, was zur Gasproduktion durch Darmbakterien führt. Das Einweichen getrockneter Bohnen für mindestens 8 Stunden und das Wegschütten des Einweichwassers vor dem Kochen kann diese Verbindungen deutlich reduzieren. Eine schrittweise Erhöhung des Bohnenverzehrs über mehrere Wochen ermöglicht es zudem dem Verdauungssystem, sich anzupassen und im Laufe der Zeit weniger Blähungen zu produzieren.