Kalorien in Linsen: Vollständige Nährwertübersicht

Linsen gehören zu den nährstoffreichsten Hülsenfrüchten überhaupt und bieten eine außergewöhnliche Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Eine Tasse gekochte grüne oder braune Linsen liefert ungefähr 18 Gramm Eiweiß, 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 90 % des Tagesbedarfs an Folsäure. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Südasien, dem Nahen Osten und dem Mittelmeerraum.

Kalorien nach Portionsgröße:

Linsen sind zudem eine herausragende Quelle für Eisen, Mangan, Thiamin und Kalium. Ihr Folsäuregehalt gehört zu den höchsten aller Lebensmittel — eine einzige Tasse gekochte Linsen liefert etwa 358 Mikrogramm, was 90 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie schneiden Linsen im Vergleich zu Bohnen ernährungsphysiologisch ab?

Linsen haben tendenziell mehr Eiweiß und weniger Kalorien als die meisten Bohnen. Eine Tasse gekochte Linsen hat etwa 18 Gramm Eiweiß im Vergleich zu 15 Gramm bei schwarzen Bohnen und 14,5 Gramm bei Kichererbsen. Linsen kochen zudem viel schneller als Bohnen — typischerweise 20 bis 30 Minuten ohne Einweichen — was sie zu einer der praktischsten Hülsenfruchtoptionen macht.

Wie viel Eiweiß hat eine Tasse gekochte Linsen?

Eine Tasse gekochte Linsen liefert ungefähr 17,9 Gramm Eiweiß, was sie zu einer der reichsten pflanzlichen Eiweißquellen macht. Das entspricht ungefähr dem Eiweißgehalt von drei großen Eiern. In Kombination mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt sind Linsen ein ausgezeichnetes Lebensmittel zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei pflanzlicher Ernährung.

Sind Linsen ein vollständiges Protein?

Linsen sind kein vollständiges Protein, da sie arm an der essenziellen Aminosäure Methionin sind. Sie sind jedoch reich an Lysin, das Getreide tendenziell fehlt. Die Kombination von Linsen mit Getreide wie Reis, Brot oder Quinoa im Laufe eines Tages liefert problemlos alle essenziellen Aminosäuren, und diese Lebensmittel müssen nicht in derselben Mahlzeit gegessen werden.

Was ist der Unterschied zwischen roten, grünen und braunen Linsen?

Rote Linsen kochen am schnellsten (etwa 15 Minuten) und zerfallen zu einer weichen, cremigen Textur, was sie ideal für Suppen und Dals macht. Grüne und braune Linsen behalten ihre Form besser und brauchen 20–30 Minuten zum Kochen, was sie zur besseren Wahl für Salate und Beilagen macht. Ernährungsphysiologisch sind alle Sorten sehr ähnlich, mit geringfügigen Unterschieden bei Ballaststoffen und Kochzeit.

Müssen Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden?

Nein, Linsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden, was einer ihrer größten Vorteile gegenüber anderen Hülsenfrüchten ist. Spülen Sie sie einfach unter kaltem Wasser ab, entfernen Sie eventuelle Verunreinigungen und kochen Sie sie direkt in köchelndem Wasser oder Brühe. Das macht Linsen zu einer der am schnellsten zubereitbaren getrockneten Hülsenfrüchte, fertig in nur 15–30 Minuten je nach Sorte.