Kalorien in Erdnüssen: Vollständige Nährwertübersicht

Erdnüsse sind eine kalorienreiche Hülsenfrucht (botanisch keine Baumnuss), die eine außergewöhnliche Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und essenziellen Mikronährstoffen bietet. Eine Unze trocken gerösteter Erdnüsse liefert ungefähr 7 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Fett und ist eine bemerkenswerte Quelle für Niacin, Mangan, Magnesium, Phosphor und Vitamin E. Ihr befriedigender Knack und ihr reichhaltiger Geschmack machen sie zu einer der weltweit am meisten verzehrten „Nüsse".

Kalorien nach Portionsgröße:

Erdnüsse sind besonders reich an einfach ungesättigtem Fett (Ölsäure), demselben herzgesunden Fett, das auch in Olivenöl vorkommt und etwa die Hälfte ihres Gesamtfettgehalts ausmacht. Sie enthalten zudem Resveratrol und andere Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften, und ihr Niacingehalt gehört zu den höchsten aller gängigen Lebensmittel, wobei eine Unze etwa 20 % des Tagesbedarfs liefert.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind Erdnüsse eine Hülsenfrucht oder eine Nuss?

Erdnüsse sind botanisch eine Hülsenfrucht und gehören zur Familie der Fabaceae zusammen mit Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Im Gegensatz zu Baumnüssen (Mandeln, Walnüssen, Cashewnüssen), die an Bäumen wachsen, entwickeln sich Erdnüsse unterirdisch in Hülsen, nachdem die Blüten der Pflanze bestäubt wurden und sich zum Boden neigen. Obwohl sie Hülsenfrüchte sind, ähneln Erdnüsse ernährungsphysiologisch eher Baumnüssen aufgrund ihres hohen Fettgehalts, weshalb sie in Ernährungsrichtlinien häufig mit Nüssen zusammengefasst werden.

Wie schneiden Erdnüsse im Vergleich zu Mandeln ernährungsphysiologisch ab?

Erdnüsse und Mandeln haben einen ähnlichen Kaloriengehalt pro Unze (166 vs. 164 kcal), unterscheiden sich aber in ihren Nährstoffprofilen. Erdnüsse haben mehr Eiweiß (6,7 g vs. 6,0 g pro Unze) und Niacin, während Mandeln mehr Ballaststoffe (3,5 g vs. 2,3 g), Vitamin E, Kalzium und Magnesium liefern. Beide sind ausgezeichnete Quellen für einfach ungesättigtes Fett und können Teil einer gesunden Ernährung sein, wobei die Wahl oft auf persönliche Vorlieben und den Preis zurückgeht, da Erdnüsse typischerweise deutlich günstiger sind.

Wie viel Eiweiß hat eine Unze Erdnüsse?

Eine Unze (etwa 28 Gramm, ungefähr 28 einzelne Erdnüsse) liefert ungefähr 6,7 Gramm Eiweiß. Das macht Erdnüsse zu einer der eiweißdichtesten Snackoptionen, mit einem höheren Eiweiß-zu-Kalorien-Verhältnis als viele andere Nüsse und Samen. Eine Viertel-Tasse-Portion steigert das Eiweiß auf etwa 8,6 Gramm, was es einfach macht, Mahlzeiten oder Snacks erheblich Eiweiß hinzuzufügen.

Sind Erdnüsse gut zum Abnehmen?

Trotz ihrer hohen Kaloriendichte zeigt die Forschung konsistent, dass regelmäßiger Erdnussverzehr mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem reduzierten Adipositasrisiko verbunden ist. Ihre Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesundem Fett fördert eine starke Sättigung, was bedeutet, dass Menschen bei nachfolgenden Mahlzeiten nach dem Verzehr von Erdnüssen tendenziell weniger essen. Der Schlüssel liegt in der Portionskontrolle — bei einer Portion von einer Unze (etwa eine kleine Handvoll) bleiben, bietet die Sättigungsvorteile ohne übermäßige Kalorienaufnahme.

Gibt es einen ernährungsphysiologischen Unterschied zwischen rohen und gerösteten Erdnüssen?

Rohe und trocken geröstete Erdnüsse haben sehr ähnliche Makronährstoffprofile, wobei das trockene Rösten nur minimale Veränderungen bei Kalorien, Eiweiß und Fett verursacht. Der Röstprozess reduziert leicht einige hitzeempfindliche Nährstoffe wie Thiamin und bestimmte Antioxidantien, erhöht aber die Bioverfügbarkeit von Niacin und steigert die Konzentration einiger nützlicher Verbindungen wie p-Cumarsäure. In Öl geröstete Erdnüsse hingegen nehmen während des Garens zusätzliches Fett auf, was etwa 10 bis 15 zusätzliche Kalorien pro Unze im Vergleich zu trocken gerösteten Varianten hinzufügt.