Kalorien in Tempeh: Vollständige Nährwertübersicht

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen, die zu einem festen, dichten Kuchen zusammengebunden werden. Eine Tasse geschnittenes Tempeh liefert ungefähr 34 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate und ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Kupfer, Phosphor und Riboflavin. Sein nussiger, erdiger Geschmack und seine feste Textur machen ihn zu einer der beliebtesten pflanzlichen Eiweißquellen weltweit.

Kalorien nach Portionsgröße:

Tempeh zeichnet sich zudem durch seinen Fermentationsprozess aus, der die Verdaulichkeit des Sojaeiweißes verbessert und die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Zink erhöht. Eine einzige Tasse liefert etwa 2,2 mg Mangan (über 95 % des Tagesbedarfs) und ungefähr 18 Gramm Fett, wovon der größte Teil herzgesundes ungesättigtes Fett ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie schneidet Tempeh im Vergleich zu Tofu ernährungsphysiologisch ab?

Tempeh ist deutlich nährstoffdichter als Tofu, da er ganze Sojabohnen verwendet anstatt nur Sojamilchquark. Eine Tasse Tempeh hat etwa 319 Kalorien und 34 Gramm Eiweiß, während eine Tasse fester Tofu ungefähr 183 Kalorien und 20 Gramm Eiweiß hat. Tempeh liefert zudem erheblich mehr Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine dank der intakten Sojabohnenstruktur und des Fermentationsprozesses.

Wie viel Eiweiß hat Tempeh pro Portion?

Eine Tasse geschnittenes Tempeh liefert ungefähr 34 Gramm Eiweiß, was ihn zu einem der eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel macht. Selbst eine bescheidene 85-g-Portion liefert etwa 17 Gramm Eiweiß, vergleichbar mit dem Eiweiß in 2,5 großen Eiern. Dieses Eiweiß ist zudem vollständig und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.

Ist Tempeh fermentiert und enthält er Probiotika?

Ja, Tempeh wird hergestellt, indem gekochte Sojabohnen mit einer Schimmelpilzkultur namens Rhizopus oligosporus fermentiert werden, die die Bohnen zu einem festen Kuchen verbindet. Dieser Fermentationsprozess produziert nützliche Enzyme und verbessert die Nährstoffaufnahme, aber die meisten handelsüblichen Tempeh-Produkte werden pasteurisiert, was lebende probiotische Organismen abtötet. Unpasteurisierter oder selbstgemachter Tempeh kann einige lebende Kulturen behalten, obwohl er hauptsächlich für seine verbesserte Verdaulichkeit geschätzt wird und weniger für seinen probiotischen Gehalt.

Wie schneidet Tempeh im Vergleich zu Hähnchen beim Eiweiß ab?

Tempeh und Hähnchenbrust sind beim Eiweißgehalt pro Kalorie überraschend vergleichbar. Eine 85-g-Portion Tempeh liefert etwa 17 Gramm Eiweiß bei 162 Kalorien, während die gleiche Menge gekochte Hähnchenbrust etwa 26 Gramm Eiweiß bei 128 Kalorien liefert. Obwohl Hähnchen magerer und eiweißdichter ist, bietet Tempeh Ballaststoffe, Präbiotika und Phytonährstoffe, die Hähnchen nicht liefert.

Wie bereitet man Tempeh am besten zu?

Tempeh profitiert davon, vor dem Marinieren 10 Minuten gedämpft oder köcheln gelassen zu werden, was restliche Bitterkeit entfernt und die Poren für eine bessere Geschmacksaufnahme öffnet. Nach dem Dämpfen kann er in Scheiben geschnitten und in der Pfanne gebraten, gebacken, gegrillt oder zerbröselt in Gerichte wie Pfannengerichte, Tacos und Getreide-Bowls gegeben werden. Das Marinieren von Tempeh in Sojasauce, Knoblauch und einem Schuss Essig oder Zitrus für mindestens 30 Minuten ergibt die besten Geschmacksergebnisse.