Kalorien in Tofu: Vollständige Nährwertübersicht

Tofu, auch als Bohnenquark bekannt, ist ein vielseitiges pflanzliches Eiweiß, das durch Gerinnung von Sojamilch und Pressen des entstehenden Quarks in feste Blöcke hergestellt wird. Fester Tofu ist eine der beliebtesten Sorten, geschätzt für seinen hohen Eiweißgehalt, seinen erheblichen Kalziumgehalt und seine Anpassungsfähigkeit beim Kochen. Hier finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung der Nährwerte von festem Tofu nach Portionsgröße.

Kalorien nach Portionsgröße:

Tofu ist zudem eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Mangan, Selen und Phosphor. Wenn er mit Kalziumsulfat (dem häufigsten Gerinnungsmittel) zubereitet wird, wird Tofu zu einer der besten pflanzlichen Kalziumquellen, wobei eine einzige Tasse über 50 % des Tagesbedarfs liefert.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen festem, Seidentofu und extra-festem Tofu?

Fester Tofu hat eine dichte, feste Textur, die beim Braten in der Pfanne, Grillen und Backen gut ihre Form behält, mit etwa 76 Kalorien pro 100 Gramm. Seidentofu ist viel weicher und cremiger, mit einem höheren Wassergehalt und weniger Kalorien (etwa 55 Kalorien pro 100 g), was ihn ideal für Smoothies, Suppen und Desserts macht. Extra-fester Tofu hat den geringsten Feuchtigkeitsgehalt und das am stärksten konzentrierte Eiweiß, mit ungefähr 83 Kalorien pro 100 Gramm, und eignet sich am besten für Hochtemperatur-Garmethoden, bei denen eine bissfeste Textur gewünscht ist.

Ist Tofu gesund?

Tofu wird von den meisten Ernährungsexperten als hochnahrhaftes Lebensmittel angesehen. Er ist kalorienarm, reich an vollständigem Eiweiß und liefert wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Mangan. Forschungen haben regelmäßigen Sojakonsum mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und verbesserten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. Tofu ist zudem von Natur aus natriumarm und cholesterinfrei, was ihn zu einer herzfreundlichen Eiweißquelle macht.

Wie schneidet Tofu im Vergleich zu Hähnchen beim Eiweiß ab?

Eine 100-Gramm-Portion fester Tofu liefert etwa 8,2 Gramm Eiweiß und 76 Kalorien, während die gleiche Menge gekochte Hähnchenbrust etwa 31 Gramm Eiweiß und 165 Kalorien liefert. Obwohl Hähnchen deutlich mehr Eiweiß pro Gramm hat, ist Tofu viel kalorienärmer und liefert zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium und Isoflavone, die Hähnchen nicht bietet. Für Personen mit pflanzlicher Ernährung ist Tofu eine der effizientesten verfügbaren Eiweißquellen.

Ist Tofu ein vollständiges Protein?

Ja, Tofu ist ein vollständiges Protein, das heißt, er enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Sojaprotein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das dieses Kriterium erfüllt und damit in Bezug auf die Aminosäurequalität mit tierischen Proteinen gleichgestellt ist. Das macht Tofu besonders wertvoll für Veganer, Vegetarier und alle, die ihre Eiweißquellen diversifizieren möchten.

Wie viel Kalzium hat Tofu?

Fester Tofu, der mit Kalziumsulfat hergestellt wurde, ist eine der reichsten pflanzlichen Kalziumquellen. Eine einzelne Tasse gewürfelter fester Tofu liefert ungefähr 506 mg Kalzium, was etwa 39–50 % der empfohlenen Tageszufuhr je nach Alter und Geschlecht entspricht. Damit ist kalziumhaltiger Tofu im Kalziumgehalt mit Kuhmilch vergleichbar, obwohl die Absorptionsraten zwischen den beiden Quellen leicht variieren können.