Kalorien in Mandeln: Nährwerte nach Portionsgröße

Mandeln gehören zu den beliebtesten und nährstoffreichsten Nüssen weltweit. Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Magnesium und gesunde einfach ungesättigte Fette. Ob als Snack zwischendurch, im Müsli oder als Mandelmehl beim Backen — hier finden Sie alle wichtigen Nährwertangaben zu Mandeln.

Kalorien nach Portionsgröße:

Mandeln liefern mehr Ballaststoffe als die meisten anderen Nüsse und sind besonders reich an Vitamin E — bereits eine Portion von 28 g deckt rund 37 % des Tagesbedarfs. Sie enthalten zudem nennenswerte Mengen an Riboflavin, Mangan und Phosphor. Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wird mit einer Senkung des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine Handvoll Mandeln?

Eine Handvoll Mandeln entspricht ungefähr einer Unze (28 g) und enthält rund 164 Kalorien. Das sind etwa 23 ganze Mandeln. Trotz des relativ hohen Kaloriengehalts zeigen Studien, dass der Körper nicht alle Kalorien aus Mandeln aufnimmt — schätzungsweise 20–30 % der Mandelkalorien werden aufgrund der Zellstruktur nicht vollständig verwertet.

Sind Mandeln gut zum Abnehmen?

Ja, Mandeln können trotz ihres hohen Kaloriengehalts beim Abnehmen helfen. Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme im Laufe des Tages sinken kann. Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln nicht zu einer Gewichtszunahme führt und sogar das Bauchfett reduzieren kann. Wichtig ist dabei, die Portionsgröße im Auge zu behalten.

Was ist der Unterschied zwischen rohen und gerösteten Mandeln?

Rohe und geröstete Mandeln haben einen sehr ähnlichen Kaloriengehalt — der Unterschied beträgt nur wenige Kalorien pro Portion. Beim Rösten gehen jedoch geringe Mengen an hitzeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin E und B-Vitamine verloren. Trocken geröstete Mandeln ohne Salz sind eine gute Alternative, da sie den Geschmack verbessern, ohne viele Nährstoffe einzubüßen. In Öl geröstete Mandeln haben etwas mehr Fett und Kalorien.

Wie viel Protein enthalten Mandeln im Vergleich zu anderen Nüssen?

Mandeln gehören mit 21,2 g Protein pro 100 g zu den proteinreichsten Nüssen. Sie liegen damit vor Walnüssen (15,2 g), Cashews (18,2 g) und Macadamianüssen (7,9 g). Nur Erdnüsse (technisch Hülsenfrüchte) übertreffen Mandeln mit etwa 25,8 g Protein pro 100 g. Mandeln sind daher besonders für Vegetarier und Veganer eine wertvolle Proteinquelle.

Wie viele Mandeln sollte man pro Tag essen?

Die meisten Ernährungsexperten empfehlen eine tägliche Portion von etwa 23 Mandeln (ca. 28 g). Diese Menge liefert eine gute Dosis an Vitamin E, gesunden Fetten und Ballaststoffen, ohne den Kalorienhaushalt zu stark zu belasten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Handvoll Nüsse (25 g) pro Tag als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Bei höherem Kalorienbedarf können es auch mehr sein.