Kalorien in Erdnussbutter: Nährwerte nach Portionsgröße

Erdnussbutter ist eines der beliebtesten Brotaufstriche weltweit und eine kostengünstige Quelle für Protein und gesunde Fette. Ob cremig oder stückig, auf Toast, in Smoothies oder als Dip — Erdnussbutter ist vielseitig und sättigend. Obwohl Erdnüsse botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören, wird Erdnussbutter traditionell zu den Nussbutter-Produkten gezählt. Hier finden Sie alle wichtigen Nährwertangaben.

Kalorien nach Portionsgröße:

Erdnussbutter ist eine der proteinreichsten Nussbutter-Sorten mit 25,1 g Protein pro 100 g. Sie ist zudem reich an Niacin (Vitamin B3), Magnesium, Phosphor und Mangan. Zwei Esslöffel Erdnussbutter (32 g) liefern etwa 7 g Protein — vergleichbar mit einem Glas Milch. Das Fett besteht zu etwa 50 % aus einfach ungesättigten und 30 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien haben 2 Esslöffel Erdnussbutter?

Zwei Esslöffel Erdnussbutter (ca. 32 g) — die übliche Portion für ein Brot — enthalten etwa 191 Kalorien, 7,1 g Protein, 16,4 g Fett und 6,9 g Kohlenhydrate. Das ist eine sättigende Menge, die als Snack oder Teil einer Mahlzeit gut geeignet ist. Viele Menschen unterschätzen die Menge, die sie tatsächlich auf ihr Brot streichen — ein gehäufter Esslöffel kann leicht die doppelte Portion sein.

Ist Erdnussbutter gut zum Abnehmen?

Erdnussbutter kann trotz ihrer hohen Kaloriendichte beim Abnehmen hilfreich sein. Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, und die gesunden Fette verlangsamen die Verdauung. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nussprodukte konsumieren, tendenziell einen niedrigeren BMI haben. Der Schlüssel liegt in der Portionskontrolle — halten Sie sich an 1–2 Esslöffel pro Portion. Wählen Sie natürliche Erdnussbutter ohne zugesetzten Zucker, da viele kommerzielle Marken 2–3 g Zucker pro Portion hinzufügen.

Was ist der Unterschied zwischen natürlicher und herkömmlicher Erdnussbutter?

Natürliche Erdnussbutter besteht idealerweise nur aus Erdnüssen (und eventuell etwas Salz), während herkömmliche Erdnussbutter oft gehärtete Pflanzenöle, Zucker und Stabilisatoren enthält. Natürliche Erdnussbutter trennt sich — das Öl setzt sich oben ab und muss eingerührt werden. Herkömmliche Sorten bleiben durch die gehärteten Öle homogen. Kalorisch gibt es kaum einen Unterschied, aber natürliche Erdnussbutter enthält keine Transfette und keinen zugesetzten Zucker, was sie zur gesünderen Wahl macht.

Ist Erdnussbutter eine gute Proteinquelle für Sportler?

Erdnussbutter ist eine wertvolle Ergänzung der Sporternährung, sollte aber nicht die Hauptproteinquelle sein. Mit 25,1 g Protein pro 100 g liefert sie zwar viel Protein, aber das Verhältnis von Protein zu Kalorien ist weniger günstig als bei mageren Proteinquellen. Zwei Esslöffel liefern 7 g Protein bei 191 Kalorien. Für den Muskelaufbau eignet sie sich gut als Ergänzung — beispielsweise in einem Post-Workout-Smoothie mit Banane und Proteinpulver. Die mitgelieferten Kalorien und Fette sind für Sportler oft sogar vorteilhaft.

Kann Erdnussbutter Allergien auslösen?

Ja, Erdnussallergie ist eine der häufigsten und potenziell gefährlichsten Lebensmittelallergien. Sie betrifft etwa 1–2 % der Bevölkerung in westlichen Ländern und kann bereits in Spuren schwere anaphylaktische Reaktionen auslösen. Interessanterweise haben aktuelle Studien (LEAP-Studie) gezeigt, dass die frühe Einführung von Erdnussprodukten im Säuglingsalter das Risiko einer Erdnussallergie um bis zu 80 % senken kann. Erdnüsse müssen in der EU auf allen Lebensmitteletiketten als Allergen gekennzeichnet werden.