Kalorien in Kohlblättern (Collard Greens): Vollständige Nährwertübersicht
Wie viele Kalorien haben Kohlblätter? Aufschlüsselung nach Portionsgröße mit vollständigen Nährwertangaben und FAQ.
Kohlblätter (Collard Greens) sind ein Grundnahrungsmittel der südamerikanischen Küche und gehören zur Familie der Kreuzblütler. Sie sind extrem kalorienarm und gleichzeitig reich an Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Calcium und Folat. Kohlblätter enthalten zudem Glucosinolate, schwefelhaltige Verbindungen, die die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers unterstützen können. Hier finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung der Nährwerte von Kohlblättern nach Portionsgröße.
Kalorien nach Portionsgröße:
| Portion | Gewicht | Kalorien | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Protein | Vitamin K | Calcium |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse roh (gehackt) | ~36 g | 12 kcal | 2,1 g | 1,4 g | 1,1 g | 157 mcg | 84 mg |
| 1 Tasse gekocht (geschmort) | ~190 g | 63 kcal | 10,7 g | 7,6 g | 5,2 g | 773 mcg | 268 mg |
| 1/2 Tasse gekocht | ~95 g | 31 kcal | 5,4 g | 3,8 g | 2,6 g | 386 mcg | 134 mg |
| 100 g roh | ~100 g | 32 kcal | 5,7 g | 4,0 g | 3,0 g | 437 mcg | 232 mg |
Kohlblätter sind zudem eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Folat und Vitamin A. Eine Tasse gekochte Kohlblätter liefert über 600 % des Tagesbedarfs an Vitamin K und etwa 25 % des Tagesbedarfs an Calcium.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Kohlblätter?
Eine Tasse rohe gehackte Kohlblätter mit einem Gewicht von etwa 36 Gramm enthält ungefähr 12 Kalorien. Gekochte Kohlblätter haben etwa 63 Kalorien pro Tasse, da die robusten Blätter beim Kochen erheblich zusammenfallen und ein viel größeres Volumen an Grünzeug in eine Tasse passt. Beide Formen sind im Verhältnis zu ihrer Nährstoffdichte sehr kalorienarm.
Sind Kohlblätter eine gute Calciumquelle?
Kohlblätter gehören zu den besten pflanzlichen Calciumquellen. Eine Tasse gekochte Kohlblätter liefert etwa 268 mg Calcium, was ungefähr 21 % der empfohlenen Tageszufuhr entspricht. Wie Pak Choi sind Kohlblätter im Vergleich zu Spinat relativ arm an Oxalaten, was bedeutet, dass das enthaltene Calcium vom Körper leichter aufgenommen werden kann.
Sind Kohlblätter gut zum Abnehmen?
Kohlblätter sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel zum Abnehmen. Mit nur 12 Kalorien pro roher Tasse und einem hohen Ballaststoffgehalt von 7,6 Gramm pro gekochter Tasse bieten sie erhebliches Volumen und fördern die Sättigung, ohne nennenswert Kalorien hinzuzufügen. Ihre feste Textur bedeutet zudem, dass sie sich gut in herzhaften, sättigenden Gerichten halten, die kalorienreichere Alternativen ersetzen können.
Wie vergleichen sich Kohlblätter mit Grünkohl?
Kohlblätter und Grünkohl sind nahe Verwandte und teilen ein ähnliches Nährwertprofil, es gibt jedoch einige Unterschiede. Kohlblätter liefern mehr Calcium pro Portion (268 mg vs. 177 mg pro gekochter Tasse) und mehr Vitamin A, während Grünkohl tendenziell mehr Vitamin C und bestimmte Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol enthält. Beide sind hervorragende Optionen für eine nährstoffreiche Ernährung.
Was ist die gesündeste Zubereitungsart für Kohlblätter?
Dämpfen oder leichtes Anbraten von Kohlblättern bewahrt die meisten Nährstoffe, insbesondere Vitamin C und Folat, die hitzeempfindlich sind. Traditionelle langsame Kochmethoden mit Schweinshaxe oder Speck verleihen Geschmack, fügen aber auch erhebliche Mengen an Natrium und gesättigtem Fett hinzu. Für eine gesunde Alternative braten Sie Kohlblätter kurz in einer kleinen Menge Olivenöl mit Knoblauch und einem Spritzer Zitronensaft an, was auch die Eisenaufnahme verbessert.
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