Apfel-Mais-Chili
Dieses schnelle Chili mit einer Basis aus angebratenen, pürierten roten Äpfeln und gelbem Mais ist so sämig und aromatisch, dass man ihm kaum ansieht, wie fett- und natriumarm es ist. Wir zeigen es dir mit Hähnchen, du kannst es aber auch vegetarisch zubereiten, indem du Hähnchen und Brühe weglässt und stattdessen Wasser oder Gemüsebrühe verwendest.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Portion
384
Kalorien
21g
Protein
51g
Kohlenhydrate
12g
Fett
12g
Ballaststoffe
17g
Zucker
336mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 3 g · Cholesterin 43 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Olivenöl
2 Esslöffel · aufgeteilt
Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
8 Unzen · in 1,25-cm-Würfel geschnitten
Zwiebel
1 mittelgroß · gehackt
Knoblauch
2 Zehen · fein gehackt
gelber Mais aus der Dose
1 3/4 Tassen · Dose à 15,2 Unzen, ohne Salzzusatz, abgetropft
rote Äpfel, z. B. Braeburn, Empire oder Fuji
2 · gehackt, mit Schale
gemahlener Kreuzkümmel
1/2 Esslöffel
Cayennepfeffer
1/8 Teelöffel · nach Belieben
schwarze Bohnen (15 Unzen)
1 Dose · natriumarm, abgetropft und gespült
gewürfelte grüne Chilis aus der Dose
4 1/2 Unzen · abgetropft
Hühnerbrühe
2 Teelöffel · natriumarm
Wasser
2 Tassen
saure Sahne
1/4 Tasse · fettreduziert
frischer, gehackter Koriander
1/4 Tasse · nach Belieben
Anleitung
- 1
Erhitze 1 Esslöffel Olivenöl in einem großen Topf, gib das Hähnchen dazu und brate es an (etwa 5 Minuten). Nimm das Hähnchen aus dem Topf.
- 2
Erhitze das restliche Olivenöl im selben Topf, gib Zwiebeln und Knoblauch dazu und dünste sie weich.
- 3
Gib den Mais dazu und brate ihn goldbraun an. Gib Apfel, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer (nach Belieben) dazu und lass alles etwa 3 bis 4 Minuten köcheln. Lass es etwa 5 Minuten abkühlen.
- 4
Stelle etwa 1 Tasse der Mischung beiseite. Püriere den Rest im Food-Processor oder Mixer, gib bei Bedarf etwas Wasser dazu, und gib alles zurück in den Topf.
- 5
Gib das angebratene Hähnchen, die schwarzen Bohnen, die Chilis, die Brühe und das Wasser dazu. Bring alles zum Kochen und lass es etwa 15 Minuten köcheln. Das Hähnchen sollte eine Kerntemperatur von 74 °C erreichen.
- 6
Zum Servieren die Suppe in Schüsseln füllen und mit dem nicht pürierten Teil der Apfel-Mais-Mischung toppen.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Produce For Better Health Foundation
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